Pozice holuba: co protahuje a jak by měla být cítit

Pozice holuba pochází z jógy. Verze výše je prvním cvikem cvičení „Kyčle a bedra“ v Bavelu a aplikace ji popisuje jako „hluboké protažení kyčle a hýždí“. Hluboké je to správné slovo. Holub toho od přední kyčle a kolena chce hodně, a proto se vyplatí vědět, kde ho máte cítit, které chyby přesunou zátěž jinam a kdy dává větší smysl jemnější varianta.

Co pozice holuba protahuje

V pozici holuba je přední noha pokrčená, koleno vpředu a kyčel vytočená ven, zatímco zadní noha leží natažená za vámi. Protažení je navržené pro kyčel a hýždě přední nohy.

Hýždě mají dvě vrstvy svalů: blíž povrchu velký, střední a malý hýžďový sval, které pohybují stehnem dozadu a do strany, a pod nimi skupinu menších svalů, jejichž hlavním úkolem je stáčet stehno ven (TeachMeAnatomy). Když je kyčel ohnutá a vytočená ven a tělo se nad ní předkloní, cítíte protažení obvykle hluboko v hýždi a kolem vnější strany kyčle přední nohy.

Hlavně o protažení flexorů kyčle nejde. Přední kyčel je složená, tedy v poloze, do které se flexory kyčle zkracují, a aplikace holuba uvádí jako protažení kyčle a hýždí. Heslo ve slovníku vysvětluje, proč má představa, že sezení zkracuje flexory kyčle, za sebou méně důkazů, než by odpovídalo její oblibě.

Holub je také jedním z delších cviků v aplikaci, i s oběma stranami trvá něco přes čtyři minuty. Je to protažení, do kterého dýcháte, jak říká poslední krok, ne pohyb, kterým procházíte.

Kde byste ho měli cítit, a kde ne

Měli byste cítit zřetelné, ale příjemné protažení v kyčli a hýždi přední nohy a dýchat klidně. V koleni byste ho cítit neměli. Přední koleno je pokrčené a vytočené a někdo cítí zátěž v něm místo v kyčli. Bolest v koleni, ostrá bolest kdekoli, brnění nebo necitlivost do nohy jsou důvody z pozice vyjít.

Obvyklé chyby jdou proti některému z kroků výše:

• Pánev není srovnaná. Třetí krok chce, abyste pánev srovnali. Když se překulíte na kyčel přední nohy nebo necháte pánev stočit, změní se, kam protažení míří.
• Vynucený předklon. Třetí krok říká předklonit se nad přední nohu, ne dostat hrudník na podlahu. Jak hluboko se předkloníte, je na vás.
• Zadržený dech. Poslední krok říká dýchat do kyčle.
• Potíže s umístěním kolena. První krok přesune přední koleno dopředu za zápěstí. Pokud ho tam bez nepohodlí nedostanete, berte to jako signál nejdřív zkusit jemnější variantu.

Jemnější varianty: holub na zádech a na židli

Aplikace má dva snazší příbuzné holuba. Holub na zádech, zařazený později ve stejném cvičení, popisuje aplikace jako „jemnější variantu holuba vleže, šetrnou k zádům i kolenům“. Holub na židli do kanceláře má vlastní stránku protažení kyčlí. Pokud vám verze na podložce dělá potíže s koleny nebo je pro vás těžké dostat se na zem a zase vstát, podívejte se právě na ně.

Je pozice holuba bezpečná? Co říká výzkum o józe

Samotnou pozici holuba žádná studie nezkoumala, bezpečnost jógy ale zkoumána byla.

• Ve studiích zhruba stejně bezpečná jako jiné cvičení. Přehled 94 randomizovaných studií jógy s 8 430 účastníky nenašel rozdíl v četnosti nežádoucích ani závažných nežádoucích účinků mezi jógou a běžnou péčí nebo jiným cvičením. Jóga měla víc drobných nežádoucích účinků než psychologické nebo vzdělávací programy (Cramer a kol., 2015).
• Úrazy se stávají, s věkem častěji. Podle celostátních dat o úrazech ošetřila americká oddělení urgentního příjmu v letech 2001–2014 celkem 29 590 úrazů souvisejících s jógou. Nejčastěji šlo o trup (46,6 %) a vymknutí a natažení tvořila 45,0 % diagnóz. V roce 2014 bylo na 100 000 lidí cvičících jógu ve věku od 65 let 57,9 úrazu, oproti 11,9 u lidí ve věku 18–44 let (Swain a McGwin, 2016). Tato čísla se týkají jógy obecně, ne této pozice, a jen úrazů natolik vážných, že skončily na urgentním příjmu.

Výzkum tedy nedává důvod myslet si, že protahování ve stylu jógy je pro většinu lidí rizikovější než jiné cvičení. Starší lidé a kdokoli s potížemi s klouby ale mají víc důvodů začínat zlehka a držet se toho, co je jim příjemné.

Kam pozici holuba zařadit

Holub je cvik na podložce, který se hodí na konec dne. Cvičení „Kyčle a bedra“ patří v aplikaci mezi večerní zklidňující cvičení a končí Vnitřní rotací nohou, která má vlastní stránku protažení beder. Pokud chcete něco klidného na poslední hodinu před spaním, podívejte se na protažení před spaním. Protahování je jen jedna strana péče o kyčle: hýžďový most hýždě posiluje, místo aby je protahoval, a další najdete v sekci cviky.

Kdo by měl být opatrný

Když to bolí, přestaňte a bolest v koleni ani v kyčli nepřetlačujte. Než holuba vyzkoušíte, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud:

• máte potíže s kolenem nebo jste měli operaci kolena. Přední koleno je hluboce pokrčené a vytočené. Britská NHS radí vyhledat rychlou pomoc (u nás praktického lékaře, mimo ordinační hodiny lékařskou pohotovostní službu), pokud se vám koleno zamyká, podlamuje, je výrazně oteklé nebo na nohu nemůžete došlápnout, a zajít k praktickému lékaři, pokud se bolest kolena do několika týdnů nezlepší (NHS).
• máte náhradu kyčelního kloubu. Během hojení NHS radí neohýbat kyčel víc než o 90 stupňů a nesedět s nohama přes sebe (NHS). Holub ohýbá přední kyčel mnohem víc, takže ho dělejte, jen pokud vám to operační tým povolí.
• máte osteoporózu nebo jste prodělali zlomeninu obratle. Předklon nad přední nohu zakulacuje páteř dopředu. Britské konsenzuální stanovisko doporučuje vyhýbat se polohám s velkým ohnutím páteře a zmiňuje hlášené zlomeniny obratlů spojené s některými jógovými pozicemi s extrémním předklonem (Brooke-Wavell a kol., 2022). Fyzioterapeut vám řekne, která varianta je pro vás vhodná.
• jste těhotná. Předklon tlačí trup k přední noze a k podlaze. NHS radí říct instruktorovi, že jste těhotná, přestat, pokud vám není příjemně, a pokud máte nějaké zdravotní potíže, poradit se s porodní asistentkou nebo gynekologem (NHS).
• bolest, brnění nebo necitlivost vystřelují do nohy, nebo bolest zad provází některý z varovných příznaků uvedených na stránce bolest beder při sezení. Nechte se nejdřív vyšetřit. Pokud zvažujete návštěvu fyzioterapeuta za přímou platbu, podívejte se, kolik stojí fyzioterapie.

Ostatní cviky z cvičení „Kyčle a bedra“ najdete výše. V aplikaci trvá zhruba jedenáct minut, pro Bavelu ho navrhli a natočili fyzioterapeuti a video vás provede od prvního cviku po poslední.