Izometrické cvičení

Izometrické cvičení je cvičení, při kterém sval vyvíjí sílu, aniž by měnil svou délku, takže se kloub, přes který vede, nehýbe. Fyziologie rozlišuje mezi stahem svalu a jeho zkrácením: sval může budovat napětí a přitom zůstat stejně dlouhý, třeba když držíte činku v jedné poloze nebo spící dítě v náručí (Gash et al., 2023). Plank, sed u zdi nebo tlak proti něčemu, co nepovolí, jsou všechno izometrická cvičení.

Opačný typ, kdy se sval při pohybu kloubu zkracuje nebo prodlužuje, se nazývá izotonické neboli dynamické cvičení. Řada studií níže oba typy porovnává.

Proč se izometrické cvičení hodí do dne u stolu

Izometrická práce nepotřebuje žádné vybavení a jen velmi málo místa, a protože kloub zůstává v klidu, dá se někdy zvládnout i tehdy, když je pohyb bolavou oblastí nepříjemný. V malé studii o šlachách popsané níže zvládli sportovci izometrické stahy bez bolesti (Rio et al., 2015). Je to tedy jedna z možností mezi krátkými dávkami pohybu, o kterých píše článek Co jsou pohybové svačinky?, a vedle mikropauz. Buduje sílu v pevné poloze, což je něco jiného než protahování; jak tyto dva přístupy vyvážit, rozebírá článek Protahovat, nebo posilovat?

Co dělá izometrické cvičení s krevním tlakem?

Tady jsou důkazy nejsilnější. Síťová metaanalýza 270 randomizovaných studií s 15 827 lidmi porovnávala různé typy tréninku. Izometrický trénink snížil klidový krevní tlak v průměru o 8,24/4,00 mmHg, aerobní trénink o 4,49/2,53 mmHg, a pro snížení systolického tlaku vyšel jako nejúčinnější. Nejúčinnějším jednotlivým typem byl izometrický sed u zdi (Edwards et al., 2023).

Samostatný přehled 24 studií s 1 143 dospělými s vysokým krevním tlakem našel pokles tlaku měřeného v ordinaci asi o 7/4 mmHg. Nežádoucí příhody byly vzácné, zhruba jedna na 38 444 cvičebních jednotek, autoři ale hodnotili jistotu důkazů jako nízkou až velmi nízkou (Hansford et al., 2021).

Zmírňuje izometrické cvičení bolest?

Myšlenka se rozšířila díky studii z roku 2015 se šesti volejbalisty s bolestivými šlachami pod čéškou. Jediná série izometrických stahů jim snížila bolest při testovacím dřepu ze 7,0 na 0,17 z 10 a účinek vydržel nejméně 45 minut; stahy s pohybem (izotonické) pomohly méně (Rio et al., 2015). Šest lidí je ale velmi malá studie a pozdější přehledy vyzněly méně přesvědčivě:

• Bolest šlach. Přehled 10 studií zahrnujících šlachy kolena, ramene, lokte, Achillovu šlachu a šlachy kyčle zjistil, na omezených důkazech, že izometrické cvičení nebylo u dlouhotrvající bolesti šlach lepší než izotonické, ani hned po léčbě, ani během následujících 12 týdnů. Reakce se mezi lidmi hodně lišily (Clifford et al., 2020).
• Citlivost na bolest. U lidí bez bolesti pohyb spolehlivě na čas tlumí citlivost na bolest. Přehled 13 studií s 346 lidmi s místní bolestí pohybového aparátu ale po izometrickém cvičení žádný konzistentní projev tohoto účinku nenašel (Bonello et al., 2021).

Izometrické cvičení pro krk

Ve studii se 41 lidmi s chronickou bolestí krku dělala jedna skupina osm týdnů izometrická cvičení krku a druhá trénink kraniocervikální flexe, který cílí na hluboké flexory krku. Obě skupiny se zlepšily v bolesti, omezení v běžném životě, vytrvalosti i rozsahu pohybu, skupina s kraniocervikální flexí ale ve většině měření víc (Chung & Jeong, 2018). Cviky zaměřené na přední stranu krku najdete mezi cviky na předsunutou hlavu.

Kdo by měl být opatrný?

Studie u lidí s vysokým krevním tlakem hlásily jen velmi málo potíží, ovšem s nízkou jistotou důkazů (Hansford et al., 2021). Pokud máte onemocnění srdce nebo krevní tlak, který není dobře pod kontrolou, poraďte se před zahájením tréninkového programu s praktickým lékařem nebo sestrou v ordinaci. Jako u každého cvičení přestaňte, pokud vyvolává ostrou nebo zhoršující se bolest.