Protažení krku pro ty, kdo celý den sedí

Protažení krku je to, po čem většina lidí sáhne, když se u stolu ozve bolest: ruka na hlavu, úklon, chvilka úlevy a pak další e-mail. Cvik na této stránce by fyzioterapeut poznal na první pohled. Míří na horní část trapézového svalu, který kryje bok krku a vrchol ramene, a děláte ho vsedě na židli.

Níže najdete, na co protažení cílí, jak by se mělo cítit, které chyby ho kazí a co studie říkají o protahování krku u lidí, kteří celý den sedí.

Na co toto protažení krku působí

Horní část trapézového svalu vede od zadní strany lebky a od vazu na zadní straně krku k zevní třetině klíční kosti. Když pracuje jen na jedné straně, zvedá lopatku, uklání hlavu a krk ke stejné straně a otáčí hlavu na stranu opačnou (Kenhub).

Úklon hlavy směrem od jednoho ramene tak vede horní trapéz na této straně přesně proti směru, kterým sám táhne. Proto aplikace tento cvik popisuje jako úklon hlavy s dopomocí ruky, který uvolní horní část trapézu. Právě na tento sval ukazuje mnoho lidí od počítače, když říkají, že mají ztuhlý krk. Proč po dlouhých hodinách u obrazovky tak často bolí, vysvětluje heslo trapézový sval ve slovníku.

Jak by se mělo protažení cítit

Měli byste cítit jemný tah podél boku krku a přes vrchol ramene, na straně odvrácené od úklonu. Tedy na té, jejíž ruka drží židli. Pak strany vystřídáte.

Ruka na hlavě má podle kroků výše úklon jen jemně dotáhnout. Není tam od toho, aby tahala. Správná míra je mírný tah. Ostrá bolest nebo brnění a necitlivost, které se šíří do paže či ruky, k protažení nepatří a jsou důvodem přestat.

Časté chyby

Každá z nich porušuje některý z kroků výše:

• Hrbení. Prvním krokem je sednout si rovně a celé protažení z toho vychází.
• Puštění židle. Když se židle držíte, rameno na této straně se při úklonu nezvedá k uchu. Pokud se rameno zvedne, je protažení méně znát.
• Tahání rukou. Podle kroku ruka hlavu jen jemně dotáhne. Nechte ji trochu přidat, ne stahovat hlavu dolů.
• Otáčení obličeje. Tento cvik je jen úklon. Otočení hlavy a pohled dolů k podpaží patří k jinému cviku, protažení zdvihače lopatky, které míří na sval vedoucí dolů k lopatce.
• Jen jedna strana. Posledním krokem je vystřídat strany.

Kdy protažení krku zařadit do dne

Protože se dělá na židli a bez pomůcek, hodí se do mezer: mezi schůzkami, když se nahrává soubor, na konci dlouhého psaní.

To odpovídá obecným doporučením. Britská NHS uvádí dlouhé sezení u stolu mezi častými příčinami bolesti krku a radí nenechávat krk dlouho v jedné poloze (NHS). U nově vzniklých potíží doporučuje NHS inform, zdravotnický web skotské NHS, hýbat krkem krátce každou hodinu (NHS inform). Britský úřad pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (HSE) v doporučeních pro práci s obrazovkou píše, že krátké a časté přestávky jsou lepší než delší a vzácné a že by přestávka měla umožnit vstát a projít se, nebo se aspoň protáhnout a změnit polohu (HSE).

Protažení vsedě je tedy dobrý začátek, a občas se postavit se pořád vyplatí. Návod na mikropauzy nabízí nápady, jak obojí zařadit do pracovního dne, a pokud vám obrazovka celý den táhne hlavu dopředu, druhou polovinou práce je nastavení monitoru.

Pomáhá protahování krku opravdu?

Do jisté míry ano, s limity, které stojí za to znát.

V jedné studii dostalo všech 96 kancelářských pracovníků s bolestí krku aspoň 5 z 10, která trvala tři měsíce či déle, leták o ergonomii. Polovina se navíc naučila protahovací cviky na krk a ramena, které dělala dvakrát denně, pět dní v týdnu po čtyři týdny. Zlepšily se obě skupiny, ale ve skupině s protahováním klesla bolest na desetibodové škále o 1,4 bodu víc a víc se zlepšila i funkce krku (Tunwattanapong a kol., 2016). Čtyři týdny jsou krátká doba a srovnávalo se s letákem, ne s jiným druhem cvičení.

Širší obraz je opatrnější. Cochranův přehled 27 studií s 2 485 lidmi našel důkazy nízké kvality, že samotné protahování krátkodobě nemusí změnit bolest ani funkci. Posilování krku, ramen a horní části zad mělo oporu v důkazech střední kvality a pomáhaly i programy, které posilování kombinovaly s protahováním (Gross a kol., 2015). Přehled osmi studií z roku 2024 u kancelářských pracovníků s dlouhodobou bolestí krku došel k podobnému závěru o posilování, jistotu těchto důkazů ale hodnotil jako nízkou (Jones a kol., 2024).

Férově řečeno: protažení jako toto je rozumný způsob, jak přerušit dlouhé sezení, a kancelářským pracovníkům protahování pomohlo nejméně v jedné studii. Pokud vás krk bolí měsíce, celým řešením to nejspíš nebude. Článek Pomáhá protahování na bolest krku? tyto studie prochází podrobněji a Stačí dvě minuty cvičení? se věnuje krátké posilovací rutině, která se u kancelářských pracovníků osvědčila.

Kdo by měl být opatrný

Jemné protažení krku není vhodné pro každý krk a tato stránka nenahrazuje lékaře ani fyzioterapeuta.

• Diagnostikované onemocnění krku nebo nedávná operace krku. NHS inform radí řídit se pokyny vlastního lékaře nebo fyzioterapeuta, ne obecnými cviky (NHS inform).
• Nedávný úraz. Pokud bolest začala po pádu, nehodě nebo úderu do hlavy či krku, nechte ji vyšetřit dřív, než ji začnete protahovat (NHS inform).
• Příznaky v pažích. Urychleně kontaktujte svého praktického lékaře, mimo ordinační hodiny lékařskou pohotovostní službu, pokud máte nešikovné ruce nebo se zhoršuje necitlivost, brnění či slabost v jedné nebo obou pažích. Totéž platí pro potíže s rovnováhou či chůzí, které se objevily od začátku bolesti krku, a pro bolest krku se silnou bolestí hlavy (NHS inform).
• Závratě, rozmazané vidění nebo zvonění v uších spolu s bolestí krku jsou důvodem obrátit se na praktického lékaře, ne dál protahovat (NHS inform).
• Necítíte se dobře. NHS inform doporučuje cvičit krk, jen když se na to cítíte, a okamžitě přestat, pokud se vám udělá špatně.

Když to bolí, přestaňte. Pravidlo NHS inform pro cviky na krk zní: přestaňte, pokud zhoršují příznaky nebo vyvolávají novou bolest. Po novém cvičení se může objevit mírná a krátká svalová bolest, ale druhý den ráno by krk neměl být horší (NHS inform). Pokud bolest nebo ztuhlost krku po několika týdnech neodezní, zajděte k praktickému lékaři (NHS). Úplný seznam varovných příznaků najdete na stránce o bolesti krku z práce u stolu.

Zbytek cvičení „Uvolnění krku“

V aplikaci je toto protažení jedním ze čtyř cviků ve cvičení „Uvolnění krku“, které trvá zhruba sedm minut. Další tři jsou Půlkruhy krční páteře, pomalý pohyb pro ztuhlý krk (viz cviky na ztuhlý krk), Protažení zdvihače lopatky a Protažení krátkých svalů krku pro drobné svaly pod lebkou, kterému se věnuje stránka cviky na předsunutou hlavu.

Cvičení v Bavelu navrhli a natočili fyzioterapeuti pod vedením Mgr. Lukáše Kučery a celým cvičením vás v aplikaci provede video. Jde o vedení ke cvičení, ne o diagnózu ani léčbu, takže pokud vás krk bolí dál, fyzioterapeut ho může vyšetřit a přidat posilování, které studie podporují.