Pomáhá protahování na bolest krku z práce u počítače?

Když vás odpoledne začne bolet za krkem, protažení je první, co vás napadne. Působí jako správný krok. Fungují ale cviky na bolest krku, a hlavně protahování, doopravdy, nebo je vám po nich dobře jen na minutu? Výzkum nabízí užitečnější odpověď než prosté ano, nebo ne.

Stručná odpověď

Protahování v několika studiích pomohlo lidem z kanceláří, které bolel krk. Když ale vědci spojí všechny studie o cvičení na bolest krku, samotné protahování vychází slaběji než cvičení, které posiluje krk, ramena a horní část zad. Nejlepší důkazy mají programy, které se zaměřují na posilování, nebo ho s protahováním kombinují.

Protahování tedy není k ničemu. Jen nejspíš není celou odpovědí, zvlášť pokud vás bolest krku trápí už měsíce.

Takhle do sebe důkazy zapadají.

Co zjistila studie u lidí z kanceláře

V jedné randomizované studii vědci oslovili 96 kancelářských pracovníků, kteří tři měsíce a déle měli středně silnou až silnou bolest krku, alespoň 5 z 10. Všichni dostali brožuru o pracovní poloze a ergonomii. Polovina se navíc naučila program protahovacích cviků na krk a ramena, které měla dělat dvakrát denně, pět dní v týdnu, po čtyři týdny.

Po čtyřech týdnech se cítily lépe obě skupiny, což samo o sobě stojí za povšimnutí. Skupina s protahováním si ale polepšila víc. Bolest jí klesla o 1,4 bodu víc na desetibodové škále než skupině jen s brožurou a víc se zlepšila i funkce krku a fyzická stránka kvality života (Tunwattanapong a kol., 2016).

Studie přinesla ještě jedno zjištění. Lidé, kteří se protahovali alespoň třikrát týdně, si ve funkci krku polepšili víc než ti, kdo to dělali méně často. Toto srovnání nebylo randomizované a lidé, kteří u rutiny vydrží, se mohou lišit i v jiných ohledech, ale zapadá do vzorce, který uvidíte i dál: na pravidelnosti záleží.

Mějte na paměti i limity. Čtyři týdny jsou krátká doba a srovnávalo se s brožurou, ne s jiným druhem cvičení. Studie ukazuje, že protahování dopadlo lépe než nic navíc. Neukazuje, že dopadlo lépe než cokoli jiného.

Protahování, nebo lepší pracoviště?

Delší studie sledovala 142 kancelářských pracovníků ve věku 20–50 let s bolestí krku, ramen a beder po dobu šesti měsíců. Rozdělili je do čtyř skupin: protahovací cviky, úpravy pracoviště, obojí dohromady, nebo žádná léčba.

Ve srovnání se skupinou bez léčby hlásily skupina s protahováním i kombinovaná skupina menší bolest krku, obou ramen i beder. Mezi čtvrtým a šestým měsícem se dál zlepšovala jen skupina s protahováním (Shariat a kol., 2018).

Autoři došli k závěru, že terapeuti by měli protahování do programů zařazovat, místo aby spoléhali jen na úpravy pracoviště. Bolest se tu měřila dotazníkem, který lidé vyplňovali sami, takže skóre odráží, jak se cítili, ne nic, co by změřil vyšetřující.

Protahování, nebo ruce fyzioterapeuta?

Třetí studie srovnávala protahování s manuální léčbou. 125 žen s bolestí krku buď chodilo dvakrát týdně na manuální terapii, nebo pětkrát týdně cvičilo protahovací cviky. Po čtyřech týdnech si skupiny role vyměnily.

Během prvních čtyř týdnů klesla bolest při manuální terapii o 26 bodů na stobodové škále a při protahování o 19 bodů. Rozdíl mezi nimi nebyl statisticky významný. Manuální terapie dopadla lépe v indexu omezení krku a ramen a u ztuhlosti krku (Ylinen a kol., 2007).

Žádná skupina nebyla bez léčby, takže část zlepšení mohl přinést prostě čas. Autoři přesto došli k praktickému závěru: levné protahování lze doporučit jako první krok k úlevě od bolesti, přinejmenším krátkodobě.

Pomáhají tedy cviky na bolest krku? Co říkají přehledy

Jednotlivé studie mohou povzbudit. Přehledy, které spojují mnoho studií, bývají střízlivější.

Cochraneův přehled cvičení na bolest krku spojil 27 studií s 2 485 analyzovanými lidmi. U bolesti krku, která trvala dlouho, zjistil:

• důkazy střední kvality, že posilování krku, oblasti kolem lopatek a paží zlepšuje bolest;
• že programy kombinující posilování s protahováním krku, ramen a lopatek měly příznivý vliv na bolest i funkci;
• důkazy nízké kvality, že samotné protahování krátkodobě bolest ani funkci měnit nemusí.

U bolesti krku, která teprve začala, přehled nenašel důkazy ani pro, ani proti. A autoři otevřeně přiznali, že kvalitní důkazy neexistují, takže kolem cvičení na bolest krku obecně zůstává skutečná nejistota (Gross a kol., 2015).

Přehled zaměřený jen na lidi z kanceláří došel k podobnému závěru. Z osmi studií většina testovala posilování a po jejich spojení se ukázal klinicky významný pokles bolesti oproti necvičení. Protahování zahrnovalo jen pár studií a autoři uvedli, že jeho účinek je potřeba dál zkoumat (Louw a kol., 2017).

Proč se zdá, že si studie a přehledy odporují?

Zčásti kvůli načasování. Vyhledávání pro Cochraneův přehled skončilo v roce 2014, tedy dřív, než vyšly dvě z výše uvedených studií u lidí z kanceláří.

Zčásti kvůli tomu, s čím se srovnává. Studie, která porovnává protahování s brožurou, se ptá: „Je to lepší než nic navíc?“ Přehled, který staví protahování proti posilování, se ptá: „Který druh cvičení funguje nejlépe?“ Protahování může v prvním testu uspět a ve druhém přesto prohrát.

A zčásti kvůli tomu, co se „protahováním“ myslí. Programy se liší v tom, na které svaly míří, jak dlouho jednotlivá protažení trvají a jak často je lidé dělají, takže spojení dat smaže podrobnosti.

Proč se pořád vrací posilování

Protahování u stolu často míří na svaly mezi krkem a ramenem, třeba zdvihač lopatky a horní část trapézového svalu. Programy s nejlepšími výsledky pracovaly s větší oblastí: krkem, svaly kolem lopatek a horní částí zad, tedy hrudní páteří.

Jeden z nejjasnějších testů trval celý rok. 180 žen pracujících v kanceláři s dlouhodobou bolestí krku rozdělili do tří skupin. Dvě posilovaly svaly krku, jedna intenzivním silovým tréninkem, druhá lehčím vytrvalostním, a obě cvičily i ramena a paže. Třetí skupina sloužila pro srovnání. Stejně jako všichni ve studii dostala radu třikrát týdně se věnovat aerobnímu cvičení a protahování.

Po dvanácti měsících ubylo bolesti a omezení v obou cvičících skupinách víc než ve srovnávací. Verdikt autorů byl jednoznačný: samotné protahování a aerobní cvičení byly mnohem méně účinnou formou tréninku než silový trénink (Ylinen a kol., 2003).

Posilování navíc nemusí trvat dlouho. Ve studii se 198 dospělými, kteří pracovali alespoň 30 hodin týdně a často je bolel krk a ramena, snížil trénink s odporovou gumou 2 minuty denně, pět dní v týdnu, po deset týdnů bolest o 1,4 bodu na desetibodové škále ve srovnání se skupinou, která dostala zdravotní informace. Dvanáct minut denně ji snížilo o 1,9 bodu (Andersen a kol., 2011). Víc o té studii najdete v článku Stačí dvě minuty cvičení denně?

Nic z toho neznamená, že si musíte vybrat. Cochraneův přehled našel přínos u programů, které obojí kombinují. Důkazy ale říkají, že samotné protahování je chudší plán, než se zdá.

Záleží na tom, jak často?

Programy, které fungovaly, měly jedno společné: byly pravidelné. Dvakrát denně, pět dní v týdnu ve studii s protahováním. Pět dní v týdnu ve studii se dvěma minutami. Celý rok tréninku ve studii s posilováním. A ve studii s protahováním si ti, kdo vydrželi alespoň třikrát týdně, polepšili ve funkci krku víc.

To je dobrá zpráva, pokud je vaším problémem spíš čas než vůle. Krátká rutina, kterou zopakujete ve většinu pracovních dní, má blíž k tomu, co studie testovaly, než dlouhá lekce jednou za čas.

Odpovídá to i obecné radě NHS pro nové potíže s krkem: každou hodinu krátce pohnout krkem a nezůstávat příliš dlouho v jedné poloze (NHS inform). Jak často se během pracovního dne hýbat, rozebíráme v článku o mikropauzách.

Máte upravit i pracoviště?

Britská NHS uvádí špatné držení těla, třeba dlouhé sezení u stolu, mezi nejčastějšími příčinami bolesti krku a radí nenechávat krk dlouho ve stejné poloze (NHS).

Ve čtyřtýdenní studii s protahováním dostaly rady k ergonomii obě skupiny a obě se zlepšily, takže lepší uspořádání pracoviště mohlo pomoct všem. Skupina bez brožury chyběla, takže nevíme, nakolik. V šestiměsíční studii se úpravy pracoviště testovaly přímo a autoři radili nespoléhat jen na ně.

Rozumné je dělat obojí. Nastavte si monitor a židli tak, aby proti vám nepracovaly, a pak se hýbejte. Začněte článkem o nastavení monitoru, práci na notebooku bez namáhání krku a kalkulačkou výšky stolu. A pokud jste slyšeli, že skutečným viníkem je úhel hlavy, článek Existuje text neck syndrom doopravdy? rozebírá, co výzkum držení těla opravdu zjistil.

Kdy jít s bolestí krku k lékaři

Protahování je pro běžnou bolest krku z dlouhých dní u stolu. Některé příznaky ale nejdřív potřebují odborníka.

Podle NHS inform, zdravotního portálu skotské NHS, se neodkladně obraťte na praktického lékaře, pokud:

• si všimnete neobratnosti rukou nebo necitlivosti, brnění či slabosti v jedné nebo obou pažích, které se zhoršují;
• máte od začátku bolesti krku potíže s rovnováhou nebo chůzí;
• bolest krku provází silná bolest hlavy.

Pokud má ordinace praktického lékaře zavřeno, obraťte se na lékařskou pohotovostní službu.

Na praktického lékaře se obraťte také tehdy, pokud je vám k bolesti krku celkově špatně, pokud bolest začala během jiné nemoci, například revmatoidní artritidy nebo rakoviny, nebo pokud se objeví rozmazané vidění, zvonění v uších nebo závratě. Pokud bolest začala po pádu z výšky nebo po přímém úderu do hlavy či krku, řiďte se radami pro úrazy krku a nechte se vyšetřit. NHS inform také uvádí, že většina nových potíží s krkem se zlepší do osmi týdnů, a pokud se ty vaše nezlepšily, doporučuje probrat je se zdravotníkem (NHS inform).

NHS dodává: k praktickému lékaři zajděte, pokud bolest nebo ztuhlost po několika týdnech neodezní, nepomohly léky proti bolesti, máte obavy, nebo máte další příznaky, například brnění nebo studenou paži (NHS).

Pokud se bolest stále vrací nebo trvá měsíce, fyzioterapeut vás může vyšetřit a vybrat cviky podle toho, co najde. Pokud vás odrazuje cena, podívejte se, kolik stojí fyzioterapie.

Co si z toho odnést

• Protahování v randomizovaných studiích pomohlo lidem z kanceláří s bolestí krku, se skromnými účinky během týdnů až měsíců.
• Samo o sobě má slabší důkazy než posilování. Nejsilnější podporu mají programy, které posilují krk, ramena a horní část zad, nebo posilování s protahováním kombinují.
• Pravidelnost vítězí nad nárazovostí. Programy, které fungovaly, se dělaly pravidelně po týdny či měsíce, a počítaly se i krátké lekce.
• Varovné příznaky mají přednost. Necitlivost, slabost, potíže s rovnováhou nebo silná bolest hlavy patří k lékaři, ne do protahování.

Cvičení na krk, ramena a horní část zad v Bavelu navrhli a natočili fyzioterapeuti. Najdete tu protažení u stolu na dvě až čtyři minuty pro mezery ve vašem dni a delší denní cvičení, když máte čas.