Je sezení nové kouření?

Je sezení nové kouření? Ne tak, jak slogan naznačuje. Sezení po většinu dne souvisí s vyšším rizikem předčasného úmrtí a tato souvislost si zaslouží brát vážně. Riziko navíc je ale jen malým zlomkem toho, co způsobuje kouření, a v největší analýze téměř zmizelo u lidí, kteří se dost hýbali. Odkud se tedy výrok vzal, co studie opravdu zjistily a proč srovnání víc škodí, než pomáhá.

Odkud se vzalo „sezení je nové kouření“?

Výrok se obvykle připisuje Jamesi Levinovi, který vedl výzkumnou iniciativu zaměřenou na obezitu pod Mayo Clinic a Arizonskou státní univerzitou a kterému se připisuje vynález stolu s běžeckým pásem. V rozhovoru pro Los Angeles Times z roku 2014 o své knize Get Up! zašel ještě dál: „Sezení je nebezpečnější než kouření, zabíjí víc lidí než HIV a je zrádnější než seskok padákem. Sezením se zabíjíme“ (Los Angeles Times, 2014).

Byla to zapamatovatelná věta a rozšířila se. V roce 2018 napsala skupina výzkumníků, kteří se sezením zabývají, komentář do časopisu American Journal of Public Health. Upozornili v něm, že sezení se často klade naroveň kouření a některé zdroje dokonce naznačují, že kouření je bezpečnější. Jejich verdikt zněl, že se to srovnávat nedá (Vallance a kol., 2018). V roce 2024 označila jiná skupina v časopise British Journal of Sports Medicine slogan za nepřesný (Holtermann a kol., 2024).

Odpor tedy přichází právě od lidí, kteří sezení zkoumají.

Co ukazují data o úmrtnosti

Souvislost mezi sezením a předčasným úmrtím se měřila mnohokrát. Zjištění jsou poměrně konzistentní: víc sezení jde ruku v ruce s vyšším rizikem, ale to riziko je mírné a hodně záleží na tom, jak se lidé jinak hýbou.

• Přehled 47 studií zjistil, že po zohlednění pohybové aktivity měli lidé s nejvíce sedavého chování během sledování asi o 24 % vyšší riziko úmrtí z jakékoli příčiny. Téměř všechny studie stály na tom, že lidé sami uváděli, kolik sedí, a jejich uspořádání se hodně lišilo (Biswas a kol., 2015).
• Analýza vztahu dávky a účinku z 34 studií s více než 1,3 milionu lidí zjistila, že riziko s každou další hodinou sezení skoro nestoupalo až zhruba do osmi hodin denně a pak rostlo asi o 4 % za každou hodinu navíc. Autoři umístili hranici pro celkové sezení na šest až osm hodin denně. Sledování televize vykazovalo silnější souvislosti než celkové sezení (Patterson a kol., 2018).

Co zjistil Ekelund v roce 2016

Nejčastěji citovanou studií k této otázce je souhrnná analýza v časopise The Lancet: více než milion dospělých z 13 studií sledovaných 2–18 let (Ekelund a kol., 2016). Lidi rozdělila podle toho, kolik sedí, i podle toho, jak jsou aktivní.

• Lidé, kteří seděli přes osm hodin denně a patřili do nejméně aktivní čtvrtiny, měli o 59 % vyšší úmrtnost než lidé, kteří seděli méně než čtyři hodiny a byli nejaktivnější.
• V nejaktivnější čtvrtině, zhruba při 60–75 minutách středně intenzivní aktivity denně, nesouviselo sezení přes osm hodin s vyšší úmrtností vůbec.
• Lidé, kteří seděli méně než čtyři hodiny, ale byli nejméně aktivní, měli stále o 27 % vyšší úmrtnost než srovnávací skupina.

Právě toto poslední zjištění slogan přehlíží. Velkou část rizika nesla nedostatečná aktivita, ne samotná židle. Výjimkou byla televize: sledování tři a více hodin denně souviselo s vyšší úmrtností na všech úrovních aktivity kromě té nejvyšší, kde se souvislost objevila až od pěti hodin.

Šlo o observační studie založené na dotaznících. Ukazují souvislosti, ne důkaz, že sezení předčasné úmrtí způsobuje.

Co přidávají měřiče aktivity

Dotazníky měří sezení jen hrubě. Pozdější analýza spojila data 36 383 lidí, kteří nosili akcelerometry, většinou středního nebo vyššího věku (průměrně 63 let). Během mediánu zhruba šesti let měla nejvíce sedící čtvrtina 2,6krát vyšší úmrtnost než nejméně sedící a jakákoli aktivita, i lehká, souvisela s nižším rizikem (Ekelund a kol., 2019). Měřeno takhle vypadá souvislost silněji, pořád ale nelze vyloučit, že lidé, kterým už nebylo dobře, se prostě hýbali méně.

Ne všechny studie se shodují. Studie Whitehall II sledovala 5 132 britských státních úředníků zhruba 16 let a nenašla souvislost mezi žádným z pěti měřítek sezení a rizikem úmrtí. Její autoři vyzvali k opatrnosti při chápání sezení jako rizika odděleného od pohybové aktivity (Pulsford a kol., 2015).

Je sezení nové kouření? Jak se rizika liší

Tady se slogan rozpadá.

• V americkém průzkumu s více než 200 000 dospělými měli současní kuřáci asi trojnásobnou úmrtnost oproti lidem, kteří nikdy nekouřili, a přišli o více než deset let očekávané délky života (Jha a kol., 2013).
• Ve studii, která 50 let sledovala 34 439 britských lékařů, umírali muži, kteří dál kouřili cigarety, v průměru asi o deset let dřív než celoživotní nekuřáci (Doll a kol., 2004).

Postavte trojnásobnou úmrtnost vedle nárůstu o pětinu až čtvrtinu u těch, kdo sedí nejvíc. Komentář v AJPH vyjádřil rozdíl i v absolutních číslech. U nejsilnějších kuřáků připadá ročně více než 2 000 úmrtí navíc na 100 000 lidí ve srovnání s nekuřáky. Při srovnání lidí, kteří sedí nejvíc, s těmi, kdo sedí nejméně, je to asi 190 (Vallance a kol., 2018). To je víc než desetinásobný rozdíl.

Proč je srovnání zavádějící

Čísla jsou jen část problému.

Kouření škodu přidává, sezení většinou vytlačuje pohyb. U cigaret riziko snižuje to, že přestanete. Ve studii britských lékařů ti, kdo přestali v 50 letech, snížili riziko na polovinu, a ti, kdo přestali ve 30, se mu téměř úplně vyhnuli (Doll a kol., 2004). U sezení data Ekelunda naznačují, že dostatek pohybu jindy během dne může riziko z velké části vyvážit, aniž byste se židle vzdali.

Se sezením nemůžete přestat. Většina práce u stolu ho vyžaduje. Sdělení, které každou hodinu na židli staví naroveň cigaretě, stanoví cíl, který lidé nemohou splnit, a málo říká o tom, co dělat místo toho.

Ukazuje na špatné řešení. Pokud je sezení jed, stání vypadá jako lék. Jenže u 83 013 účastníků britské studie UK Biobank, kteří nosili akcelerometr na zápěstí, nesouvisel čas strávený stáním s nižším rizikem srdečních onemocnění ani mrtvice. Stání přes dvě hodiny denně souviselo s vyšším rizikem potíží s oběhem, například s křečovými žilami (Ahmadi a kol., 2024). Co to znamená pro váš stůl, rozebíráme v článku Vyplatí se polohovací stůl?

Přehánění podkopává důvěru. Autoři komentáře v AJPH se obecněji obávali, že zkreslená sdělení o zdravotních rizicích vedou ke zmatku a k nedůvěře veřejnosti ve zdravotní doporučení obecně (Vallance a kol., 2018).

Škodí tedy sezení?

Ano, jen obyčejnějším způsobem. Britská NHS uvádí, že mnoho dospělých prosedí přes sedm hodin denně a že i když splníte týdenní cíl pohybu, můžete být ohroženi, pokud zbytek času prosedíte nebo proležíte (NHS). Doporučení WHO z roku 2020 radí dospělým čas vsedě omezovat a uvádějí, že nahradit ho aktivitou jakékoli intenzity, i lehkou, je pro zdraví přínosné. Důkazy ale nestačily na stanovení bezpečného počtu hodin (Bull a kol., 2020).

Roli může hrát i to, jak je sezení rozložené. U 168 dospělých Australanů, kteří týden nosili senzory, měli ti, kdo sezení přerušovali častěji, menší obvod pasu a lepší hodnoty krevního cukru a krevních tuků bez ohledu na celkový čas vsedě (Healy a kol., 2008). Šlo o průřezovou studii a její autoři vyzvali k doporučením pro veřejnost, která by se týkala přerušování sezení, nejen jeho celkového zkrácení.

Co to znamená pro krk a záda

Lidé u stolu obvykle jako první nepocítí ztracené roky života, ale ztuhlý krk nebo bolavá bedra. Přehled 79 studií zjistil, že lidé, kteří uváděli, že v práci hodně sedí, měli vyšší šanci na bolest beder (asi 1,5krát) a na bolest krku a ramen (asi 1,7krát). Většina studií byla průřezová, takže bolest mohla vést k sezení stejně dobře jako naopak. V experimentálních studiích, které přehled zahrnul, ale omezení sezení v práci šlo ruku v ruce s menší bolestí (Dzakpasu a kol., 2021).

Víc o tom najdete v článku Kolik času za rok prosedíte? a na našich stránkách o bolesti beder při sezení a o bolesti krku z práce u počítače.

Co dělat místo strachu

Nic z toho neznamená, že musíte dát výpověď. Výzkum ukazuje na pár obyčejných návyků.

• Hýbejte se dost celkově. WHO doporučuje 150–300 minut středně intenzivní aktivity týdně a lidem, kteří hodně sedí, radí mířit nad minimum (Bull a kol., 2020). V datech Ekelunda z roku 2016 byla úroveň, která souvislost se sezením odstranila, kolem hodiny denně, v datech z měřičů ale s nižším rizikem souvisela jakákoli aktivita, i lehká. Chůze se počítá a článek Je chůze dobrá na bolest zad? se na ni dívá z pohledu zad.
• Přerušujte dlouhé sezení. Krátké pravidelné přestávky se do pracovního dne vejdou snáz než jedna dlouhá lekce. Jak často se hýbat, rozebíráme v článku o mikropauzách, a připomenout vám to může časovač přestávek. Článek Co jsou exercise snacks? se věnuje velmi krátkým dávkám pohybu.
• Hlídejte si večery. Čas u televize souvisel s úmrtností silněji než celkové sezení v analýzách Ekelunda i Pattersona.
• Znejte své číslo. Kalkulačka sezení sečte, kolik hodin ročně strávíte na židli.
• Využijte přestávky ke změně polohy. Pár cviků v kanceláři je jednoduchý způsob, jak se dostat z jedné polohy, aniž byste odcházeli od stolu.

Pokud vedete tým, pohybu v práci se věnuje naše stránka pro firmy.

Shrnutí

Sezení není nové kouření. Kouření zhruba ztrojnásobuje úmrtnost a stojí asi deset let života. Dlouhé sezení souvisí s mnohem menším nárůstem a u nejaktivnějších lidí souvislost z velké části mizí. Slogan má pravdu v tom, že hodiny bez hnutí vám nesvědčí. Mýlí se v odpovědi: řešením není strach ze židle, ale víc pohybu rozloženého během dne.

Dvou- až čtyřminutová protažení u stolu v Bavelu navrhli a natočili fyzioterapeuti právě pro tyto chvíle mezi úkoly a pro dny, kdy máte víc času, je tu delší denní cvičení.