Sedavé zaměstnání: kolik času za rok prosedíte?

Máte sedavé zaměstnání? Zeptejte se kohokoli z kanceláře, kolik času denně prosedí, a odpoví „hodně“. Jakmile to ale vyjádříte číslem, přehlíží se to mnohem hůř.

Počty

Vezměme 230 pracovních dní v roce. Pokud každý z nich prosedíte 7 hodin u obrazovky, je to 1 610 hodin, tedy 67 dní v kuse, každý rok. Při 5 hodinách denně je to 48 dní, při 8 hodinách asi 77.

Sezení za pracovní den	Hodin za rok (230 pracovních dní)	Celých 24hodinových dní
5 hodin	1 150	48
6 hodin	1 380	58
7 hodin	1 610	67
8 hodin	1 840	77
9 hodin	2 070	86

Jde o celé dny včetně nocí. Když budete počítat jen hodiny, kdy jste vzhůru, řekněme 16 denně, vyjde z 1 610 hodin asi 100 bdělých dní na židli. A to ještě bez dojíždění, jídla a večera na gauči. Vlastní hodiny si můžete dosadit do kalkulačky sezení.

Kolik času prosedíte v práci?

Když 50 kancelářských pracovníků v australském Perthu nosilo týden pohybové senzory, strávili 82 % pracovní doby vsedě. Asi 15 % pracovního času připadlo na lehkou aktivitu, třeba chůzi po kanceláři, a jen 3 % na něco náročnějšího (Parry a Straker, 2013).

Na rozložení přitom záleželo stejně jako na součtu. V práci titíž lidé seděli v delších nepřerušených úsecích, přes 30 minut, a dělali méně přestávek než ve volném čase. Mimo práci proseděli asi 69 % času, takže večer jako protiváha moc nefungoval.

Je to malá studie z jednoho města, měřená v letech 2008 a 2009, ale odpovídá tomu, co ukazují větší průzkumy. V celostátně reprezentativním průzkumu v USA dospělí odhadovali svůj celkový denní čas vsedě na 5,5 hodiny v roce 2007 a na 6,4 hodiny v roce 2016. Za podobné období vzrostl podíl dospělých, kteří mimo práci sedí u počítače hodinu denně či déle, z 29 % na 50 % (Yang a kol., 2019). Jsou to průměry za všechny dospělé, včetně lidí, které práce drží celý den na nohou.

Výzkumníci pro to mají název: sedavé chování, tedy jakýkoli čas v bdělém stavu, kdy sedíte, polosedíte nebo ležíte a vydáváte přitom velmi málo energie. WHO jako typické příklady uvádí kancelářskou práci u stolu, řízení auta a sledování televize. Počítá se zvlášť od nedostatku pohybu, tedy od toho, že člověk nesplní doporučenou dávku fyzické aktivity (Bull a kol., 2020). Můžete tedy třikrát týdně běhat, a v pracovní dny přesto většinu času prosedět.

Některá povolání celkový čas ještě zvyšují. Na stránkách pro programátory, účetní a řidiče rozebíráme, co dlouhé dny u stolu nebo za volantem znamenají v jednotlivých profesích.

Škodí sedavé zaměstnání zádům?

Tady se vyplatí být přesný.

• Přehled 79 studií zkoumal vztah sezení a bolesti. Ve studiích, kde lidé sami uváděli, kolik sedí, souviselo hodně sezení v práci s vyšší pravděpodobností bolesti beder, asi 1,5krát, a bolesti krku a ramen, asi 1,7krát. Když se sezení místo toho měřilo přístroji, tato souvislost se konzistentně neukázala (Dzakpasu a kol., 2021).
• U krku zjistil přehled 25 studií s více než 43 000 lidmi, že šance na bolest roste s časem: 1,35krát vyšší při dvou a více hodinách u obrazovky a až 1,88krát při šesti a více hodinách sezení. Souvislost byla silnější u zaměstnanců než u studentů a silnější u telefonů než u počítačů (Meng a kol., 2025).
• A samotné držení těla? Přehled 41 dřívějších přehledů nenašel shodu v tom, že by hrbení nebo jakákoli jiná poloha způsobovaly bolest zad (Swain a kol., 2020).

Zjištění o telefonech stojí za zapamatování, pokud o přestávkách projíždíte telefon. Jestli je „text neck“ skutečná diagnóza, je samostatná otázka, na kterou se díváme v článku Existuje text neck syndrom doopravdy?

Proč to studie nedokážou rozhodnout

Souvislosti v přehledu 79 studií pocházejí z průřezových studií, které se na sezení a bolest ptají ve stejném okamžiku. Z takového momentního snímku nepoznáte, co bylo dřív. Lidé s bolestí mohou sedět víc nebo si své sezení pamatovat jinak, a autoři přehledu otevřeně píší, že obrácenou příčinnost nelze vyloučit. Studií, které lidi sledovaly v čase, bylo příliš málo nebo byly příliš různorodé, aby otázku rozhodly. A to, že souvislost je zřetelnější u vlastních odhadů než u senzorů, je dalším důvodem k opatrnosti.

Užitečnější vodítko nabízejí lidé, kteří už bolest zad měli. Ve studii, která sledovala 250 lidí krátce po odeznění epizody bolesti, patřilo sezení přes pět hodin denně k faktorům, které předpovídaly novou epizodu do roka, spolu s častými nepohodlnými polohami a více než dvěma předchozími epizodami (da Silva a kol., 2019). Této studii se věnujeme v článku Přejde bolest zad sama?

Přehled 79 studií přinesl i něco nadějného: v experimentálních studiích, které zahrnul, šlo omezení sezení v práci ruku v ruce s menší bolestí beder, krku a ramen.

Férové shrnutí tedy nezní „sezení vám zničí záda“. Spíš takto: dlouhé hodiny v jedné poloze jdou ruku v ruce s častější bolestí krku a zad a řešení netkví ani tak v dokonalém držení těla, jako v častějším pohybu. Pokud vás trápí hlavně jedno místo, podívejte se na bolest beder při sezení nebo na bolest krku z práce u počítače.

Co sezení znamená pro zbytek zdraví

Záda a krk nejsou jediný důvod, proč sezení řešit. Souhrnná analýza více než milionu dospělých porovnávala čas vsedě a pohybovou aktivitu s úmrtími během 2–18 let sledování. Lidé, kteří seděli přes osm hodin denně a hýbali se nejméně, měli o 59 % vyšší úmrtnost než ti, kdo seděli méně než čtyři hodiny a hýbali se nejvíc. V nejaktivnější čtvrtině, při zhruba 60–75 minutách středně intenzivní aktivity denně, už ale dlouhé sezení s vyšší úmrtností spojené nebylo (Ekelund a kol., 2016). Šlo o observační studie založené na dotaznících, takže ukazují souvislost, ne důkaz. Jestli je proto sezení „nové kouření“, je jiná otázka, a rozebíráme ji zvlášť.

Roli může hrát i to, jak sedíte. U 168 dospělých Australanů, kteří týden nosili senzory, měli ti, kdo sezení přerušovali častěji, menší obvod pasu a lepší hodnoty krevního cukru a krevních tuků, a to bez ohledu na celkový čas vsedě (Healy a kol., 2008). I to byla průřezová studie a její autoři vyzvali, aby doporučení pro veřejnost zahrnovala i přerušování sezení.

Doporučení WHO z roku 2020 to říkají jednoduše: dospělí by měli čas vsedě omezovat a nahradit ho aktivitou jakékoli intenzity, i lehkou, je pro zdraví přínosné. Důkazy ale nestačily na to, aby určily bezpečný počet hodin (Bull a kol., 2020).

Je řešením stání?

Zčásti. Cochraneův přehled 34 studií s 3 397 pracovníky zjistil, že polohovací stoly zkrátily sezení v práci v prvních třech měsících asi o 100 minut za pracovní den a po třech až dvanácti měsících asi o 57 minut. Autoři hodnotili tyto důkazy jako málo kvalitní a data za dobu delší než rok chyběla. Samotné informace nebo poradenství v krátkodobém horizontu jasný rozdíl nepřinesly (Shrestha a kol., 2018).

Cílem ale není ani stát celý den. V laboratorní studii pracovalo 20 dospělých dvě hodiny vestoje na počítači. Nepohodlí jim stouplo ve všech měřených částech těla a zpomalily se jim reakce, i když tvořivé řešení problémů se zlepšilo. Autoři varovali před tím, aby se sezení prostě vyměnilo za stání (Baker a kol., 2018). Pomáhá pestrost: změnit polohu dřív, než v kterékoli z nich zůstanete příliš dlouho.

Co s tím můžete dělat

V práci nejspíš sedět méně nemůžete. Můžete ale změnit, co se děje mezi jednotlivými hodinami.

• Přerušujte dlouhé úseky. V jedné studii z Cochraneova přehledu zkrátily krátké přestávky na jednu až dvě minuty každou půlhodinu sezení asi o 40 minut denně ve srovnání se dvěma patnáctiminutovými přestávkami. Byla to jediná studie s málo kvalitními důkazy, ale naznačuje, že „málo a často“ stojí za vyzkoušení. Jak často se hýbat, rozebíráme v článku o mikropauzách.
• Střídejte, nenahrazujte. Pokud máte polohovací stůl, během dne přecházejte mezi sezením a stáním, místo abyste jedno nebo druhé dělali celé hodiny.
• Jednou si pořádně nastavte pracoviště. Židle, stůl a monitor, které vám sedí, usnadní pohodlné sezení i změny polohy. Začněte kalkulačkou výšky stolu a pokračujte nastavením kancelářské židle a nastavením monitoru.
• Zapojte pohyb přímo do práce. Telefonujte vestoje, za kolegou dojděte, místo abyste mu psali, choďte po schodech, dolévejte si vodu častěji. Nic z toho nepotřebuje plán.
• Hýbejte se i mimo práci. WHO doporučuje 150–300 minut středně intenzivní aktivity týdně a k tomu posilování alespoň dva dny v týdnu. Zároveň říká, že jakýkoli pohyb je lepší než žádný (Bull a kol., 2020).

Pokud vedete tým, zjištění Cochraneova přehledu jsou užitečným vodítkem: úprava pracoviště udělala víc než rozdávání informací. Víc o pohybu v práci najdete na naší stránce pro firmy.

Krátká pravidelná rutina se udržuje snáz než velký plán a u krku a ramen měly v jedné klinické studii účinek i dvě minuty v pracovní dny (Stačí dvě minuty cvičení denně?).

Bavelu vám na chvíle mezi úkoly nabídne protažení u stolu na dvě až čtyři minuty, kterými vás provedou vaše AirPods, a umí vás upozornit, když se vám hlava začne předklánět (jak AirPods sledují držení hlavy). Ve dnech, kdy máte víc času, je tu celé denní cvičení, které navrhli a natočili fyzioterapeuti.