Protažení beder pro lidi, kteří celý den sedí

Pokud většinu dne sedíte, ozvou se často jako první bedra: tupá bolest nízko v zádech, která během odpoledne sílí, a ztuhlost, když se konečně postavíte. Protažení beder je pak to první, co člověk hledá, a cvik výše je jemný začátek. Jmenuje se Vnitřní rotace nohou, je posledním cvikem cvičení „Kyčle a bedra“ v Bavelu a aplikace ho popisuje jednoduše jako „pokládání kolen ze strany na stranu vleže, které uvolní kyčle a bedra“.

Tato stránka rozebírá, co protahování může reálně udělat pro záda, která tráví celý den na židli, jak by měl být tento cvik cítit a kdo by se měl nejdřív poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Pomáhá protažení beder?

Může být součástí toho, co pomáhá. Jedna z nejjasnějších studií protahování beder je povzbudivá, i když s několika výhradami.

V americké studii dostalo 228 dospělých s dlouhodobou bolestí dolní části zad náhodně přidělenou jednu ze tří možností: 12 lekcí jógy po 75 minutách jednou týdně, 12 týdenních lekcí běžného protahování, nebo svépomocnou příručku. Lekce protahování vedli fyzioterapeuti, protahovaly se hlavně trup a nohy a přidány byly čtyři posilovací cviky. Všichni účastníci lekcí měli navíc v ostatních dnech cvičit 20 minut doma. Ve srovnání s příručkou měla skupina s protahováním lepší funkci zad po 6, 12 i 26 týdnech a dopadla stejně dobře jako jóga. Po 12 týdnech se v obou skupinách s lekcemi zlepšilo 52–56 % lidí aspoň o polovinu v dotazníku omezení, oproti 23 % lidí s příručkou (Sherman a kol., 2011).

Dvě omezení stojí za to znát. Šlo o mnohem víc než jeden cvik: přes hodinu týdně na lekci plus cvičení doma. A nebylo to bez nežádoucích účinků: v každé skupině s lekcemi hlásilo 13 lidí mírný nebo střední nežádoucí účinek, většinou zhoršení bolesti zad.

Širší výzkum ukazuje stejným směrem. Cochranův přehled 249 studií našel důkazy se středně vysokou jistotou, že cvičení u bolesti dolní části zad trvající déle než 12 týdnů snižuje bolest, zhruba o 15 bodů na stobodové škále ve srovnání s žádnou léčbou, běžnou péčí nebo placebem. Vliv na zvládání běžných denních činností byl menší, pod hranicí, kterou autoři považovali za klinicky významnou změnu (Hayden a kol., 2021). Britská NHS při bolesti zad radí zůstat v pohybu, zkusit cviky a protahování a přestat, pokud se bolest zhorší (NHS).

Protahování je tedy rozumnou součástí péče o záda, samo o sobě je ale nespraví. Pokud jste právě uprostřed epizody bolesti, článek Přejde bolest zad sama? vysvětluje, co se obvykle děje dál, a stránka bolest beder při sezení zkoumá, jestli za to opravdu může židle.

Proč protažení beder, které hýbe kyčlemi?

Lidé, kteří pracují u stolu, často cítí bolest v oblasti vzpřimovačů páteře, dlouhých svalů po obou stranách páteře, i když přesně určit, která struktura bolí, jde jen zřídka. Aplikace uvádí jako cílové oblasti tohoto cviku kyčle i bedra a název říká, co se děje v kyčli: když kolena klesají dovnitř, stehna se stáčejí dovnitř.

Tento pohyb výzkumníci u lidí s bolestí zad zkoumali. Přehled 24 studií, které srovnávaly lidi s nespecifickou bolestí dolní části zad a bez ní, zjistil, že omezená vnitřní rotace kyčle byla jediným pohybem v kyčli, který s bolestí zad významně souvisel. Autoři hodnotili kvalitu důkazů jako velmi nízkou a taková souvislost nemůže ukázat, že by větší pohyb v kyčli bolest zad změnil (Avman a kol., 2019). Je to tedy zajímavá souvislost, ne slib.

Co byste měli cítit

„Pohyb opakujte plynule a bez tlaku“ je poslední z kroků výše a zároveň nejlepší test. Měli byste cítit jemný pohyb kolem kyčlí a beder a nanejvýš mírné protažení. Ostrá bolest, bolest, která s každým opakováním sílí, nebo cokoli, co se šíří do nohy, jsou signály, že máte přestat.

Obvyklé chyby jdou všechny proti některému z kroků:

• Spěch. Kroky chtějí, abyste kolena vraceli nahoru pomalu a celý pohyb byl plynulý. Rychlé házení koleny ze strany na stranu je jiný cvik.
• Tlačení. Kroky říkají nechat kolena klesnout, ne je tlačit dolů. Jak daleko klesnou, není žádné skóre.
• Vynechaná výchozí poloha. První krok vás položí na záda s pokrčenýma nohama a chodidly šířeji od sebe. Začínejte odtud pokaždé.

V aplikaci trvá cvik necelé dvě minuty a jeho délku vidíte výše.

Kam ho zařadit do dne vsedě

Je to cvik na podložce, takže se hodí spíš na začátek nebo konec dne než doprostřed porady. V aplikaci patří cvičení „Kyčle a bedra“ mezi večerní zklidňující cvičení a Vnitřní rotace nohou v něm přichází po Holubovi, Žabákovi a Holubovi na zádech. Pozice holuba má vlastní stránku.

Během pracovního dne je druhou polovinou obrazu přerušování dlouhých chvil v jedné poloze. Krátkým a častým přestávkám se věnuje stránka mikropauzy a článek Stačí dvě minuty cvičení? vysvětluje, proč bedra zřejmě potřebují víc času než krk. Pokud chcete něco, co zvládnete bez vstávání ze židle, podívejte se na protažení kyčlí a cviky v kanceláři. Protahování je navíc jen jeden druh cvičení: pokud chcete pohyby, které zapojí páteř a svaly kolem ní, mají vlastní stránky kočka kráva a hýžďový most.

Kdo by měl být opatrný

Když to bolí, přestaňte. Jemné protažení je v pořádku, ostrá bolest, bolest, která během cvičení sílí, nebo nová bolest po něm ne. Britská NHS radí přestat, pokud cviky bolest zad zhoršují, a zajít k praktickému lékaři (NHS).

Než začnete, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud:

• bolest, brnění nebo necitlivost vystřelují do nohy. Může jít o ischias, který obvykle postihuje hýždi a zadní stranu jedné nohy, často až do chodidla (NHS). Žádný cvik na této stránce není jeho léčbou. Nechte se vyšetřit, zvlášť pokud se potíže po několika týdnech péče doma nezlepšily nebo se zhoršují.
• jste nedávno prodělali operaci zad nebo kyčle, nebo nedávný úraz. Držte se cviků, které vám dal váš fyzioterapeut, a než přidáte nové, zeptejte se. Po náhradě kyčelního kloubu například NHS radí cvičit podle fyzioterapeuta, nesedět s nohama přes sebe a během hojení neohýbat kyčel víc než o 90 stupňů (NHS).
• jste těhotná. Tento cvik se dělá vleže na zádech. V pozdějším těhotenství NHS radí vyhýbat se jakékoli činnosti, při které ležíte na zádech déle než několik minut, protože se vám může zatočit hlava a není to dobré pro miminko (NHS). Co je pro vás vhodné, vám řekne váš gynekolog nebo porodní asistentka.

Volejte zdravotnickou záchrannou službu na čísle 155 (nebo 112), nebo jeďte na urgentní příjem, pokud bolest zad provází bolest, brnění, slabost nebo necitlivost v obou nohou, ztráta citu v okolí genitálií nebo konečníku, změny v ovládání močení či stolice nebo bolest na hrudi, nebo pokud bolest začala po vážném úrazu. Urgentně kontaktujte praktického lékaře, mimo ordinační hodiny lékařskou pohotovostní službu, pokud je vám k tomu horko, zima, máte třesavku nebo se celkově necítíte dobře, nebo pokud je bolest silná a přišla náhle (NHS). Pokud zvažujete fyzioterapii za přímou platbu, možnosti shrnuje stránka kolik stojí fyzioterapie.

Ostatní cviky z cvičení „Kyčle a bedra“ najdete výše. Cvičení v Bavelu navrhli a natočili fyzioterapeuti pod vedením Mgr. Lukáše Kučery a celé cvičení vás v aplikaci provede na videu. Jde o vedení při cvičení, ne o diagnózu ani léčbu.