Správné nastavení monitoru

Monitor rozhoduje o tom, kde bude celý den vaše hlava. Správné nastavení monitoru zabere asi pět minut, stojí málo nebo nic a patří k mála úpravám pracovního stolu, na kterých se shodnou všechna velká doporučení. Méně se shodnou na přesných číslech a výzkum za nimi je tenčí, než by napovídala sebejistá schémata. Tady je, co doporučení říkají, odkud pocházejí a kde jde prostě o zvyklost.

Nastavení monitoru ve zkratce

Postupujte v tomto pořadí a seďte přitom tak, jak běžně pracujete:

1. Nejdřív nastavte židli. Kontrolní seznam britského úřadu pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (Health and Safety Executive, HSE) radí upravit výšku židle tak, aby paže byly ve správné poloze vůči klávesnici, a teprve pak přizpůsobit obrazovku (HSE CK1). Tento krok popisuje náš návod na nastavení kancelářské židle.
2. Dejte obrazovku přímo před sebe, s klávesnicí před ní, abyste se nemuseli natáčet (HSE).
3. Horní okraj obrazovky dejte zhruba do výše očí, případně mírně pod ni (HSE; OSHA).
4. Umístěte ji zhruba na délku paže (HSE).
5. Mírně ji skloňte dozadu, abyste se na ni dívali kolmo (OSHA).
6. Natočte ji bokem k oknům a zkontrolujte odlesky (OSHA).
7. Pokud nosíte progresivní nebo bifokální brýle, dejte ji níž (OSHA).

Pokud si nejste jistí, jaká výška stolu a sedáku odpovídá vaší postavě, výchozí čísla vám dá kalkulačka výšky stolu a židle. Zbytek stránky vysvětluje jednotlivé kroky a to, jak pevné důkazy za nimi stojí.

Jaká je správná výška monitoru?

Doporučení jsou si blízká, i když ne totožná:

• Britská HSE: „Horní okraj obrazovky ve výši očí, zhruba na délku paže“ (HSE).
• Americká OSHA: horní okraj monitoru „ve výši očí nebo mírně pod ní“, přičemž střed obrazovky má být obvykle 15–20 stupňů pod vodorovnou rovinou očí (OSHA).
• Cornellova univerzita: oči v rovině bodu asi 5–8 cm pod horním okrajem rámečku monitoru (Cornell).
• Americká oftalmologická akademie (AAO): obrazovku umístěte tak, aby se oči dívaly „mírně dolů, ne přímo vpřed ani nahoru“ (AAO).

V praxi: opřete se, jak běžně pracujete, a podívejte se přímo před sebe. Pohled by měl dopadnout na horní okraj obrazu nebo kousek pod něj. Většina toho, co čtete, pak leží o něco níž než oči. Pokud potřebujete monitor zvednout, nejúhlednější je držák nebo stojan, ale americký institut pro bezpečnost práce NIOSH uvádí, že poslouží i kniha nebo krabice (NIOSH).

Jak silné jsou důkazy pro „výšku očí“?

Slabší, než naznačují schémata, a navíc táhnou dvěma směry.

V laboratoři zátěž svalů na zadní straně krku roste, když se hlava sklání dopředu. Studie s 36 mladými dospělými u tří výšek obrazovky zjistila přesně to a její autoři napsali, že důkazy pro optimální držení hlavy a krku „nepřesvědčují“ (Straker et al., 2009). Jiná studie s 27 uživateli počítače zvedla obrazovku z 96,5 na 109,2 cm (měřeno od podlahy ke středu obrazovky) a v desetiminutových úsecích nezjistila žádný rozdíl v ohybové zátěži krční páteře (Kietrys et al., 1998).

Zároveň studie, která sledovala 632 nově přijatých uživatelů počítačů, zjistila, že větší sklon hlavy dolů souvisel s nižším rizikem potíží s krkem a rameny (Marcus et al., 2002). Problém tedy může být jak příliš nízko, tak příliš vysoko umístěná obrazovka.

„Horní okraj obrazovky zhruba ve výši očí“ je rozumný kompromis, ne prokázané optimum. Berte ho jako výchozí bod a dolaďte podle pohodlí. Pokud musíte zvedat bradu, abyste přečetli horní řádek, je obrazovka příliš vysoko. Pokud se k ní nakláníte, je příliš daleko nebo je písmo moc malé, a to je jedna z každodenních cest k předsunutému držení hlavy.

Jaká má být vzdálenost monitoru od očí?

• HSE a Cornell: zhruba délka paže (HSE; Cornell).
• OSHA: doporučená vzdálenost 50–100 cm, nejméně však 50 cm (OSHA).
• Americká oftalmologická akademie: asi 63 cm, tedy „zhruba na délku paže“ (AAO).
• Česká legislativa: nařízení vlády č. 361/2007 Sb. stanoví jen spodní hranici. Vzdálenost obrazovky od očí nesmí být při obvyklé kancelářské práci menší než 400 mm (NV 361/2007 Sb., § 50).

Rychlá kontrola: opřete se, natáhněte ruku dopředu a konečky prstů by měly dosáhnout zhruba na obrazovku.

Pokud je text na tuto vzdálenost špatně čitelný, kanadské středisko pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (CCOHS) radí raději zvětšit písmo, než si vynutit kratší vzdálenost (CCOHS). NIOSH uvádí, že větší písmo může omezit únavu očí (NIOSH), a HSE doporučuje volit text dost velký na to, abyste ho pohodlně přečetli z normální pracovní polohy (HSE INDG36).

Jaký sklon a umístění fungují nejlépe?

Přímo před vámi. HSE to říká jednoduše: „Obrazovka a klávesnice uprostřed, nekruťte zády“ (HSE). Cornell dodává, že obrazovka má směřovat k vám, ne být natočená stranou (Cornell). Monitor odsunutý do rohu stolu znamená hodiny s mírně otočeným krkem.

Mírně skloněný dozadu. OSHA doporučuje naklonit obrazovku tak, aby byla zhruba kolmo k linii pohledu, nejvýše o 10–20 stupňů (OSHA). Na stejné stránce upozorňuje, že obrazovka skloněná dozadu může chytat odlesky stropních světel; pokud v ní vidíte odraz světel, sklon zmenšete (OSHA). Aby se to vůbec dalo nastavit, požaduje české nařízení vlády č. 361/2007 Sb., aby obrazovka svou konstrukcí umožňovala posunutí, natáčení a naklánění podle potřeby zaměstnance (NV 361/2007 Sb., § 50).

Pokud pracujete na notebooku, obrazovka a klávesnice jsou spojené, takže tato pravidla je potřeba obejít. Tomu se věnuje samostatná stránka: práce na notebooku bez přetěžování krku.

Progresivní, bifokální a brýle na čtení

Progresivní a bifokální skla mají zónu na čtení ve spodní části. Když je obrazovka ve standardní výšce, máte sklon zaklánět hlavu, abyste na ni viděli ostře.

OSHA radí dát monitor níž, než je obvyklé doporučení, abyste mohli držet krk pohodlně, nebo používat jednoohniskové brýle určené pro práci u počítače (OSHA). CCOHS uvádí, že nositelům bifokálních, trifokálních a progresivních skel může vyhovovat horní okraj obrazovky mírně pod úrovní očí (CCOHS).

V terénní studii kancelářským pracovníkům s běžnými progresivními brýlemi snížili monitory. Hlavu pak zakláněli méně a tato změna souvisela s menšími potížemi pohybového aparátu; autoři došli k závěru, že obrazovky měly jít ještě níž (Weidling & Jaschinski, 2015).

Ve Spojeném království musí zaměstnavatel člověku, který obrazovku používá denně v nepřetržitých úsecích hodiny a déle, na požádání zajistit vyšetření zraku a zaplatit základní brýle, pokud je potřebuje právě pro práci s obrazovkou (HSE INDG36; HSE).

Jak nastavit dva monitory

Nejjasnější rady dává CCOHS (CCOHS):

• Jeden hlavní monitor: ten, který používáte víc, dejte přímo před sebe, jako by byl jediný, a druhý stranou, natočený k vám.
• Oba používáte stejně: postavte je před sebe tak, aby se dotýkaly hranami, a natočte je do mírného půlkruhu.
• V obou případech: oba zhruba na délku paže a ve stejné výšce. Notebook použitý jako druhá obrazovka je proto potřeba podložit.

OSHA dodává, že monitor by neměl být víc než 35 stupňů vlevo nebo vpravo od vás (OSHA).

Výzkum dvou monitorů je malý. V laboratorní studii s 10 lidmi zvýšilo uspořádání se dvěma obrazovkami rotaci hlavy a krku o 9 stupňů oproti jedné obrazovce a zvýšilo aktivitu pravého kývače hlavy, jednoho ze svalů na přední straně krku (Nimbarte et al., 2013). Studie se 17 lidmi zjistila, že to, zda je lepší uspořádání na střed, nebo s posunem, záviselo na úkolu, a doporučila držák monitoru, abyste mohli měnit, která obrazovka je uprostřed (Burruss et al., 2021). Nikdo zatím uživatele dvou monitorů nesledoval roky, aby zjistil, zda mají víc bolestí krku. Praktické pravidlo je jednoduché: na co se díváte nejčastěji, patří před vás. Pokud jste programátor nebo kdokoli jiný, komu se hlavní obrazovka mění podle úkolu, držák monitoru takovou výměnu usnadní.

Jak omezit odlesky a únavu očí

Odlesky nejsou jen otravné. OSHA upozorňuje, že odrazy na obrazovce mohou způsobit únavu očí a bolest hlavy a mohou vás nutit do nepohodlných poloh, abyste přes ně viděli (OSHA).

• Natočte obrazovku bokem k oknům. OSHA doporučuje umístit obrazovku kolmo k oknům a jasným zdrojům světla (OSHA). Podobně české nařízení vlády požaduje, aby na obrazovce nevznikaly odrazy ze svítidel, oken, světlých stěn nebo nábytku (NV 361/2007 Sb., § 50).
• Najděte zdroj. HSE radí podržet před obrazovkou zrcátko a podívat se, odkud odlesky přicházejí (HSE CK1).
• Používejte žaluzie a stíněné lampy a udržujte obrazovku čistou, protože prach odlesky zhoršuje (OSHA).
• Slaďte jas s místností. HSE radí upravit jas a kontrast podle osvětlení (HSE INDG36). Na tmavém textu na světlém pozadí jsou odlesky méně vidět (HSE CK1).
• Antireflexní filtry berte jako poslední možnost, až po přesunutí obrazovky a světel (HSE CK1).

Obrazovky mění i to, jak mrkáte. Americká oftalmologická akademie uvádí, že lidé normálně mrknou asi 15krát za minutu, u obrazovky ale jen 5–7krát (AAO). HSE radí čas od času se podívat do dálky a často mrkat (HSE INDG36). Zároveň jasně říká, že práce s obrazovkou oči trvale nepoškozuje (HSE). Zda pomáhá oblíbené pravidlo 20-20-20, rozebírá stránka o mikropauzách.

Co dobré nastavení monitoru zvládne a co ne

Cochranův přehled 15 studií s 2 165 kancelářskými pracovníky nenašel jasné důkazy, že by většina fyzických úprav pracoviště předcházela potížím s krkem a pažemi. Jediná studie zaměřená na úpravu pracoviště nezjistila žádný vliv na bolest (Hoe et al., 2018). Starší Cochranův přehled úprav na pracovišti u lidí, kteří už měli bolest krku, našel jen důkazy nízké kvality, které žádný konkrétní přístup nepodpořily ani nevyloučily (Aas et al., 2011).

To není důvod nechat obrazovku na hromádce papírů. Špatně umístěný monitor vám na hodiny zafixuje hlavu v jedné poloze, a to se dá snadno změnit. Nastavení je ale základ, ne řešení. OSHA to vystihuje dobře: „Bez ohledu na to, jak dobrou máte pracovní polohu, není zdravé pracovat dlouho ve stejné poloze nebo dlouho nehybně sedět“ (OSHA).

Obrazovku si tedy nastavte, pak na ni přestaňte myslet a energii věnujte častějšímu pohybu. Pokud chcete zjistit, kde máte hlavu teď, test držení těla u zdi zabere minutu. A pokud byste uvítali upozornění, když se hlava začne posouvat k obrazovce, Bavelu pomocí pohybového senzoru ve vašich AirPods pozná, kdy se hlava naklání dopředu, a dá vám vědět (jak AirPods sledují polohu hlavy). Jeho dvou- až čtyřminutová protažení u stolu navrhli a natočili fyzioterapeuti.