Bolest beder při sezení

Bolest beder při sezení znají lidé za stolem nejlépe: tupá bolest napříč spodní částí páteře, která během dne sílí, a první kroky od židle jsou ztuhlé. Je nesmírně častá. Světová zdravotnická organizace (WHO) odhaduje, že v roce 2020 mělo bolest v kříži 619 milionů lidí, že je vůbec nejčastější příčinou disability na světě a že zhruba 90 % případů je nespecifických, tedy že se nenajde žádná konkrétní nemoc ani strukturální problém, který by bolest vysvětloval (WHO, 2023). Obvykle se viní sezení. Výzkum vypráví opatrnější příběh a mění to, co má smysl s bolestí dělat.

Jak se bolest beder při sezení projevuje

Lidé popisují tupou bolest nebo napětí nízko v zádech, někdy víc na jedné straně, někdy šířící se do hýždí. Často:

• sílí během dlouhého sezení, v autě stejně jako u stolu
• při prvním vstání jsou záda ztuhlá a při chůzi povolí
• mění se, když přesunete váhu, opřete se nebo vstanete
• přichází a odchází během týdnů či měsíců, místo aby byla pořád stejná

Lidé ji často cítí ve svalech podél páteře, ve vzpřimovači páteře, i když u nespecifické bolesti zad málokdy jde říct, která struktura je jejím zdrojem.

Něco jiného je ischias, kdy bolest, necitlivost nebo brnění vystřeluje do hýždě a dolů po zadní straně jedné nohy, často až do chodidla a prstů (NHS). Ischias má vlastní varovné příznaky, popsané níže.

Způsobuje sezení bolest beder?

Tady se vyplatí podívat, co zjistily různé typy studií.

• Starší přehledy jasnou souvislost nenašly. Přehled 35 prací o sezení v zaměstnání zjistil, že bez ohledu na kvalitu všechny kromě jedné nenašly pozitivní souvislost s bolestí v kříži. Kvalitnější studie dokonce našly u lidí, kteří v práci sedí, o něco méně bolesti zad než u lidí, jejichž práce zahrnovala stání, řízení, zvedání nebo předklánění (Hartvigsen et al., 2000). Pozdější přehled 15 kohortových studií a studií případů a kontrol došel k závěru, že sedavý způsob života sám o sobě s bolestí v kříži nesouvisí (Chen et al., 2009).
• Sezení, které lidé sami uvádějí, souvislost ukazuje. Metaanalýza z roku 2021 zjistila, že lidé, kteří uvedli, že v práci hodně sedí, měli 1,47krát vyšší šance na bolest v kříži. Když se ale sezení měřilo přístroji, výsledky byly nekonzistentní a u řemeslníků šlo víc naměřeného sezení s menší bolestí zad v čase. Autoři poznamenali, že průřezové studie nemohou vyloučit opačnou příčinnost, kdy lidé s bolestí zad nakonec sedí víc (Dzakpasu et al., 2021).
• Sezení s vibracemi je jiný případ. Přehled profesí, ve kterých se sedí víc než polovinu pracovní doby, zjistil, že samotné sezení s vyšším rizikem nesouviselo. Když se k němu přidaly celotělové vibrace a nevhodné polohy, riziko se zčtyřnásobilo. Nejsilnější souvislost měli piloti vrtulníků (Lis et al., 2007). Pokud se řízením živíte, podívejte se na naši stránku pro profesionální řidiče.
• Ani stání není lék. V metaanalýze 49 studií souviselo stání déle než čtyři hodiny pracovního dne s 1,31krát vyššími šancemi na potíže v kříži (Coenen et al., 2018).

Dohromady důkazy nepodporují představu, že by sezení bylo pro záda výjimečně škodlivé. Férovější čtení je, že hodně času v jakékoli jedné poloze, vsedě i vestoje, jde ruku v ruce s většími potížemi se zády a že záleží na okolnostech sezení, jako jsou vibrace a nevhodné polohy. Pokud chcete vědět, kolik z týdne prosedíte, vyzkoušejte kalkulačku sezení nebo si přečtěte, kolik času ročně prosedíte.

Je to vaším držením těla?

Mnoho lidí předpokládá, že problémem je hrbení a lékem sezení zpříma. Výzkum to nepodporuje tak pevně, jak byste čekali.

Přehled 41 systematických přehledů našel pozitivní i nulové souvislosti mezi bolestí v kříži a polohou páteře, sezením, stáním, předkláněním, rotací a nevhodnými polohami. Metaanalýzy souvislosti spíš nacházely, důkazy, že tyto vlivy předcházejí první epizodě bolesti zad nebo že víc zátěže znamená víc bolesti, ale byly smíšené. Autoři došli k závěru, že neexistuje shoda, že by kterýkoli z nich bolest v kříži způsoboval (Swain et al., 2020).

Na ideálním sedu se neshodnou ani odborníci. Když 544 fyzioterapeutů dostalo k výběru sedm poloh vsedě, většina zvolila nějakou variantu vzpřímeného sedu s prohnutím v bedrech, autoři ale upozornili, že chybí silné důkazy, že by nějaká konkrétní poloha vedla k lepšímu zdraví (Korakakis et al., 2019).

Totéž platí pro oblíbenou představu, že sezení zkracuje flexory kyčle, které pak tahají za bedra. Systematický přehled 24 studií, které srovnávaly lidi s nespecifickou bolestí v kříži a bez ní, našel jen důkazy velmi nízké kvality pro jakoukoli souvislost mezi omezeným pohybem v kyčli a bolestí zad. Jediný pohyb, u kterého se ukázal rozdíl, byla vnitřní rotace kyčle (Avman et al., 2019).

Nic z toho neznamená, že je držení těla pro každého nepodstatné. Znamená to, že honba za jednou správnou polohou nejspíš není řešením a že lepším cílem je pohodlná pestrost.

Co dalšího zvyšuje riziko

WHO uvádí jako rizikové faktory nespecifické bolesti v kříži málo pohybu, kouření, obezitu a velkou fyzickou zátěž v práci (WHO, 2023). U lidí za stolem stojí za zamyšlení hlavně ten první. Kancelářská práce nemusí znamenat nečinný život, hodiny sedavého způsobu života v práci i doma se ale sčítají.

Bolest zad se také ráda vrací, a tady se čas vsedě opravdu ukazuje. Přehled 11 studií z primární péče zjistil, že 65 % lidí mělo ještě rok po začátku epizody nějakou bolest (Itz et al., 2013). V kohortě 250 lidí, kteří se právě uzdravili, mělo 69 % do 12 měsíců další epizodu. Návrat bolesti předpovídalo sezení déle než pět hodin denně, časté nevhodné polohy a víc než dvě předchozí epizody (da Silva et al., 2019). Co to znamená, rozebíráme v článku Přejde bolest zad sama?

Co podle výzkumu pomáhá

U nespecifické bolesti beder jsou doporučení britského institutu NICE jasná v tom, čím začít. Doporučuje informace a rady, které lidem pomohou zvládat bolest zad sami, povzbuzení k pokračování v běžných činnostech a u epizody nebo zhoršení zvážit skupinový cvičební program, který může být biomechanický, aerobní, zaměřený na tělo a mysl nebo jejich kombinace, zvolený podle potřeb, přání a možností daného člověka (NICE NG59). Dále uvádí, že:

• manuální terapie, jako je manipulace nebo masáž, se má zvažovat jen jako součást balíčku, který zahrnuje cvičení
• bederní pásy a korzety, ortopedické vložky do bot, trakce, akupunktura, ultrazvuk a TENS (elektrická stimulace nervů přes kůži) se při bolesti v kříži nemají nabízet
• zobrazovací vyšetření se mimo specializovaná pracoviště nemá nabízet rutinně

Rady britské NHS pro bolest zad doma míří stejným směrem: zůstaňte aktivní, neležte dlouho v posteli, zkoušejte cviky a protahování a přestaňte, pokud bolest zhoršují, a na ztuhlost použijte teplo, na otok led. Pomoci může chůze, plavání, jóga a pilates. NHS také upozorňuje, že samotný paracetamol se na bolest zad nedoporučuje, proto se na léky proti bolesti zeptejte lékárníka nebo praktického lékaře (NHS).

Výzkum cvičení je rozsáhlý:

• U bolesti, která trvá déle než 12 týdnů, našel Cochranův přehled 249 studií důkazy střední jistoty, že cvičení zmírňuje bolest ve srovnání s žádnou léčbou, běžnou péčí nebo placebem, a to zhruba o 15 bodů na stobodové škále při první kontrole. To je klinicky významný rozdíl. Vliv na každodenní fungování byl menší (Hayden et al., 2021).
• K předcházení další epizodě našla metaanalýza 21 studií s 30 850 lidmi důkazy střední kvality, že cvičení spojené se vzděláváním snížilo riziko nové epizody bolesti v kříži zhruba o 45 %. Samotné cvičení ho možná snižuje zhruba o třetinu, důkazy pro to ale byly nižší kvality. Samotné vzdělávání, bederní pásy ani vložky do bot zřejmě bolesti zad nepředcházely (Steffens et al., 2016).

Studie používaly mnoho různých programů a NICE nechává výběr typu na potřebách a přáních konkrétního člověka. Důkazy odměňují pravidelnost. Článek Stačí dvě minuty cvičení? se dívá na to, proč bedra možná potřebují víc času než krk. Samotné cviky tu nepopisujeme. Na míru je sestaví fyzioterapeut, nebo je najdete ve vedeném programu.

Jak jinak sedět a pracovat

Úpravy pracoviště cvičení nenahradí, mohou ale zkrátit dlouhé nepřerušované chvíle vsedě, a právě ten vzorec nejvíc stojí za změnu.

• Polohovací stoly zkracují sezení. V Cochranově přehledu zkrátily polohovací stoly sezení v práci krátkodobě zhruba o 100 minut za pracovní den a po třech až dvanácti měsících zhruba o 57 minut. Důkazy byly nízké kvality a data za delší dobu než rok chyběla (Shrestha et al., 2018).
• Nepohodlí mohou trochu zmírnit. Metaanalýza osmi studií zjistila u lidí bez bolesti zad s polohovacím stolem malé snížení nepohodlí v bedrech, zhruba o 0,3–0,5 bodu na desetibodové škále. Lidé, kteří už bolest zad měli, nebyli dobře prozkoumáni (Agarwal et al., 2018).
• Krátké, časté přestávky. V jedné studii z Cochranova přehledu zkrátily přestávky v délce jedné až dvou minut každou půlhodinu sezení zhruba o 40 minut denně ve srovnání se dvěma patnáctiminutovými přestávkami, důkazy ale byly nízké kvality (Shrestha et al., 2018). Jak je zařadit do dne, popisuje stránka o mikropauzách.
• Židle, která vám sedí. Podívejte se na nastavení kancelářské židle, výchozí bod vám dá kalkulačka výšky stolu, a pokud pracujete u kuchyňského stolu, projděte si náš návod k home office.

Pamatujte, že i stání celý den má vlastní souvislost s potížemi se zády (Coenen et al., 2018). Cílem je střídat, ne vyměnit jednu pevnou polohu za jinou.

Kdy jít s bolestí beder k lékaři

Většina bolestí beder při sezení není nebezpečná. Tyto příznaky ale vyžadují lékařskou péči.

Volejte záchrannou službu 155 (nebo 112) nebo vyhledejte urgentní příjem, pokud bolest zad provází

• bolest, brnění, slabost nebo necitlivost v obou nohou
• ztráta citu v okolí genitálií nebo konečníku
• změny v ovládání močení nebo stolice, včetně úniku
• změny sexuálního cítění nebo funkce
• bolest na hrudi
• začátek po vážné nehodě, například po autonehodě (NHS)

Stejnou akutní radu dává britská NHS u ischiasu na obou stranách nebo u slabosti či necitlivosti v obou nohou, které jsou silné nebo se zhoršují (NHS).

Ještě týž den kontaktujte praktického lékaře, a mimo ordinační hodiny lékařskou pohotovostní službu, pokud

• je vám s bolestí zad horko, zima, třesete se nebo je vám celkově zle
• je bolest silná a začala náhle, nebo se rychle zhoršuje (NHS)
• máte nebo jste měli rakovinu a objeví se bolest zad, která je silná, stále se zhoršuje nebo vás budí v noci. Britská doporučení NICE v takové situaci žádají, aby si lékař do 24 hodin vyžádal radu specialisty (NICE NG234)

Zajděte k praktickému lékaři, pokud

• se bolest po několika týdnech nezlepšila, brání vám v běžných činnostech nebo vás znepokojuje
• máte nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, bulku nebo otok nebo se vám změnil tvar zad
• se bolest v klidu nelepší nebo je v noci horší
• se zhoršuje při kýchání, kašli nebo na stolici (NHS)
• se ischias po několika týdnech nezlepšil, zhoršuje se nebo vám brání v běžných činnostech (NHS)

Jeden vzorec se snadno splete s bolestí od stolu. NICE doporučuje odeslat k revmatologovi kvůli možné axiální spondyloartritidě člověka, u kterého bolest zad začala před 45. rokem věku, trvá déle než tři měsíce a provázejí ji aspoň čtyři z následujících znaků (nebo tři a k tomu pozitivní krevní test na HLA-B27): začala před 35. rokem, budí vás ve druhé polovině noci, bolí vás hýždě, zlepšuje se pohybem, zlepší se do 48 hodin po protizánětlivých lécích proti bolesti, nebo máte blízkého příbuzného se spondyloartritidou či v minulosti artritidu, entezitidu (zánět úponů šlach) nebo lupénku (NICE NG65). Bolest zad, která se zlepšuje pohybem a budí vás k ránu, proto stojí za to zmínit u praktického lékaře. WHO také upozorňuje, že některá bolest zad se do zad promítá z jiných orgánů, například z ledvin nebo z výdutě (aneuryzmatu) aorty (WHO, 2023), což je další důvod nechat se vyšetřit, když se bolest nechová jako obvyklá bolest od stolu.

Pokud zvažujete fyzioterapeuta za vlastní peníze, podívejte se, kolik stojí fyzioterapie.

Kde má místo Bavelu

Cvičení pro bedra v Bavelu navrhli a natočili fyzioterapeuti pod vedením Mgr. Lukáše Kučery a nepotřebujete k nim žádné vybavení: zvládnete je na židli nebo na podložce. Krátký dotazník o tom, kde vás bolí, jak moc, jak dlouho a kolik hodin trávíte u počítače, vám sestaví plán a každé denní cvičení má krátkou a plnou verzi. Jde o vedené cvičení, ne o diagnózu ani léčbu, takže pokud platí kterýkoli z varovných příznaků výše, zajděte nejdřív k lékaři.