Protahování nebo posilování: co víc pomáhá na bolest krku a zad?

Co je na bolest krku a zad lepší, protahování nebo posilování? U bolesti krku od práce u stolu má silnější důkazy posilování: programy, které budují sílu krku, ramen a horní části zad nebo spojují posilování s protahováním, dopadly lépe než samotné protahování. U beder je obraz smíšenější a na druhu cvičení zřejmě záleží méně než na tom, jestli cvičíte vůbec. Pro většinu lidí, kteří celý den sedí, zní poctivá odpověď: obojí. A síla je právě to, co sestava protahování vynechává.

Bolest krku: posilování má navrch

Nejširší souhrn je Cochranův přehled cvičení na bolest krku, který spojil 27 studií s 2 485 analyzovanými lidmi. U bolesti krku, která trvala dlouho, zjistil:

• důkazy střední kvality, že posilování krku, oblasti lopatek a paží zlepšilo bolest;
• příznivý účinek, od malého po velký, u programů, které spojovaly posilování s protahováním krku, ramen a lopatek;
• důkazy nízké kvality, že samotné protahování nemusí krátkodobě změnit bolest ani funkci.

Autoři nenašli důkazy vysoké kvality pro žádný druh cvičení, takže určitá nejistota zůstává. Jejich závěr byl ale přímý: posilovací a vytrvalostní cviky na krk, ramena a horní část zad mohou pomoci, kdežto od samotného protahování se to nejspíš čekat nedá (Gross a kol., 2015).

Roční studie s kancelářskými pracovnicemi

Jedno z nejjasnějších srovnání trvalo celý rok. 180 kancelářských pracovnic ve věku 25–53 let s dlouhodobou bolestí krku bylo rozděleno do tří skupin. Jedna dělala intenzivní posilování krku s odporovou gumou, druhá lehčí vytrvalostní trénink a obě k tomu cvičily ramena a paže. Třetí skupina sloužila ke srovnání. Všem, včetně této skupiny, bylo doporučeno třikrát týdně aerobní cvičení a protahování.

Po dvanácti měsících klesla bolest i omezení v obou cvičebních skupinách víc než ve srovnávací. Síla krku ve skupině s posilováním vzrostla až o 110 %. A nešlo jen o sílu: oproti skupině, které bylo doporučeno protahování, se rozsah pohybu při předklonu, záklonu a úklonu hlavy zlepšil jen ve skupině s posilováním. Autoři uzavřeli, že samotné protahování a aerobní cvičení jsou mnohem méně účinnou formou tréninku než posilování (Ylinen a kol., 2003).

Cílené cvičení funguje lépe než obecné

Menší studie se ptala, jestli postačí jakýkoli pohyb. 48 žen v práci s opakovanými pohyby, například u počítače, všechny s chronickou bolestí horní části trapézového svalu, bylo na deset týdnů přiřazeno k posilování tohoto svalu, k jízdě na kole s uvolněnými rameny, nebo k žádnému cvičení. Nejhorší bolest při cíleném posilování klesla asi o 79 %. Jízda na kole přinesla jen malý a krátkodobý pokles (Andersen a kol., 2008).

Přehledy omezené na kancelářské pracovníky ukazují stejným směrem, s výhradami. Jeden našel osm studií, převážně posilování, a klinicky významný pokles bolesti oproti žádnému cvičení; studií protahování našel příliš málo, než aby mohl soudit (Louw a kol., 2017). Pozdější přehled osmi studií hodnotil důkazy pro posilování jako nízké jistoty, protože všechny zahrnuté studie měly vysoké riziko zkreslení (Jones a kol., 2024).

Kam patří protahování krku

Protahování není zbytečné. Ve studii s 96 kancelářskými pracovníky snížily čtyři týdny protahování krku a ramen bolest o 1,4 bodu na desetibodové škále víc než samotná brožura o ergonomii (Tunwattanapong a kol., 2016). Protahování je tedy lepší, než nedělat navíc nic. Posilování se ale nevyrovnalo a programy s nejlepší oporou používají obojí. Studiím protahování se podrobněji věnujeme v článku Pomáhá protahování na bolest krku?

Bolest beder: smíšenější obraz

U dlouhodobé nespecifické bolesti dolní části zad zní základní sdělení: cvičení pomáhá. Cochranův přehled 249 studií našel důkazy střední jistoty, že cvičení snížilo bolest asi o 15 bodů na škále 0–100 oproti žádné léčbě, běžné péči nebo placebu (Hayden a kol., 2021).

Jaký druh cvičení, už tak jasné není, a právě u protahování se analýzy rozcházejí.

• Síťová metaanalýza 217 studií s 20 969 lidmi zjistila, že pilates, McKenzieho metoda a takzvaná funkční obnova (functional restoration) byly účinnější než jiné druhy cvičení. Cviky na ohebnost měly klinicky významný účinek na každodenní fungování, i když ne na bolest. Autoři radili podporovat lidi v cvičení, které je baví, aby u něj vydrželi (Hayden a kol., 2021, síťová analýza).
• Jiná síťová metaanalýza 89 studií řadila na první místo pilates u bolesti a odporový trénink a stabilizační cvičení neboli cvičení motorické kontroly u funkce. Protahování se od žádné léčby nelišilo v bolesti ani ve funkci. Autoři hodnotili důkazy jako nízké kvality (Owen a kol., 2020).
• Ve studii s 228 dospělými s chronickou bolestí beder zlepšilo dvanáct týdenních lekcí jógy funkci a příznaky víc než svépomocná příručka, jóga ale v žádném okamžiku nebyla lepší než běžné lekce protahování (Sherman a kol., 2011).

U beder tedy protahování některým lidem pomoci může a lekce protahování obstojí i v porovnání s jógou. Pilates, který buduje sílu a kontrolu, byl ale v obou síťových analýzách mezi nejúčinnějšími druhy na bolest a odporový trénink si v jedné z nich dobře vedl u funkce. Pokud vás zajímají, přečtěte si Pomáhá pilates na bolest zad? a Pomáhá jóga na bolest zad?

Kolik posilování je potřeba?

Méně, než se možná obáváte.

• Ve studii s 198 dospělými, kteří pracovali aspoň 30 hodin týdně a často je bolel krk a ramena, snížil trénink s odporovou gumou 2 minuty denně, pět dní v týdnu po dobu deseti týdnů bolest o 1,4 bodu na desetibodové škále oproti skupině, která dostala obecné informace o zdraví. Dvanáct minut denně ji snížilo o 1,9 bodu (Andersen a kol., 2011). Víc o této studii najdete v článku Stačí dvě minuty cvičení denně?
• Ve studii se 447 kancelářskými pracovníky snížila hodina posilování krku a ramen týdně bolest krku bez ohledu na to, zda se cvičila jako jedno dlouhé cvičení, tři střední nebo devět krátkých (Andersen a kol., 2012).
• Britská NHS doporučuje posilovací aktivity, které zapojí všechny velké svalové skupiny včetně zad, ramen a paží, aspoň dva dny v týdnu. Mezi příklady uvádí zvedání činek, jógu, pilates i nošení těžkých nákupů (NHS).

Co to znamená, když celý den sedíte u stolu

Vybírat si nemusíte. Pro většinu lidí s prací u stolu funguje takové rozdělení:

• Protahování a mobilita během pracovního dne. Krátké pravidelné chvilky přeruší dlouhé sezení a udrží v pohybu krk, ramena a horní část zad, tedy hrudní páteř. Jednotlivé cviky vysvětlují stránky jako protažení krku a protažení horní části zad a o tom, jak často, píšeme v článku Jak často se protahovat?
• Posilování aspoň dvakrát týdně. U krku a ramen jsou tam důkazy ze studií nejsilnější. U beder můžete začít cviky, při kterých svaly drží a ovládají trup, jako je bird dog nebo hýžďový most.

Pokud bolest trvá měsíce nebo se pořád vrací, fyzioterapeut vás může vyšetřit a podle toho, co zjistí, vybrat vhodné cviky a zátěž. Pokud řešíte cenu, podívejte se, kolik stojí fyzioterapie. Víc o jednotlivých oblastech najdete na stránkách bolest krku od práce u stolu a bolest beder při sezení.

Kam zapadá Bavelu

Je fér to říct na rovinu, když výše uvedené důkazy mluví pro sílu. Bavelu stojí na protahování a mobilitě. Jeho cvičení obsahují i pár cviků s vlastní vahou, při kterých svaly pracují, jako bird dog nebo hýžďový most, ale bez činek a gum, takže nejde o postupně stupňované posilování, jaké používaly studie zaměřené na krk. Berte ho jako pravidelný pohyb mezi posilováním, ne jako jeho náhradu.

Kdy jít k lékaři

Ani protahování, ani posilování není správným prvním krokem u všech potíží. Britská NHS radí jít k praktickému lékaři, pokud bolest nebo ztuhlost krku nepřešla během několika týdnů, nepomohly léky proti bolesti, máte obavy, nebo máte další příznaky, například mravenčení nebo studenou paži (NHS). Se zády jděte k praktickému lékaři, pokud se bolest po několika týdnech nezlepšila nebo je horší v noci. Volejte záchrannou službu 155 (nebo 112), nebo jeďte na urgentní příjem, pokud bolest zad provází necitlivost nebo slabost obou nohou, ztráta citu v okolí genitálií nebo konečníku, změny v ovládání močového měchýře či střev, nebo bolest na hrudi (NHS).

Tak co je lepší, protahování nebo posilování?

• Krk: posilování, případně posilování spojené s protahováním, má lepší důkazy než samotné protahování.
• Bedra: pomáhá většina cvičení; dobře si vedou přístupy budující sílu a kontrolu a důkazy o protahování se rozcházejí.
• Lidé u stolu: protahujte se během pracovního dne a aspoň dvakrát týdně přidejte posilování.