Dlouhé sezení: kolik ze svého života prosedíte?

Tahle kalkulačka sečte hodiny, které strávíte na židli v práci, cestou do ní a před obrazovkou doma, a převede je na hodiny, dny a týdny za rok. Dlouhé sezení je pro mnoho lidí běžná součást dne: britská NHS uvádí, že řada dospělých prosedí víc než 7 hodin denně, v práci, v dopravě nebo ve volném čase (NHS). Vaše číslo může být vyšší, než si myslíte.

Co kalkulačka sezení sčítá

Počítá tři druhy sezení:

• Práce. Hodiny vsedě v pracovní den krát počet pracovních dní v týdnu krát počet týdnů, které za rok odpracujete.
• Dojíždění. Čas vsedě v autě, autobusu nebo vlaku, tam i zpět dohromady, a jen v pracovní dny. Pokud dojíždíte jen některé dny, zadejte průměr.
• Obrazovky doma. Televize, mobil, hry a notebook na gauči, jako průměr za všech sedm dní, započtený každý den v roce.

Za výsledkem stojí dva výchozí předpoklady. Rok má 46 pracovních týdnů: od 52 týdnů odečteme 4 týdny dovolené, které jsou podle zákoníku práce minimem (§ 212 zákoníku práce), a zhruba dva týdny svátků. Svátků je v Česku 13 (zákon č. 245/2000 Sb.) a 9–11 z nich každý rok připadne na pracovní den. Vychází to asi na 230 pracovních dní. A den má 16 hodin bdění, při 8 hodinách spánku, což je střed rozmezí 7–9 hodin, které podle britské NHS potřebuje většina zdravých dospělých (NHS). Obojí můžete změnit.

Kalkulačka pak roční součet vydělí 24 pro celé dny, 168 pro celé týdny a počtem hodin bdění za rok pro podíl bdělého života, který prosedíte.

S výchozími hodnotami, tedy 7 hodin u stolu pět dní v týdnu, hodina dojíždění a 3 hodiny obrazovek doma, to dělá 2 935 hodin za rok: 122 celých dní, asi 17 a půl týdne a polovinu vašich hodin bdění. Rozpočítáno na celý rok je to 8 hodin denně.

Nezapočítává jídlo, čtení, čekárny, večery venku ani víkendové řízení, takže skutečný součet bude u většiny lidí ještě vyšší. Náš článek o tom, kolik času za rok prosedíte, počítá totéž jen pro pracovní hodiny.

Jak dobrý je váš odhad?

Výsledek je jen tak dobrý jako hodiny, které zadáte, a lidé svůj čas vsedě odhadují špatně. Přehled, který spojil 123 studií s 55 199 dospělými, zjistil, že čas vsedě uváděný samotnými lidmi byl v průměru asi o 1,74 hodiny denně nižší než podle přístrojů. Výjimkou byla práce: tam lidé uváděli asi o 40 minut sezení víc, než přístroje zaznamenaly. Nejhůř dopadly jednotlivé otázky typu „kolik hodin denně sedíte?“, delší dotazníky a deníky byly přesnější (Prince a kol., 2020).

Proto se kalkulačka ptá na každou část dne zvlášť. Odpověď zpřesní dvě věci. Projděte si v duchu typický den z poslední doby místo obecného dojmu. A pokud si nejste jistí prací, použijte srovnání: když 50 kancelářských pracovníků nosilo týden pohybové senzory, proseděli 82 % pracovní doby (Parry a Straker, 2013), tedy zhruba šest a půl hodiny z osmihodinového dne.

Počítá se každé sezení stejně?

Kalkulačka bere hodinu jako hodinu. Výzkum ne vždy.

• Práce. V přehledu 79 studií souviselo sezení v práci, jak ho uváděli sami lidé, s vyšší pravděpodobností bolesti beder (asi 1,5krát) a bolesti krku a ramen (asi 1,7krát). Důkazů o sezení ve volném čase bylo příliš málo na posouzení (Dzakpasu a kol., 2021).
• Obrazovky. V přehledu 25 studií o bolesti krku souviselo s nejvyšší pravděpodobností bolesti používání mobilu, za ním počítač. Televize jasně spojená nebyla (Meng a kol., 2025).
• Televize a celkové zdraví. V souhrnných datech více než milionu dospělých nesouviselo dlouhé denní sezení s vyšší úmrtností u nejaktivnější čtvrtiny lidí. Sledování televize 3 a více hodin denně ano, kromě této nejaktivnější skupiny, kde se souvislost objevila až od 5 hodin denně (Ekelund a kol., 2016).

Součet vám tedy dá celkový obraz a rozpad ukáže, kde začít.

Dlouhé sezení: co součet neřekne

Neexistuje bezpečný počet hodin, se kterým byste ten svůj mohli porovnat. Směrnice WHO z roku 2020 doporučují omezovat sedavé chování všem, ale důkazy byly příliš omezené na to, aby stanovily hranici (Bull a kol., 2020). Hlavní zdravotníci Spojeného království říkají totéž a radí dospělým trávit vsedě co nejméně času a dlouhé úseky přerušovat aspoň lehkým pohybem (UK CMOs, 2019).

Součet není ani předpovědí bolesti. Většina souvislostí mezi sezením a bolestí zad nebo krku pochází ze studií, které zachytily jediný okamžik, a autoři přehledu nemohli vyloučit, že bolest vede k delšímu sezení, a ne naopak (Dzakpasu a kol., 2021). Přehled 41 starších přehledů nenašel shodu na tom, že by poloha, sezení nebo jiná fyzická zátěž způsobovaly bolest beder (Swain a kol., 2020). Co se zdá být důležité, najdete v článcích bolest beder při sezení a bolest krku z práce u počítače.

Co s vaším číslem

Začněte nejdelším pruhem v rozpadu.

• Pokud je to práce, hodiny bývají dané, ale jak je rozdělíte, už ne. V jedné studii z Cochraneova přehledu zkrátily krátké přestávky na jednu až dvě minuty každou půlhodinu sezení v práci asi o 40 minut denně oproti dvěma patnáctiminutovým přestávkám, šlo ale o jedinou studii s málo kvalitními důkazy (Shrestha a kol., 2018). Jak často se hýbat, rozebírá náš návod k mikropauzám, a článek Stačí dvě minuty cvičení? se zabývá tím, jak málo se ještě počítá. S nastavením polohovacího stolu pomůže kalkulačka výšky stolu.
• Pokud je to dojíždění, změnit se toho dá možná méně. Řídíte-li pracovně, podívejte se na naši stránku pro řidiče.
• Pokud jsou to obrazovky doma, tam máte obvykle největší volnost v tom, kdy vstanete.

Pak se podívejte na zbytek týdne. WHO doporučuje dospělým 150–300 minut středně intenzivního pohybu týdně a říká, že jakýkoli pohyb je lepší než žádný (Bull a kol., 2020). Pokud vedete tým, nejjasnější účinky měly v Cochraneově přehledu změny samotného pracoviště, třeba polohovací stoly. Tomu se věnuje naše stránka pro firmy.

Změňte jednu věc a spusťte kalkulačku znovu, abyste viděli, kolik to dělá za rok. Rutiny Bavelu u stolu na dvě až čtyři minuty, při kterých vás vedou AirPods, navrhli a natočili fyzioterapeuti pro přestávky mezi tím.