Stačí dvě minuty cvičení denně?

„Nemám čas“ je věta, na které končí spousta plánů na cvičení. Stačí tedy dvě minuty cvičení, aby to mělo smysl? Na otázku, kolik minut denně cvičit, dává výzkum přesnější odpověď, než byste možná čekali, a záleží na tom, kde vás to bolí.

Studie se dvěma minutami

Ve studii se 198 kancelářskými pracovníky, které často bolel krk a ramena, cvičila jedna skupina jen 2 minuty denně, pět pracovních dní v týdnu, po dobu deseti týdnů. Druhá skupina cvičila 12 minut. Třetí dostala jen zdravotní informace. Účastníci, 174 žen a 24 mužů, pracovali všichni alespoň 30 hodin týdně.

Po deseti týdnech klesla bolest ve dvouminutové skupině o 1,4 bodu na desetibodové škále ve srovnání se skupinou, která dostala jen informace. Ve dvanáctiminutové skupině o 1,9 bodu (Andersen a kol., 2011).

Ostatní ukazatele se posunuly stejným směrem. Citlivost svalů krku a ramen na tlak, kterou kontroloval vyšetřující, klesla v obou cvičících skupinách podobně a obě skupiny měřitelně zesílily. Autoři vycházeli ze známého problému: delší a komplexní cvičební programy lidé dodržují špatně.

Dva detaily jsou důležité. Šlo o posilování s odporovou gumou, ne o protahování. A „denně“ znamenalo v pracovní dny, pětkrát týdně. Trénink byl navíc progresivní: odpor se zvyšoval, jak lidé sílili.

Poctivé shrnutí tedy zní: krátký pravidelný návyk udělal u krku a ramen skutečný rozdíl a víc cvičení pomohlo ještě o něco víc. Rozdíl mezi oběma cvičícími skupinami byl malý, půl bodu na desetibodové škále za deset minut denně navíc.

Co studie neřekne

Trvala deset týdnů, takže nic neříká o roce a déle. Účastníci byli popsáni jako celkově zdraví dospělí s častou bolestí krku a ramen, takže výsledky nemusí platit pro někoho s diagnostikovaným onemocněním krku. A byla to jediná studie z jednoho výzkumného centra v Kodani.

Dodatečná analýza téže studie se podívala i na bolesti hlavy. Ve srovnání se skupinou s informacemi ubylo ve dvouminutové skupině asi 0,64 dne s bolestí hlavy týdně, o 43 % méně než na začátku; síla ani délka zbylých bolestí hlavy se nezměnily (Andersen a kol., 2011). Bolest hlavy nebyla hlavní otázkou, na kterou byla studie navržena, takže to berte spíš jako stopu než jako závěr.

Záleží na tom, jak čas rozdělíte?

Stejná dánská skupina pak položila podobnou otázku. 447 kancelářským pracovníkům dala na 20 týdnů hodinu posilování krku a ramen pod dohledem týdně, rozdělenou třemi způsoby: jedna šedesátiminutová lekce, tři dvacetiminutové nebo devět sedmiminutových. Čtvrtá skupina necvičila.

Mezi 256 lidmi, kteří na začátku měli bolest krku alespoň 3 z 9, ji všechny tři rozvrhy snížily ve srovnání se skupinou bez tréninku, zhruba o 1,1 až 1,9 bodu na stupnici 0–9. Rozdíly mezi rozvrhy nebyly statisticky významné. Pracovní omezení se zlepšilo jen ve skupinách s jednou a se třemi lekcemi týdně (Andersen a kol., 2012).

Dvě výhrady. Tyto lekce probíhaly pod dohledem a s vysokou intenzitou a hodina týdně je šestkrát víc, než cvičila dvouminutová skupina. Studie ale naznačuje pružnost: u krku se mohou sčítat i malé kousky.

Co o krku říkají přehledy

Jednotlivé studie mohou zavádět, a tak se vyplatí podívat na přehledy. Jeden spojil studie z pracovišť u kancelářských pracovníků s bolestí krku. Našel důkazy střední kvality, že posilování krku a ramen i celková kondiční příprava bolest krku snižují. Účinek byl větší u posilování zaměřeného na svaly krku a ramen, třeba trapézový sval, a větší ve studiích, kde se lidé zapojovali víc (Chen a kol., 2018). Obě dánské studie výše byly mezi zahrnutými.

Tentýž přehled našel pro samotné úpravy pracoviště jen důkazy nízké kvality. To neznamená, že dobré nastavení monitoru nemá smysl, ale pohyb nenahradí.

Všimněte si, co se pořád vrací: posilování. Protahování je samostatná otázka a důkazy o něm vážíme v článku Pomáhá protahování na bolest krku z práce u počítače? Víc o samotném krku najdete na stránkách bolest krku z práce u počítače a bolest ramene u počítače.

Bedra jsou jiný případ

U bolesti beder ukazují důkazy spíš na delší čas. V jedné studii s 226 zaměstnanci tří německých firem, kde velká část lidí pracovala u stolu, snížil domácí program cviků na trup v délce asi 20 minut třikrát týdně po dobu pěti měsíců bolest zad a zvýšil sílu zad ve srovnání s čekací listinou (Haufe a kol., 2017).

Účinek byl skromný. U všech účastníků dohromady klesla bolest asi o 0,7 bodu víc než v kontrolní skupině na desetibodové škále. U těch, kdo už měli chronickou bolest beder, klesla asi o 1,4 bodu a zlepšila se jim pracovní schopnost. Skóre omezení a kvality života se mezi skupinami nelišilo.

U dlouhodobé bolesti zad obecně zjistil Cochraneův přehled, že pohybová terapie snižuje bolest ve srovnání s žádnou léčbou nebo běžnou péčí (Hayden a kol., 2021). Co to znamená pro zotavení a návraty bolesti, rozebíráme v článku Přejde bolest zad sama?

A co krátké aktivní přestávky?

Přestávky se testovaly i u beder, s méně jasnými výsledky. Japonská studie dala 29 kancelářským pracovníkům s bolestí beder trvající déle než tři měsíce program „aktivního odpočinku“ v práci: časté vstávání a k tomu krátké cvičení nebo aktivitu, kterou fyzioterapeuti každému přizpůsobili, v pěti stanovených časech během pracovního dne. Během šestnácti týdnů studie se stupňovitým zaváděním (stepped-wedge) nenašla významný vliv na intenzitu bolesti ani na žádný jiný sledovaný ukazatel.

Má to ale háček. Medián dodržování byl jen 28,6 %, tedy asi 1,4 přestávky denně místo pěti (Tsuboi a kol., 2021). S tak malým počtem lidí a tak řídkými přestávkami nelze říct, jestli přestávky bedrům nepomáhají, nebo se jen nedělaly dost často. Tak či onak, dvouminutový návyk není u bolesti beder prokázaným řešením. Víc najdete na stránce o bolesti beder při sezení.

Dvě minuty nejsou celý váš týden

I tam, kde dvě minuty fungují, jde o návyk pro jednu část těla, ne o kondiční plán. WHO doporučuje, aby dospělí měli týdně 150–300 minut středně intenzivní aktivity a k tomu posilování alespoň dva dny v týdnu. Zároveň říká, že jakýkoli pohyb je lepší než žádný a že nahradit sedavé chování aktivitou jakékoli intenzity je pro zdraví přínosné (Bull a kol., 2020). Pokud chcete vidět, kolik sezení vlastně vyvažujete, zkuste kalkulačku sezení nebo si přečtěte článek Kolik času za rok prosedíte?

Krátké přestávky dělají něco i pro zbytek pracovního dne. Přehled 22 vzorků s 2 335 lidmi zjistil, že mikropauzy přinesly malé, statisticky významné zvýšení elánu a podobný pokles únavy. Celkový pracovní výkon významně nezlepšily, s výjimkou méně náročných úkolů, a pro výkon udělaly víc delší přestávky (Albulescu a kol., 2022). Tyto studie měřily, jak se lidé cítí, ne bolest. Jak často vstávat, rozebíráme v článku o mikropauzách.

Britská NHS to pro krk říká jednoduše: nenechávejte krk dlouho ve stejné poloze, třeba když sedíte u stolu (NHS).

Jak dvě minuty udržet

Výzkum pořád ukazuje na stejné slabé místo. V přehledu o krku byl účinek větší tam, kde se lidé zapojovali víc, a ve studii aktivních přestávek je lidé dělali jen ve zlomku případů. Vybudování návyku si tedy zaslouží stejnou pozornost jako výběr cviků.

• Navažte ho na něco, co už děláte. Začátek pracovního dne, konec ranní porady, chvíle, kdy se vaří voda na čaj. Pevný okamžik se pamatuje snáz než neurčitý úmysl.
• Udržte ho tak malý, aby přežil i špatný den. Dvouminutová skupina cvičila za deset týdnů padesátkrát. Každá lekce byla tak krátká, že se vešla skoro do jakéhokoli pracovního dne.
• Počítejte dny, ne minuty. Pět krátkých lekcí týdně je vzorec, který studie testovala.
• Vyberte si vedení, kterému důvěřujete. Pokud používáte aplikaci, základní vodítka najdete v článku na co se dívat u aplikací na bolest zad a krku.

Tak kolik minut denně cvičit?

• Krátké lekce nejsou trik. Pokud se dělají pravidelně, měla krátká posilovací cvičení ve studiích měřitelný vliv na bolest krku a ramen.
• Pravidelnost vítězí nad délkou. Dvouminutová skupina cvičila za deset týdnů padesátkrát a v pozdější studii záleželo na rozdělení hodiny méně než na tom, že se vůbec cvičilo.
• U beder jsou krátké lekce začátek, ne celá odpověď.
• Dvě minuty pro krk nenahradí pohyb ve zbytku týdne.

Většina bolestí krku trvá jen několik týdnů. Britská NHS radí zajít k praktickému lékaři, pokud bolest po několika týdnech neodezní, nepomohly léky proti bolesti, máte obavy, nebo máte další příznaky, například brnění nebo studenou paži. Varovné příznaky u bolesti zad najdete v článku Přejde bolest zad sama?

Bavelu stojí na stejné myšlence krátkého a pravidelného cvičení: protažení u stolu na dvě až čtyři minuty, která se dají snadno opakovat v pracovní dny, a denní cvičení, které navrhli a natočili fyzioterapeuti, v krátké a plné verzi pro dny, kdy máte víc času. Dokončená cvičení se mohou synchronizovat do aplikace Zdraví (Apple Health) a objeví se v týdenním přehledu pokroku, takže uvidíte, jestli se ta „pravidelná“ část opravdu děje.