Protažení zápěstí pro práci s počítačem a myší

Protažení zápěstí se do dne u počítače vejde snadno, protože kvůli němu nemusíte vstávat, převlékat se, ani přestat mluvit. To na této stránce je protažení zápěstí a předloktí o dvou polovinách: nejdřív dlaňová strana předloktí, pak hřbetní, a potom druhá ruka.

Níže najdete, proč zápěstí a předloktí po práci na počítači bolí, jak by mělo protažení působit, co protahování u stolu podle výzkumu dokáže a co ne, a příznaky, se kterými patříte spíš k lékaři.

Proč zápěstí a předloktí po práci na počítači bolí

Pro ruku a paži je ve výzkumu nejjasnějším rizikovým faktorem čas, hlavně čas s myší.

Přehled devíti dlouhodobých studií kancelářských pracovníků, z nichž šest bylo hodnoceno jako kvalitní, našel středně silné důkazy, že čím víc hodin lidé pracovali s myší, tím pravděpodobněji se u nich objevily potíže ruky a paže, a to se známkami vztahu mezi dávkou a účinkem. Souvislosti byly silnější pro ruku a paži než pro krk a ramena a silnější pro práci s myší než pro psaní na klávesnici nebo celkový čas u počítače (IJmker a kol., 2007).

Studie, která sledovala 2 576 uživatelů počítačů, ukázala stejný vzorec z jiného úhlu. Práce s počítačem téměř po celou pracovní dobu víc než zdvojnásobila šanci na nové potíže ruky a zápěstí (poměr šancí 2,3), kdežto potíže s krkem nepředpovídala. Potíže ruky a zápěstí předpovídaly i dřívější obtíže a malý vliv na vlastní práci (Jensen, 2003).

Britská NHS popisuje syndrom z opakovaného přetěžování (RSI) jako bolest, která může pálit, bolet nebo tepat, někdy s brněním či necitlivostí, a vzniká opakovaným používáním části těla, například předloktí, zápěstí nebo ruky. Psaní na klávesnici je jednou z činností, které uvádí (NHS). Programátoři a grafičtí designéři jsou dvě skupiny, které tráví dlouhé dny s klávesnicí a myší, a naše stránky o těchto profesích rozebírají výzkum podrobněji.

Je to syndrom karpálního tunelu?

Nejspíš ne, ale příznaky stojí za to znát. NHS uvádí necitlivé ruce, brnění nebo mravenčení, bolest prstů, ruky nebo paže a slabý palec či potíže s úchopem. K rizikovým faktorům patří těhotenství, nadváha a práce, při které opakovaně ohýbáte zápěstí nebo pevně svíráte (NHS).

Práce s počítačem nevypadá jako hlavní příčina. Dánská studie, která rok sledovala 5 658 členů odborů, zjistila, že možné příznaky karpálního tunelu, ověřené rozhovorem, byly vzácné: na začátku 4,8 %. Práce s myší víc než 20 hodin týdně souvisela s vyšším rizikem, psaní na klávesnici ne, a autoři došli k závěru, že práce s počítačem nepředstavuje vážné pracovní riziko tohoto syndromu (Andersen a kol., 2003).

Pokud máte necitlivé nebo brnící prsty, protažení na to odpovědí není. Cochranův přehled 16 studií cvičení a mobilizací u syndromu karpálního tunelu našel jen omezené důkazy velmi nízké kvality, že pomáhají (Page a kol., 2012). Zajděte raději k praktickému lékaři.

Jak by mělo protažení zápěstí působit

V první polovině byste měli cítit jemný tah podél dlaňové strany předloktí. Ve druhé, když otočíte dlaň dolů, se tah přesune na hřbetní stranu předloktí. Pak totéž udělá druhá ruka.

NHS inform, zdravotnický web skotské NHS, popisuje správnou míru u protažení ruky a zápěstí výstižně: máte cítit jemný tah a nemělo by to bolet ani být nepříjemné (NHS inform). Brnění nebo necitlivost v prstech během protažení jsou důvodem přestat.

Chyby, které porušují kroky výše:

• Škubání prsty. Podle kroků je máte k sobě přitáhnout jemně a totéž platí pro hřbet ruky.
• Jen první polovina. Polovina s dlaní dolů protahuje druhou stranu předloktí, takže bez ní cvik není hotový.
• Jen jedna ruka. Posledním krokem je vystřídat ruce, i když to cítíte jen v ruce, kterou držíte myš.

Pomáhá protahování zápěstí v práci?

Důkazy pro samotné protahování zápěstí jsou slabé a jedna z mála terénních studií protahování u klávesnice narazila na velmi lidský problém.

V terénní studii s pracovníky, kteří zadávali data, snížilo přidání čtyř pětiminutových přestávek k obvyklým dvěma patnáctiminutovým nepohodlí i únavu očí, a výkon se neztratil, protože lidé psali rychleji. Polovina pracovníků měla během přestávek navíc dělat krátké protahovací cviky. Dotazníky vyplnilo jen 51 lidí a ve skupině s protahováním se protahovali jen ve 25 % svých běžných přestávek a ve 39 % těch navíc. Při tak malém množství protahování nemohli výzkumníci žádný jeho účinek prokázat (Galinsky a kol., 2007).

Cochranův přehled úprav pracoviště u kancelářských pracovníků hodnotil důkazy, že další přestávky snižují nepohodlí předloktí, zápěstí a ruky, jako velmi nízké kvality, opřené o dvě studie s pracovníky zadávajícími data (Hoe a kol., 2018).

Samotná přestávka tedy může být přinejmenším stejně důležitá jako protažení. Britský úřad pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (HSE) v doporučeních pro práci s obrazovkou píše, že krátké a časté přestávky jsou lepší než delší a vzácné, například 5–10 minut každou hodinu místo 20 minut každé 2 hodiny, a že přestávka by měla umožnit vstát a projít se, nebo se aspoň protáhnout a změnit polohu (HSE). Protažení je dobrý důvod pustit myš. Návod na mikropauzy má nápady, jak si přestávky udržet.

Záleží i na uspořádání pracoviště

Základní uspořádání podle britského HSE umisťuje klávesnici těsně pod výšku loktů a myš do roviny s loktem a u notebooků doporučuje samostatnou klávesnici a myš, aby šla obrazovka zvednout (HSE). Kalkulačka výšky stolu dá výchozí bod podle vaší výšky a práce na notebooku bez namáhání krku rozebírá, jak u notebooku vyvážit krk a zápěstí.

Kdo by měl být opatrný

Tato stránka nenahrazuje lékaře ani fyzioterapeuta.

• Diagnostikované onemocnění zápěstí nebo ruky, nebo nedávná operace v této oblasti: řiďte se radami svého lékaře nebo fyzioterapeuta (NHS inform).
• Nedávný úraz. Obraťte se na praktického lékaře, mimo ordinační hodiny na lékařskou pohotovostní službu, pokud jste si v posledních 7 dnech vážně poranili zápěstí nebo ruku, například pádem z výšky nebo přímým úderem, nebo pokud po úrazu vypadá zdeformovaně. Totéž platí, pokud je ruka ledově studená a bledá nebo modrá, nebo pokud máte velmi vysokou teplotu s horkým, zarudlým zápěstím či rukou, což může být známka infekce (NHS inform).
• Brnění nebo necitlivost v ruce, prstech nebo palci, případně horké, oteklé nebo citlivé klouby zápěstí a ruky jsou důvodem obrátit se na praktického lékaře. NHS inform také upozorňuje, že potíže ruky a zápěstí mohou někdy vycházet z krku, i když krk nebolí (NHS inform). Pokud to tušíte, podívejte se na bolest krku z práce u stolu.
• Příznaky, které neodcházejí nebo se zhoršují. NHS radí zajít k lékaři s příznaky RSI, které neustupují (NHS), a NHS inform doporučuje poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud se potíže se zápěstím nebo rukou do 6 týdnů nezlepší.

Když to bolí, přestaňte. Rada NHS inform pro cviky na zápěstí a ruku zní: přestaňte, pokud zhoršují příznaky nebo vyvolávají novou bolest, a po cvičení by bolest neměla být druhý den ráno celkově horší (NHS inform).

Zbytek cvičení „Úleva mezi hovory“

V aplikaci je Protažení svalu předloktí jedním ze tří cviků ve cvičení „Úleva mezi hovory“, které trvá necelých pět minut na židli. Další dva jsou Půlkruhy krční páteře, kterým se věnuje stránka cviky na ztuhlý krk, a Úklony stranou pro boky trupu. Pokud chcete něco i na záda, podívejte se na cviky v kanceláři.

Cvičení v Bavelu navrhli a natočili fyzioterapeuti a tohle je tak krátké, že se vejde mezi dva hovory. Každým cvikem vás aplikace provede na videu. Jde o vedení ke cvičení, ne o diagnózu ani léčbu potíží zápěstí či ruky.