Časovač pro přestávky při práci s počítačem

Tento časovač přestávek je připomínka protažení, která běží v kartě prohlížeče. Zvolíte, jak dlouho pracovat a jak dlouho odpočívat. Když pracovní čas vyprší, karta se přepne na krátkou přestávku a ukáže jeden cvik, který zvládnete na židli, s kroky přesně tak, jak jsou v naší aplikaci, a pak odpočítává další kolo. Pomáhá dodržovat přestávky při práci s počítačem, bez instalace a bez účtu.

Jak časovač přestávek funguje

1. Zvolte rytmus. Výchozí je 30 minut práce a 2 minuty přestávky. Pracovní interval může mít 20–60 minut a přestávka 1–10 minut.
2. Stiskněte start. Můžete časovač pozastavit, vzít si přestávku dřív nebo ji o 5 minut odložit, když zrovna telefonujete.
3. Udělejte si přestávku. Karta ukáže jeden cvik vsedě z aplikace: jeho kroky, jak dlouho trvá v aplikaci, a odkaz na jeho stránku, pokud nějakou má. Můžete si říct o jiný, nebo přestávku přeskočit.
4. Pokračujte. Další pracovní interval se spustí sám, nebo počká, pokud cvik ještě děláte.

Když cviky vypnete, přestávka vás jednoduše vyzve, abyste vstali a prošli se, nebo se aspoň protáhli a změnili polohu. Tak užitečnou přestávku popisuje britský úřad pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci HSE (HSE).

Jak často dělat přestávky při práci s počítačem

Dokonalý rozvrh přestávek žádná studie nenašla, takže výchozí hodnoty vycházejí z doporučení a z těch několika studií, které existují.

• Každých 30 minut. V jedné studii z Cochraneova přehledu zkrátily přestávky na jednu až dvě minuty každou půlhodinu sezení v práci asi o 40 minut denně oproti dvěma patnáctiminutovým přestávkám, šlo ale o jedinou studii s málo kvalitními důkazy (Shrestha a kol., 2018). Ergonomická skupina Cornellovy univerzity uvádí, že ergonomové odedávna doporučují přerušovat sezení stáním a pohybem, nejlépe na 1–2 minuty každých 20–30 minut (Cornell).
• 2 minuty. Horní hranice tohoto rozmezí a dost času na každý cvik, který časovač ukazuje: v aplikaci trvají od 1 min 10 s do 1 min 58 s.
• Ne déle než hodinu. HSE uvádí, že britské předpisy délku ani četnost přestávek nestanoví, ale že krátké a časté přestávky jsou lepší než delší a řidší: „5 až 10 minut každou hodinu je lepší než 20 minut každé 2 hodiny“ (HSE). Předvolba 60 a 5 vychází z tohoto příkladu. Stejný vzorec vyzkoušely terénní studie amerického institutu NIOSH: pětiminutová přestávka přidaná do každé hodiny, která žádnou neměla, snížila nepohodlí a únavu očí u 42 pracovníků zadávajících data, aniž by klesl jejich výkon (Galinsky a kol., 2000).
• Ne kratší než 20 minut. Ve studii pracovníků u klávesnice snížily mikropauzy nepohodlí ve všech sledovaných částech těla, nejvíc když přicházely každých 20 minut (McLean a kol., 2001).

Meze odpovídají i vyzkoušenému připomínkovému softwaru: v přehledu 18 studií z roku 2025 nastavovaly studie samotných počítačových připomínek přestávky na 1–10 minut, jednou za 30 minut až jednou za hodinu (Leppe-Zamora a kol., 2025).

HSE také uvádí, že ideálně si o přestávkách rozhodujete sami (HSE) a že činnost máte změnit dřív, než se unavíte, ne až proto, abyste se zotavili (HSE INDG36). Proto má časovač tlačítka pro přestávku dřív i později. Důkazy podrobněji rozebírá návod k mikropauzám.

Bezpečnostní přestávky podle českých předpisů

Na rozdíl od Británie české předpisy přestávky u obrazovky upravují. Práce se zobrazovacími jednotkami, která trvá 4 hodiny za směnu a déle, se počítá jako práce se zrakovou zátěží. Musí ji přerušovat bezpečnostní přestávky v trvání 5–10 minut nejpozději po každých 2 hodinách, nebo se musí střídat činnosti, a poslední přestávka nesmí být později než hodinu před koncem směny (NV č. 361/2007 Sb., § 34 a 35; čtyřhodinovou hranici vymezuje § 7 odst. 6). Je to zákonné minimum a zajistit ho má zaměstnavatel. Krátké dvouminutové pauzy z časovače tyto přestávky nenahrazují, přidávají se k nim.

Jaké cviky připomínka protažení ukazuje

Časovač postupně střídá deset cviků z aplikace, které se všechny dělají vsedě na židli a bez pomůcek. Pořadí se pohybuje po těle, takže dva cviky na krk nikdy nepřijdou po sobě:

• Půlkruhy krční páteře, z článku cviky na ztuhlý krk
• Rotace trupu s opěradlem židle, z článku protažení horní části zad
• Protažení svalu předloktí, z článku protažení zápěstí
• Protažení trapézového svalu, z článku protažení krku
• Kočka - kráva na židli, z článku cviky v kanceláři
• Pokorný bojovník, z článku protažení ramen
• Protažení zdvihače lopatky, ze stránky protažení zdvihače lopatky
• Holub na židli, z článku protažení kyčlí
• Uvolnění žeber
• Úklony stranou

Časovač si pamatuje, kde skončil, takže první zítřejší přestávka naváže na poslední dnešní. Můžete ho zúžit na krk a ramena nebo na záda a vypnout kterýkoli cvik, který vám nesedí.

Každá stránka cviku má část „Kdo by měl být opatrný“. Pokud máte za sebou nedávné zranění nebo operaci, máte osteoporózu nebo náhradu kyčle, nebo bolest, která vystřeluje do paže či nohy, přečtěte si ji nejdřív a vypněte každý cvik, který vám nedoporučuje. Hýbejte se pomalu a přestaňte, pokud to bolí nebo cítíte mravenčení či necitlivost.

Proč jeden cvik a ne celá sestava? V navazující studii NIOSH z roku 2007 se pracovníci, kteří se měli o přestávkách protahovat, protahovali jen při 25 % běžných přestávek a 39 % přestávek navíc (Galinsky a kol., 2007). Jeden cvik s kroky na obrazovce je menší požadavek než sestava, kterou si musíte pamatovat, i když žádná studie neověřila, jestli se pak cvičí častěji.

Co se děje, když přepnete na jinou kartu

Většinu intervalu strávíte v jiných kartách a aplikacích, proto vás časovač umí upozornit třemi způsoby:

• Změní se název karty a začne střídavě hlásit, že je čas na přestávku.
• Zazní jemný tón, pokud je zvuk zapnutý. Prohlížeče dovolí stránce přehrát zvuk až poté, co s ní něco uděláte, proto se zvuk připraví, když stisknete start.
• Objeví se oznámení, jen pokud si o něj řeknete. Časovač o povolení nikdy nežádá sám. Je na to tlačítko a můžete odmítnout.

Prohlížeče na kartách v pozadí zpomalují časovače, takže přestávka může začít zhruba o vteřinu později. Zavřením nebo obnovením karty se časovač zastaví, stejně jako když počítač přejde do spánku. Po dlouhé pauze začne nový interval a neukáže přestávku, kterou jste vlastně už měli. Nastavení se ukládá ve vašem prohlížeči a časovač nikam nic neposílá.

Pomáhají připomínky protažení a přestávky?

• Méně sezení. Mírně. V přehledu z roku 2025 zkrátily počítačové připomínky sezení asi o 12 minut za pracovní den a přidaly asi 1 000 kroků. Účinky na bolesti mířily správným směrem, ale nebyly statisticky významné (Leppe-Zamora a kol., 2025).
• Pohodlí během dne. Ve studiích NIOSH přinesly přestávky navíc méně nepohodlí a únavy očí a v navazující studii s 51 pracovníky výkon nepoklesl, přestože měli o 20 minut méně pracovního času (Galinsky a kol., 2007).
• Prevence bolesti. Neprokázaná. Cochraneův přehled šesti malých studií s 373 pracovníky bez potíží, všech s vysokým rizikem zkreslení, našel málo kvalitní důkazy, že přestávky navíc možná nemají výrazný vliv na bolest, nepohodlí ani únavu, a žádný jasný rozdíl mezi aktivními a pasivními přestávkami (Luger a kol., 2019).
• Samotné protahování. Studie z roku 2007 ho posoudit nemohla, protože se protahovalo příliš málo lidí. Širší důkazy rozebírají články Pomáhá protahování na bolest krku? a Stačí dvě minuty cvičení?

Co časovač neumí

Počítá jen minuty. Neví, jestli jste na poradě, nebo už jste na nohou.

Nedonutí vás přestávku udělat. HSE upozorňuje, že software může lidem přestávky připomínat, ale za to, aby se opravdu konaly, odpovídá dál zaměstnavatel, který práci plánuje (HSE). V Česku má zaměstnavatel zajistit i bezpečnostní přestávky podle nařízení vlády. Pokud přestávky organizujete pro tým, podívejte se na naši stránku pro firmy.

Není to léčba. Pokud vás krk nebo záda už bolí, články bolest krku z práce u počítače a bolest beder při sezení vysvětlují, kdy jít k lékaři.

S čím časovač zkombinovat

Přestávky fungují nejlépe u stolu, který vám sedí: kontrola pracoviště vypíše, co změnit nejdřív. S polohovacím stolem naplánuje sezení a stání plán práce ve stoje a tento časovač může obstarat pohyb. Kolik hodin sezení vám to dělá za týden, ukáže kalkulačka sezení.

Na dny, kdy jeden cvik nestačí, má Bavelu rutiny u stolu na dvě až čtyři minuty, které navrhli a natočili fyzioterapeuti a při kterých vás každým pohybem provede pohybový senzor v AirPods.