Plán práce ve stoje

Tento plán práce ve stoje převede vaši pracovní dobu na rozpis bloků sezení, stání a pohybu, podle kterého se můžete řídit celý den. Vychází z doporučení 20-8-2 od Cornellovy univerzity, upraví ho podle toho, jak jste na stání zvyklí, a počítá s obědem i s poradami, které zadáte. Přitom odpovídá na otázku, na kterou úhledná odpověď neexistuje: jak dlouho stát u polohovacího stolu?

Jak plán práce ve stoje funguje

Zadáte až čtyři věci:

• Pracovní dobu. Kdy začínáte a končíte. Výchozí je 9:00–17:00.
• Oběd. Ve výchozím stavu zapnutý, 30 minut od 12:30. Oběd se do času u stolu nepočítá.
• Jak jste zvyklí stát. Tři úrovně, vysvětlené níže.
• Pevné porady, chcete-li. U každé zadáte začátek, délku a jestli při ní sedíte, nebo zůstáváte na nohou.

Plánovač vyplní každý volný úsek dne půlhodinovými cykly: sedět, pak stát, pak 2 minuty pohybu. Před poradou nebo obědem vloží do mezery kratší cyklus. Po poradě vsedě dlouhé 20 minut a víc začne další úsek na nohou, ne dalším sezením. Dostanete časovou osu dne, vzorec pro každou jeho část a součty sezení, stání a pohybu.

Odkud jsou čísla

Vzorec pochází od Alana Hedge z Cornellovy univerzity, který doporučuje 20 minut sezení, 8 minut stání a 2 minuty „stání a pohybu (mírné protahování, chůze apod.)“ jako „orientační cíl“. Za 7,5hodinový den bez oběda to dělá 5 hodin sezení, 2 hodiny stání a půl hodiny pohybu, a Hedge dodává, že čísla „nejsou pevně daná“ (Hedge, Cornell). Berte to jako doporučení zkušeného ergonoma, ne jako ověřený předpis.

Tři úrovně si ponechávají půlhodinový cyklus a mění, kolik z něj stojíte. Jsou ukotvené v odborném stanovisku pro pracovníky u stolu, jehož byl Hedge spoluautorem. Navrhuje dojít nejprve ke 2 hodinám stání a lehké aktivity, například pomalé chůze, za den během pracovní doby a nakonec ke 4 hodinám, u zkrácených úvazků poměrně méně (Buckley a kol., 2015).

Úroveň	V každé půlhodině	Na nohou za 7,5hodinový den
Se stáním v práci začínáte	Sedět 22 min, stát 6, hýbat se 2	2 hodiny
Zvládáte krátké úseky	Sedět 20 min, stát 8, hýbat se 2 (Cornellovo 20-8-2)	2 hodiny 30 minut
Zvládáte stát déle	Sedět 14 min, stát 14, hýbat se 2	4 hodiny

Autoři stanoviska upozorňují, že jejich doporučení stojí hlavně na observačních studiích a krátkodobých pokusech. Rozdělení pro první a třetí úroveň je naše aritmetika, jak dosáhnout těchto dvou cílů, ne něco, co ověřila studie.

Proč zrovna půl hodiny? Cornell uvádí, že ergonomové odedávna doporučují přerušovat sezení stáním a pohybem, nejlépe na 1–2 minuty každých 20–30 minut (Cornell). A v malé studii 23 kancelářských pracovníků s nadváhou nebo obezitou, kteří pět dní v simulované kanceláři střídali sezení a stání každých 30 minut, hlásili účastníci menší únavu a menší nepohodlí v bedrech než při celodenním sezení, bez poklesu výkonu (Thorp a kol., 2014).

Jak dlouho stát u polohovacího stolu?

Ideální poměr sezení a stání nikdo nenašel. Výzkum ale naznačuje stát v krátkých úsecích, ne v dlouhých.

• Dvě hodiny v kuse jsou pro většinu lidí moc. V laboratorní studii pracovalo 20 dospělých dvě hodiny ve stoje u počítače. Nepohodlí vzrostlo ve všech částech těla a reakční čas i nálada se zhoršily, kreativní řešení problémů se ale zlepšilo (Baker a kol., 2018).
• Asi 40 minut je rozumný strop. Přehled 25 laboratorních studií s 591 lidmi odhadl, že potíže s bedry dosáhly klinicky významné úrovně po 71 minutách stání bez přestávky a u lidí, kteří mají při stání sklon k bolesti, po 42 minutách. Autoři navrhují nestát v kuse déle než 40 minut (Coenen a kol., 2017).
• Celý den na nohou má svá rizika. Ve 49 studiích stání v práci souviselo stání déle než 4 hodiny za pracovní den s potížemi s bedry. Autoři to označují za předběžný závěr, protože většina studií zachytila jen jeden okamžik (Coenen a kol., 2018). Cornell dodává, že stání je únavnější než sezení a že dlouhé stání v práci zvyšuje riziko křečových žil (Cornell).

Žádná úroveň proto nechce, abyste stáli déle než 14 minut v kuse, a pokud přidáte poradu na nohou delší než 40 minut, plánovač vás upozorní.

Stání není cvičení

Stání spotřebuje jen o málo víc energie než sezení. Metaanalýza 46 studií vyčíslila rozdíl na 0,15 kcal za minutu: když člověk vážící 65 kg nahradí 6 hodin sezení stáním, spálí asi o 54 kcal denně víc (Saeidifard a kol., 2018). Cornell to říká přímo: „Samotné stání nestačí. Důležitý je pohyb“ (Cornell).

Proto každý cyklus končí 2 minutami pohybu: dojít si pro vodu, k tiskárně, nebo jeden krátký protahovací cvik. Jeden z aplikace vám může nabídnout časovač přestávek a v článku cviky v kanceláři najdete kočku-krávu na židli. Jestli se takové malé dávky pohybu sčítají, rozebírá článek o takzvaných exercise snacks.

Pomáhá polohovací stůl?

Pomáhá méně sedět, aspoň zpočátku. V Cochraneově přehledu zkrátily polohovací stoly sezení v práci asi o 100 minut za pracovní den v prvních třech měsících a asi o 57 minut po třech až dvanácti měsících. Důkazy byly málo kvalitní a pro dobu delší než rok žádné nebyly (Shrestha a kol., 2018).

Účinek na bolest je menší. Metaanalýza osmi studií našla malé snížení nepohodlí v bedrech u pracovníků bez bolesti, kteří polohovací stoly používali, a autoři upozornili, že chybějí studie u lidí, které záda už bolí (Agarwal a kol., 2018).

Háček je v tom, stůl vůbec používat. V terénních studiích Cornellu stáli lidé s polohovacími stoly celkem 15 minut denně nebo méně a jiné studie zjistily, že většina lidí se po měsíci vrátila k celodennímu sezení (Cornell). Plán s konkrétními časy je jeden ze způsobů, jak stůl udržet v pohybu nahoru a dolů. Na širší otázku odpovídá článek Vyplatí se stůl na stání?

Než začnete

• Nastavte obě výšky. Vsedě i vstoje patří deska zhruba do výšky loktů. Kalkulačka výšky stolu dá výchozí bod pro obojí.
• Když stojíte, zvedněte i monitor. Cornell varuje, že když stůl vyjede nahoru a obrazovka ne, skončíte s krkem ohnutým dolů (Cornell). Víc v článku nastavení monitoru.
• O úroveň výš přejděte, až vám ta současná přijde snadná, a vraťte se níž, pokud vás bolí chodidla, nohy nebo záda. Úrovně jsou hrubé vodítko, ne kurz, který musíte dokončit.

Co plán neumí

Nezná vaši práci, vaše chodidla ani záda a nemůže vám říct správný poměr pro vás, protože ho zatím nikdo nezná. Čísla jsou doporučení ergonomů a odborné skupiny, ne výsledky studií, které by rozvrhy srovnávaly. Stání nenahrazuje ani přestávky od obrazovky. Britský úřad HSE radí krátké a časté přestávky (HSE) a české nařízení vlády u práce s obrazovkou 4 hodiny a déle za směnu vyžaduje bezpečnostní přestávky 5–10 minut nejpozději po každých 2 hodinách, nebo střídání činností (NV č. 361/2007 Sb., § 35). To platí, ať sedíte, nebo stojíte. Víc najdete v návodu k mikropauzám. Pokud vás sezení nebo stání bolí, článek bolest beder při sezení vysvětluje, kdy jít k lékaři.

Pokud chcete, aby bloky pohybu byly víc než cesta ke konvici, rutiny Bavelu u stolu na dvě až čtyři minuty navrhli a natočili fyzioterapeuti.