Protažení zdvihače lopatky, které zvládnete u stolu

Protažení zdvihače lopatky míří na pruh svalu mezi krkem a horním úhlem lopatky, tedy na místo, kde se podle popisu v aplikaci drží nejvíc napětí. Verze na této stránce se dělá vsedě na židli, jednou rukou se držíte sedáku, takže se vejde do pracovního dne u stolu.

Níže najdete, co je to za sval, proč protažení kromě sklopené hlavy potřebuje i otočení, čím se liší od známějšího protažení trapézového svalu a co ukazuje to málo výzkumu, které o něm existuje.

Co je zdvihač lopatky

Zdvihač lopatky je páskovitý sval na boku a zadní straně krku. Začíná na příčných výběžcích horních čtyř krčních obratlů, C1–C4, a vede dolů k vnitřnímu okraji lopatky, od jejího horního úhlu po místo, kde začíná kostěný hřeben lopatky (Kenhub).

Jeho hlavním úkolem je zvedat lopatku a pomáhat ji stabilizovat. Když pracuje na jedné straně, uklání krk ke stejné straně, a když pracuje na obou stranách, pomáhá krk zaklonit (Kenhub). Protože spojuje krční páteř s lopatkou a krk zaklání a uklání ke své straně, jeho protažení vede hlavu opačně: dopředu a pryč od něj. Kroky výše to dělají otočením hlavy a sklopením nosu, a díky tomu, že se držíte židle, se rameno na této straně nezvedá spolu s hlavou.

Protažení zdvihače lopatky, nebo trapézového svalu?

Oba cviky se snadno pletou a oba jsou ve cvičení „Ztuhlá šíje“.

• Protažení trapézového svalu je prostý úklon do strany, ucho k rameni. Působí na horní část trapézového svalu, který vede od zadní strany lebky k zevnímu konci klíční kosti a hlavu nejen uklání ke stejné straně, ale také otáčí na opačnou (Kenhub). Cítíte ho podél boku krku a přes vrchol ramene.
• Protažení zdvihače lopatky k tomu přidává otočení hlavy a pohled dolů k podpaží. Cítíte ho víc vzadu a níž, v pruhu, který vede k hornímu vnitřnímu úhlu lopatky.

Pokud se jen ukloníte a zapomenete hlavu otočit a sklopit, děláte místo toho protažení trapézového svalu.

Jak by se mělo protažení cítit

Měli byste cítit jemný tah vzadu a na boku krku, směrem dolů k hornímu úhlu lopatky, na straně odvrácené od podpaží, ke kterému se díváte. Tedy na té, jejíž ruka drží židli. Pak strany vystřídáte.

Druhá ruka podle kroků protažení jen jemně dotáhne a protažení má zůstat jemné. Ostrá bolest nebo bolest, brnění či necitlivost, které se šíří do paže nebo ruky, jsou důvodem přestat.

Chyby, které porušují kroky

• Hrbení. Prvním krokem je sednout si rovně a protažení z toho vychází.
• Puštění židle. Když se rameno na této straně zvedne k uchu, lopatka se přiblíží ke krku a protažení je méně znát.
• Úklon místo otočení. Bez otočení hlavy a sklopení nosu se z cviku stane protažení trapézového svalu.
• Silné tahání rukou. Podle kroku má ruka hlavu jemně dotáhnout. Trochu přidá, nestahuje hlavu dolů.
• Vynechaná druhá strana. Posledním krokem je vystřídat strany.

Co o tomto protažení říká výzkum

O samotném protažení zdvihače lopatky je výzkumu velmi málo a žádný neukazuje, že by bolest krku v čase zmírňovalo.

Jedna malá laboratorní studie porovnala protažení tohoto svalu ve třech polohách: vsedě, na čtyřech a vleže na břiše. Účastníky bylo 24 vysokoškolských studentů, u kterých vyšetření ukázalo zkrácený zdvihač lopatky. Protažení vsedě, měřené hned poté, zlepšilo ukazatel délky svalu i rozsah pohybu krku a autoři ho vyhodnotili jako nejúčinnější ze tří poloh (Jeong a kol., 2017). To podporuje cvičení na židli, studie ale sledovala jediné cvičení u mladých lidí a bolest vůbec neměřila.

Ani pocit ztuhlosti není tak jednoduchý, jak se zdá. Dvě ultrazvukové studie nenašly rozdíl v tuhosti zdvihače lopatky mezi lidmi s dlouhodobou bolestí krku a lidmi bez ní (Varol a kol., 2024; Valera-Calero a kol., 2025). Ztuhlost, kterou cítíte, je skutečná, může ale víc vypovídat o citlivém místě než o zkráceném svalu. Víc o těchto studiích najdete na stránce ve slovníku.

U bolesti krku obecně zjistil Cochranův přehled 27 studií, že samotné protahování bolest možná nezmění, kdežto posilování krku, ramen a horní části zad mělo oporu v důkazech střední kvality (Gross a kol., 2015). Podrobně tyto studie rozebírá článek Pomáhá protahování na bolest krku?

Kdo by měl být opatrný

Ne každá bolest u lopatky je sval, který potřebuje protáhnout, a tato stránka nenahrazuje lékaře ani fyzioterapeuta.

• Bolest, která se šíří do paže. Bolest nad lopatkou může vycházet z utlačeného nervového kořene v krku. U 50 lidí, kteří kvůli tomu podstoupili operaci, vycházela bolest nad lopatkou nejčastěji z kořene C5 nebo C6 a u 70 % předcházela bolest krku nebo lopatky příznakům v paži (Tanaka a kol., 2006). Pokud bolest u lopatky provází bolest, brnění nebo necitlivost v paži či ruce, zajděte před protahováním k praktickému lékaři.
• Zhoršující se příznaky v pažích, potíže s rovnováhou nebo silná bolest hlavy. Urychleně kontaktujte praktického lékaře, mimo ordinační hodiny lékařskou pohotovostní službu, pokud se zhoršuje necitlivost, brnění, slabost nebo nešikovnost v jedné či obou pažích, pokud se od začátku bolesti krku změnila vaše rovnováha nebo chůze, nebo pokud bolest krku provází silná bolest hlavy (NHS inform).
• Nedávný úraz, diagnostikované onemocnění krku nebo nedávná operace krku. Úraz nechte nejdřív vyšetřit a po operaci nebo stanovení diagnózy se řiďte radami svého lékaře či fyzioterapeuta (NHS inform).
• Závratě, rozmazané vidění nebo zvonění v uších spolu s bolestí krku jsou důvodem obrátit se na praktického lékaře (NHS inform).

Když to bolí, přestaňte. NHS inform, zdravotnický web skotské NHS, radí cviky na krk přerušit, pokud zhoršují příznaky nebo vyvolávají novou bolest, a okamžitě přestat, pokud se vám udělá špatně (NHS inform). Pokud bolest nebo ztuhlost krku po několika týdnech neodezní, zajděte k praktickému lékaři (NHS). Další příčiny bolesti v této oblasti rozebírají stránky bolest mezi lopatkami, bolest ramene u počítače a bolest krku z práce u stolu.

Zbytek cvičení „Ztuhlá šíje“

V aplikaci je toto protažení součástí zhruba pětiminutového cvičení „Ztuhlá šíje“ na židli spolu s Protažením trapézového svalu a Půlkruhy krční páteře, pomalým pohybem, kterému se věnuje stránka cviky na ztuhlý krk. Objevuje se také ve cvičeních „Uvolnění krku“ a „Krk a ramena“.

Stejně jako ostatní cvičení v Bavelu ho navrhli a natočili fyzioterapeuti pod vedením Mgr. Lukáše Kučery a aplikace vás jím provede na videu. Pokud vás místo u lopatky bolí dál, je lepší ho nechat vyšetřit fyzioterapeutem než dál protahovat.