Bolest ramene při práci na počítači

Bolest ramene při práci na počítači se obvykle ozývá na jednom ze dvou míst. U mnoha lidí je to těžká, napjatá bolest na horní straně ramene, v pruhu svalu mezi krkem a špičkou ramene, která během dne sílí. U jiných je hlubší, vpředu nebo na boku ramenního kloubu, a zabolí, když zvednou paži nebo sáhnou za sebe. Obě mají jiné příčiny a jiné varovné příznaky, proto se vyplatí vědět, o kterou z nich jde.

Tato stránka vysvětluje, co podle výzkumu spojuje práci na počítači s bolestí ramene, co prokazatelně pomáhá a kdy přestat řešit bolest sami a zajít k lékaři.

Odkud bolest obvykle pochází

Horní strana ramene: svaly

Sval, který tvoří svah mezi krkem a ramenem, je horní část trapézového svalu. Pod ním vede od krku dolů k lopatce zdvihač lopatky. Oba se upínají na lopatku a pomáhají ji zvedat a stabilizovat.

Bolest v této části trapézového svalu se dává do souvislosti s jednotvárnou prací, jako je práce na počítači, a když přetrvává, mohou ji lékaři diagnostikovat jako myalgii trapézového svalu, tedy bolestivé onemocnění svalu (Andersen et al., 2008). Přehled 22 studií, ve kterých potíže potvrdilo fyzické vyšetření, našel omezené důkazy, že práce na počítači a čas strávený s myší souvisejí se syndromem napjaté šíje (tension neck syndrome), bolestivým onemocněním svalů krku a horní strany ramen. U potíží se šlachami v ramenním kloubu důkazy nestačily k tomu, aby ukázaly jakoukoli souvislost s prací na počítači (Wærsted et al., 2010).

Tento typ bolesti ramene často jde ruku v ruce s bolestí krku. Skotský portál NHS inform uvádí, že potíže s krkem mohou způsobovat bolest ramen, paží a horní části zad (NHS inform), takže pokud bolest začíná v krku, vyplatí se přečíst i stránku o bolesti krku z práce u počítače. Pokud sedí níž, mezi lopatkami, kde leží rombické svaly, podívejte se na stránku o bolesti mezi lopatkami.

Samotný kloub: šlachy a rotátorová manžeta

Bolest, která se zhoršuje, když paži používáte, může vycházet ze šlach nebo z malých váčků s tekutinou (burz) kolem ramenního kloubu. Britská NHS uvádí jako možné příčiny tohoto vzorce zánět šlach (tendinitidu), zánět burzy (burzitidu) a impingement, tedy útlak měkkých tkání v kloubu. Bolest a ztuhlost, která přetrvává měsíce, ukazuje spíš na zmrzlé rameno nebo artrózu a bolest přímo na vrcholu ramene, kde se klíční kost stýká s ramenním kloubem, může vycházet z tamního kloubu (NHS).

Tyto potíže jsou silněji spojené s jinými druhy práce. Přehled pracovních onemocnění ramene z roku 2024 našel nejsilnější důkazy pro práci se zvednutýma rukama, opakované pohyby, sílu a vibrace. Zjistil také, že psychosociální tlak v práci souvisí s potížemi rotátorové manžety (Versloot et al., 2024). Práce u stolu zahrnuje málo zvedání nad výšku ramen, takže pokud vás bolí ramenní kloub, myslete kromě stolu i na posilovnu, zahradu nebo kutilství a nechte si rameno pořádně vyšetřit.

Jak častá je?

Častá, a objevuje se brzy. Když vědci až tři roky sledovali 632 lidí, kteří nastupovali do nové práce s nejméně 15 hodinami týdně u počítače, objevovaly se nové potíže s krkem nebo rameny s četností 58 případů na 100 osoboroků (zhruba na 100 lidí sledovaných jeden rok) a vyšetřením potvrzená onemocnění s četností 35 na 100 osoboroků. Téměř polovina potíží s krkem a rameny (46 %) se objevila v prvním měsíci (Gerr et al., 2002).

Uklidňující část přináší dánská studie s 2 146 technickými asistenty. Většina z nich neměla žádnou nebo jen mírnou bolest krku a ramen, dlouhotrvající bolest mělo málo z nich a chronickou ještě méně (Andersen et al., 2008).

Co způsobuje bolest ramene při práci na počítači?

Čas s myší

Přehled devíti dlouhodobých studií našel středně silné důkazy, že čím víc času lidé tráví s myší, tím pravděpodobněji se u nich objeví potíže s rukou a paží. Souvislosti pro krk a rameno byly slabší než pro ruku a paži (IJmker et al., 2007).

Dánská studie šla dál a používání myši a klávesnice zaznamenávala softwarem, místo aby se lidí ptala na odhad. Když vědci lidi rozdělili do čtyř stejně velkých skupin podle týdenního času s myší, riziko krátkodobé bolesti ramene rostlo s každým stupněm zhruba o 10 %. Čas s myší a klávesnicí ale nepředpovídal, u koho se rozvine dlouhotrvající nebo chronická bolest ramene. Počet kliknutí a úhozů ani to, jak často lidé dělali pauzy, nehrály roli. Dlouhotrvající bolest předpovídalo několik psychosociálních faktorů (Andersen et al., 2008).

Dlouhý den s myší vám tedy může rameno rozbolet, podle těchto důkazů ale sám o sobě není tím, co z bolavého ramene udělá dlouhodobý problém. To je užitečné vědět, pokud je vaše práce, třeba grafický design, postavená na myši.

Jak máte podepřené paže

Ve studii 632 nových uživatelů počítačů hrály některé detaily uspořádání pracoviště roli u potíží s krkem a rameny (Marcus et al., 2002):

• židle s područkami šla ruku v ruce s nižším rizikem
• psaní s lokty níž než prostřední řada klávesnice šlo s vyšším rizikem
• používání opěrky na telefonní sluchátko, která umožňuje držet sluchátko mezi uchem a ramenem, šlo s vyšším rizikem

Opora předloktí se zkoumala i přímo. V roční studii se 182 pracovníky call centra snížila široká opěrka předloktí na stole spolu se školením o ergonomii na polovinu výskyt nových potíží s krkem a rameny, které diagnostikoval lékař, jenž nevěděl, do které skupiny kdo patří (poměr rizik 0,49), a zmírnila bolest krku a ramen (Rempel et al., 2006).

Stres a napětí

Když jste pod tlakem, svaly krku a ramen obvykle pracují víc. Přehled 25 studií zjistil, že simulované pracovní stresory, jako je psychická zátěž, časový tlak a práce vyžadující přesnost, středně zvýšily aktivitu svalů krku a ramen při práci na počítači. Téměř všechny tyto studie proběhly v laboratoři, takže není známo, jak moc to platí ve skutečné kanceláři (Eijckelhof et al., 2013).

Přejde to samo?

Často ano, ale ne vždy rychle. Britská NHS uvádí, že péči o sebe obvykle musíte vydržet asi dva týdny, než bolest ramene začne polevovat, a že uzdravení může trvat šest měsíců i déle (NHS). Pokud se zhoršuje nebo se po dvou týdnech nezlepšila, NHS radí zajít k lékaři, ne čekat.

Co podle výzkumu pomáhá

Udržujte rameno v pohybu

Britská NHS radí zůstat aktivní a jemně hýbat ramenem, nepřestat ho používat, a brát léky proti bolesti, abyste se mohli dál hýbat. Navrhuje také opřít si paži o polštář v klíně a sedět s polštářem za bedry a varuje před vymýšlením vlastních náročných cviků a před těžkými stroji v posilovně (NHS).

Posilování při svalové bolesti na horní straně ramene

Nejlepší důkazy pro svalovou bolest ramene z práce u stolu pocházejí ze studií posilování. V dánské studii bylo 48 žen v jednotvárných zaměstnáních, například s intenzivní prací na počítači, s diagnostikovanou myalgií trapézového svalu zařazeno na deset týdnů do silového tréninku bolestivých svalů, do celkového kondičního tréninku na rotopedu, nebo do skupiny bez tréninku. Silový trénink snížil jejich nejhorší bolest zhruba o 79 %. Skupině na rotopedu bolest klesla jen málo a krátce (Andersen et al., 2008).

V pozdější studii se 198 kancelářskými pracovníky s častou bolestí krku a ramen snížily 2 minuty posilování denně, pět pracovních dní v týdnu, za deset týdnů bolest o 1,4 bodu na desetibodové škále ve srovnání se samotnými zdravotními informacemi. Dvanáct minut denně ji snížilo o 1,9 bodu (Andersen et al., 2011). Přehled 27 studií na pracovištích potvrdil, že posilování krku a ramen zmírňovalo bolest u kancelářských pracovníků, kteří ji už měli (Chen et al., 2018). Na výsledek se dvěma minutami se podrobněji dívá článek Stačí dvě minuty cvičení?

Tyto studie používaly konkrétní programy s postupným navyšováním zátěže, takže na detailech záleží. Program vám může sestavit fyzioterapeut.

U kloubu je na prvním místě diagnóza

Bolest ze šlach nebo z kloubu vyžaduje podle příčiny jiný přístup. Britská NHS popisuje, že zdravotník rameno vyšetří, někdy zařídí rentgen a pak zvolí léčbu, která může zahrnovat fyzioterapii, cvičení doma, léky nebo injekce, případně doporučení ke specialistovi (NHS). V Česku fyzioterapii hrazenou ze zdravotního pojištění předepisuje lékař, praktický nebo ambulantní specialista, na poukaz (VZP). Pokud zvažujete soukromou péči, podívejte se, kolik stojí fyzioterapie.

Úpravy pracoviště, za kterými stojí aspoň nějaké důkazy

Úpravy stolu nejsou lék a výzkum o nich je děravější, než naznačuje většina kancelářských doporučení. Některé ale mají větší oporu než jiné.

Dopřejte předloktím oporu. Mezi studií s opěrkou předloktí a zjištěním o područkách výše je to změna s nejpřímějšími důkazy. Cochranův přehled 15 studií našel důkazy střední kvality, že opěrka paží v kombinaci s alternativní myší snížila počet nových potíží s krkem nebo rameny (relativní riziko 0,52, dvě studie). Tentýž přehled ale hodnotil důkazy pro opěrky paží a alternativní myši celkově jako nekonzistentní: samotná alternativní myš nebo opěrka paží s obyčejnou myší jasně nepomohly (Hoe et al., 2018). Výšce područek se věnuje náš návod k nastavení kancelářské židle.

Nastavte stůl a židli tak, abyste neměli lokty pod úrovní klávesnice. Výchozí bod podle vaší výšky vám dá kalkulačka výšky stolu, od něj pak dolaďte. Na notebooku je to těžší a možnosti vysvětluje článek o práci na notebooku bez přetěžování krku. Pro celou pracovnu doma se podívejte na návod k home office.

Nedržte telefon ramenem. Opěrka na telefonní sluchátko šla ve studii nových uživatelů počítačů s vyšším rizikem (Marcus et al., 2002), takže na dlouhé hovory je lepší volbou náhlavní souprava nebo hlasitý odposlech.

Přerušujte dlouhé chvíle s myší, ale nečekejte zázraky. Cochranův přehled našel důkazy velmi nízké kvality, že přestávky navíc snížily nepohodlí v krku a pravém rameni u pracovníků, kteří zadávají data (Hoe et al., 2018), zatímco v dánské studii se záznamem práce krátké pauzy na bolest vliv neměly (Andersen et al., 2008). Přestávky jsou přesto rozumný návyk a návod k mikropauzám radí, jak je udržet.

Kdy jít s bolestí ramene k lékaři

Tento web nenahrazuje lékaře ani fyzioterapeuta a u bolesti ramene vyžaduje několik příznaků rychlou pozornost.

Volejte záchrannou službu 155 (nebo 112), pokud máte bolest na hrudi, která svírá nebo tlačí, nebo bolest na hrudi, která se šíří do paže, krku nebo čelisti. Může ji provázet dušnost, nevolnost a pocení. Mohou to být známky infarktu a bolest v paži nebo rameni byste v takové chvíli neměli svádět na myš (NHS).

Ještě týž den kontaktujte praktického lékaře, a mimo ordinační hodiny lékařskou pohotovostní službu, pokud (NHS):

• máte náhlou nebo velmi silnou bolest ramene
• nemůžete pohnout paží
• paže nebo rameno změnily tvar nebo jsou silně oteklé
• máte brnění, které neodchází, nebo necitlivost v paži či rameni
• paže nebo rameno jsou na dotek horké nebo studené
• bolest začala po úrazu nebo nehodě, například po pádu
• máte silnou bolest v obou ramenech
• máte horečku nebo je vám celkově zle

Zajděte k praktickému lékaři, pokud se bolest ramene zhoršuje nebo se po dvou týdnech nezlepšila, nebo pokud jen velmi těžko pohnete paží či ramenem (NHS).

Ještě jeden vzorec, který byste měli znát, pokud je vám přes 50: bolest a ztuhlost svalů kolem ramen, krku a kyčlí s ranní ztuhlostí, která trvá déle než 45 minut, může být známkou revmatické polymyalgie. Britská NHS radí zajít k praktickému lékaři, pokud máte takovou bolest a ztuhlost déle než týden (NHS).

Kde má místo Bavelu

Cvičení pro krk, ramena a horní část zad v Bavelu navrhli a natočili fyzioterapeuti a dvou- až čtyřminutová protažení u stolu, kterými vás provedou sluchátka AirPods, jsou určená do mezer v dni stráveném s myší. Krátký dotazník o tom, kde vás bolí a kolik času trávíte u počítače, vám sestaví plán. Jde o vedené cvičení, ne o diagnózu ani léčbu, takže ramenní kloub, který bolí při zvedání paže, nebo cokoli ze seznamu výše by měl nejdřív posoudit odborník.