Cvik most: cítit ho máte v hýždích, ne v bedrech

Cvik most, kterému se říká také hýžďový nebo pánevní most (anglicky glute bridge), je posilovací cvik vleže na zádech: zvednete pánev z podložky a zase ji spustíte. V aplikaci se jmenuje prostě Most, uzavírá cvičení „Ranní rozhýbání páteře“ a je navržený tak, aby probudil hýžďové svaly. Není to protažení, takže ho ani nečekejte. Většina této stránky je o tom, co byste cítit měli a co ne.

Co cvik most posiluje

Hlavním cílem je velký hýžďový sval, mohutný sval hýždě, který natahuje kyčel. Pomáhá mu zadní strana stehen a svaly podél páteře.

Jak moc je zapojí, závisí na provedení. V laboratorní studii s 30 zdravými dospělými vyvolal obyčejný most na obou nohách menší svalovou aktivitu, než jakou autoři spojovali s budováním síly. Považovali ho spíš za vhodný pro trénink vytrvalosti a stability (Ekstrom a kol., 2007). Systematický přehled 16 studií zjistil nejvyšší aktivitu velkého hýžďového svalu při výstupech na stupínek a u cviků se zátěží, jako jsou mrtvý tah, hip thrust, výpady a dřepy (Neto a kol., 2020).

Most s vlastní vahou těla je tedy spíš začátek než těžký silový cvik. To není vada. Rozhýbe kyčle bez jakéhokoli vybavení, doma nebo na hotelovém pokoji, i v ráno, kdy byste do posilovny nešli.

Co byste měli cítit

Nahoře pevné zatnutí hýždí, přesně jak říkají kroky. Můžete cítit i práci zadní strany stehen. Cítit byste naopak neměli, že většinu práce dělají bedra, ani žádné skřípnutí v nich.

Chyby, které jdou proti krokům

• Příliš vysoko. Kroky končí ve chvíli, kdy tělo tvoří rovnou linii. Když pánev vytlačíte výš, prohnete bedra a práce se přesune z hýždí do zad.
• Vynechané zatnutí. Zatnutí hýždí nahoře je součástí cviku, ne ozdoba na konec. Bez něj se pánev sice zvedá a klesá, ale hýždě možná pracují méně, než by mohly.
• Chodidla na špatném místě. První krok staví chodidla na šířku pánve. Chodidla daleko od sebe nebo těsně u sebe mění, jak jsou kyčle a kolena v ose.
• Spuštění dolů najednou. Poslední krok říká vracet se dolů obratel po obratli. Pomalé pokládání páteře udělá z cesty dolů součást cviku, ne jeho konec.
• Zadržený dech. Kroky spojují zvednutí s výdechem.

Pomáhá cvik most na bolest zad?

Poctivá odpověď zní: „možná trochu, jako součást širšího programu“.

• Přidané posilování kyčlí. Přehled pěti studií s 309 lidmi s bolestí dolní části zad zjistil, že přidání posilovacích cviků na kyčle k jiné léčbě zlepšilo bolest a omezení funkce víc než stejná léčba bez nich. Rozdíl v bolesti byl malý, zhruba 5 bodů na stobodové škále, a kvalita důkazů byla u bolesti střední a u omezení funkce nízká (de Jesus a kol., 2020).
• Studie, která přínos navíc nenašla. Ve studii s 80 lidmi s nespecifickou bolestí dolní části zad nezměnilo přidání postupně stupňovaného posilování kyčlí k programu cvičení motorické kontroly po šesti týdnech nic na bolesti ani omezení funkce. Obě skupiny se zlepšily o podobnou, klinicky významnou míru (Kendall a kol., 2015).
• Zdraví a aktivní lidé. U 60 mladých, fyzicky aktivních mužů nezlepšily mosty a bird dogy dvakrát týdně po dobu šesti týdnů výkon trupu ani rovnováhu oproti kontrolní skupině (Prat-Luri a kol., 2025).

Dohromady vzato je most rozumný cvik pro kyčle a bedra a žádná studie neukazuje, že by překonával jiné cvičení. Cvičení jako celek má u dlouhodobé bolesti zad mnohem silnější důkazy. Ty shrnuje stránka bolest beder při sezení.

A co sezení a zkrácené flexory kyčle?

Oblíbené vysvětlení bolesti zad ze sezení zní, že se svaly na přední straně kyčle, flexory kyčle, hodinami na židli zkrátí a tahají za bedra, a že hýždě je potřeba „probudit“, aby je vyvážily. Část o flexorech kyčle už někdo otestoval. U 118 dospělých, kteří s potížemi nevyhledali péči, měli ti s bolestí dolní části zad o něco menší pružnost flexorů kyčle. Jakmile ale vědci vzali v úvahu další faktory, bolest zad s ní už spojená nebyla a jediným významným faktorem zůstal index tělesné hmotnosti (BMI) (Eimiller a kol., 2026). Šlo o jednu malou studii v jednom časovém bodě, takže otázku rozhodnout nemůže, ale úhledný příběh nepodporuje ani ona. Dlouhé sezení bez přestávky se přesto vyplatí přerušovat z důvodů, které popisuje heslo sedavé chování, a most je jedním ze způsobů. Pokud chcete kyčle spíš protáhnout než posílit, podívejte se na protažení kyčlí a pozici holuba.

Kam cvik most zařadit

V aplikaci je posledním cvikem cvičení „Ranní rozhýbání páteře“, po kočce krávě, rotaci hrudní páteře a bird dogu. Funguje ale i samostatně na konci dlouhého dne na židli.

Britská NHS doporučuje aspoň dva dny v týdnu posilovací aktivity, které zapojí všechny hlavní svalové skupiny včetně nohou a kyčlí, a počítá mezi ně i cviky s vlastní vahou těla (NHS). Pár mostů ale celý program nenahradí. Kolik krátká cvičení zvládnou, záleží na tom, kde to bolí: u krku ve studiích pomohlo krátké každodenní posilování, u beder používaly úspěšné studie delší cvičení. Ten rozdíl vysvětluje článek Stačí dvě minuty cvičení?

Kdo by měl být opatrný

• Těhotenství. Britská NHS radí v pozdějším těhotenství vyhýbat se jakékoli činnosti, při které ležíte na zádech déle než několik minut, a přestat, pokud je vám nepříjemně, příliš horko nebo se necítíte dobře (NHS). Zeptejte se svého gynekologa nebo porodní asistentky, jestli je most pro vás vhodný.
• Bolest do nohy, necitlivost nebo brnění. Bolest od hýždě dolů po zadní straně jedné nohy s brněním nebo necitlivostí je typická pro ischias a potřebuje vlastní posouzení (NHS).
• Varovné příznaky. Bolest, brnění, slabost nebo necitlivost v obou nohou, ztráta citu v okolí genitálií nebo konečníku nebo změny v močení či vyprazdňování vyžadují okamžitou lékařskou péči. Volejte zdravotnickou záchrannou službu na čísle 155 (nebo 112), nebo jeďte na urgentní příjem (NHS).
• Nedávný úraz nebo operace zad, kyčle či kolena. Zeptejte se lékaře nebo fyzioterapeuta, který vás léčí, kdy můžete začít.
• Když to bolí, přestaňte. NHS radí, že cviky a protahování mohou při bolesti zad pomoci, ale pokud se bolest zhorší, máte přestat a zajít k praktickému lékaři (NHS).

Cvičení „Ranní rozhýbání páteře“ v Bavelu končí právě tímto mostem a stejně jako všechno v aplikaci ho navrhli a natočili fyzioterapeuti. Ostatní cviky z tohoto cvičení najdete výše, celé video s průvodcem je v aplikaci.