Protažení ramen, které zvládnete na židli

Většina protažení ramen, která lidé hledají, míří na jeden pocit: napětí a stažení dopředu přes přední stranu ramen a hrudník po dni s rukama na klávesnici. Cvik na této stránce, Pokorný bojovník, pochází ze cvičení „Ramena a lopatky“. Je to předklon vsedě s rukama sepnutýma za zády, který má otevřít ramena a hrudník, a stačí k němu obyčejná židle.

Kroky výše jsou přesně ty z aplikace. Níže najdete, jak by mělo protažení působit, které chyby ho kazí, co říká výzkum o protahování při bolestech ramen od stolu a kdy bolavé rameno potřebuje diagnózu, a ne protažení.

Pro jaké potíže s rameny je toto protažení?

Pod slovem „rameno“ se skrývá několik různých věcí a protažení se k některým hodí víc než k jiným.

• Přední strana ramen a hrudník. Na tuto oblast je Pokorný bojovník navržený. Patří sem i malý prsní sval, drobný sval na hrudníku, který se upíná na přední stranu lopatky.
• Vrchol ramen. Tíživá bolest ve svahu mezi krkem a ramenem obvykle sídlí v horní části trapézového svalu. Protažení zaměřené na tento sval najdete na stránce protažení krku.
• Samotný ramenní kloub. Bolest, která se často zhoršuje při používání paže, může vycházet ze šlach nebo z drobných váčků s tekutinou kolem kloubu: NHS jako možné příčiny uvádí zánět šlachy, zánět burzy a impingement. Bolest a ztuhlost, které trvají měsíce, ukazují spíš na zmrzlé rameno nebo artritidu (NHS). Tyto potíže potřebují vyšetření dřív než jakoukoli protahovací rutinu. Rozdíl podrobněji vysvětluje stránka bolest ramene u počítače.

Jak by měl Pokorný bojovník působit

Když ho uděláte podle kroků, měli byste cítit jemný tah přes přední stranu ramen a hrudník, jak sepnuté ruce stoupají za vámi. Nikdy by neměl být ostrý a neměl by vyvolat brnění ani necitlivost v pažích nebo rukou.

Podstatné jsou chyby, které porušují některý krok:

• Opírání se v židli dozadu. První krok vás posadí na kraj sedáku, aby bylo místo na předklon mezi kolena.
• Tlačení paží nahoru. Podle kroku máte sepnuté ruce nechat stoupat ke stropu, ne je tam tlačit. Jak vysoko se dostanou, se bude člověk od člověka lišit.
• Rychlý návrat. Posledním krokem je pomalu se vrátit nahoru. Nejvíc na tom záleží, pokud se vám při vstávání nebo změně polohy točí hlava. Rady NHS při nízkém krevním tlaku zahrnují nepředklánět se a neměnit polohu náhle (NHS).

Proč na horní části zad záleží i ramenům

Lopatky leží na zadní straně hrudníku, takže poloha horní části zad mění, jak se rameno pohybuje. V laboratorní studii s 34 zdravými dospělými snížilo shrbené sezení oproti vzpřímenému rozsah, do kterého dokázali zvednout paži, v průměru o 23,6 stupně. S paží drženou ve vodorovné poloze byla jejich svalová síla ve shrbené poloze zhruba o 16 % nižší (Kebaetse a kol., 1999).

Systematický přehled deseti studií našel silné důkazy pro stejný vzorec: ve vzpřímené poloze lidé zvednou paži výš než ve shrbené, ať je rameno bolí, nebo ne. Našel ale také středně silné důkazy, že se zakřivení horní části zad mezi lidmi s bolestí ramene a bez ní neliší, a upozornil, že studie rozsahu pohybu trvaly vždy jen jedno sezení (Barrett a kol., 2016).

Zjednodušeně: shrbená horní část zad omezuje paži v danou chvíli, důkazy ale nenaznačují, že by kulatá záda byla významnou příčinou bolesti ramene. Pokud vás trápí tvar zad, podívejte se na stránku kulatá záda. Cviky, které rozhýbávají samotnou hrudní páteř, najdete na stránce cviky na mobilitu hrudní páteře.

Pomáhá protažení ramen?

Na bolesti kolem ramen od práce u stolu má protahování určitou oporu ve studiích.

V šestiměsíční studii rozdělili 142 kancelářských pracovníků ve věku 20–50 let s bolestí krku, ramen a beder do čtyř skupin: protahovací cviky, úpravy pracoviště, obojí, nebo žádná léčba. Oproti skupině bez léčby uváděla skupina s protahováním nižší bolest krku, každého z ramen i beder, a totéž platilo pro skupinu, která protahování kombinovala s úpravou pracoviště. Mezi čtvrtým a šestým měsícem se dál zlepšovala jen skupina s protahováním (Shariat a kol., 2018).

Bolest lidé hodnotili sami v dotazníku nepohodlí a studie testovala program několika protažení, ne Pokorného bojovníka. Studii právě tohoto protažení jsme nenašli.

Širší výzkum ukazuje stejným směrem jako u krku. Cochranův přehled 27 studií bolesti krku našel oporu v důkazech střední kvality pro posilování krku, oblasti lopatek a paží, přínos programů, které posilování kombinují s protahováním, a důkazy nízké kvality, že samotné protahování krátkodobě bolest možná nezmění (Gross a kol., 2015). Studie procházíme v článku Pomáhá protahování na bolest krku? Protažení jako toto je nejlepší brát jako jednu část rutiny.

U samotného kloubu NHS radí zůstat aktivní a ramenem jemně hýbat, nepřestat ho používat, ale také si nevymýšlet vlastní náročné cviky a nepoužívat těžké posilovací stroje (NHS).

Kam ho zařadit během dne

Protože potřebuje jen židli, hodí se Pokorný bojovník do přestávky mezi hovory nebo na konec dlouhého úseku u klávesnice. Stojí za to také sledovat, co ramena dělají při práci. Pokud se vám při psaní plíží nahoru k uším, mohou být područky nebo stůl ve špatné výšce. Obojí rozebírá nastavení kancelářské židle.

Kdo by měl být opatrný

Toto protažení vynechte, nebo se nejdřív poraďte s lékařem či fyzioterapeutem, pokud platí něco z tohoto:

• Nedávný úraz, vykloubení nebo operace ramene. Zeptejte se, kdy je bezpečné dávat ruce za záda.
• Varovné příznaky v rameni nebo paži. Britská NHS radí jít urychleně k lékaři, u nás tedy k praktickému lékaři a mimo ordinační hodiny na lékařskou pohotovostní službu, při náhlé nebo velmi silné bolesti ramene, s paží, kterou nemůžete pohnout, s ramenem, které změnilo tvar nebo je silně oteklé, s brněním, které neodchází, nebo s bolestí, která začala po pádu či úrazu (NHS).
• Zmrzlé rameno. NHS radí vyhýbat se pohybům, které bolí, hýbat ramenem jen jemně a dělat cviky, které vám dal lékař nebo fyzioterapeut (NHS).
• Osteoporóza nebo prodělaná zlomenina páteře. Pokorný bojovník je předklon. Britské konsenzuální stanovisko k cvičení při osteoporóze doporučuje upravit nebo vynechat pohyby s dlouhým, opakovaným nebo krajním předklonem páteře (Brooke-Wavell a kol., 2022). Britská pacientská organizace Royal Osteoporosis Society radí poradit se před začátkem cvičení s lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud jste měli zlomeniny páteře nebo mnoho zlomených kostí (ROS).
• Závratě. Pokud se vám točí hlava při předklonu nebo vstávání, udělejte poslední krok pomalu, a pokud se závratě nebo mdloby opakují, zajděte k praktickému lékaři (NHS).
• Bolest na hrudi. Nikdy nepřičítejte bolest na hrudi ztuhlým svalům. Volejte záchrannou službu 155 (nebo 112), pokud máte bolest na hrudi, která svírá nebo tlačí, nebo bolest na hrudi, která vystřeluje do paží, krku či čelisti (NHS).

Ať je důvod jakýkoli, když to bolí, přestaňte. Protažení má působit jako protažení, ne jako bolest.

Zbytek cvičení „Ramena a lopatky“

V aplikaci je Pokorný bojovník jedním ze čtyř cviků ve cvičení „Ramena a lopatky“, které trvá zhruba šest minut. Dalšími jsou Mobilita ramen - palce nahoru a dolů, Ramena - oblouk za hlavu a Rotace hrudníku na předloktí, rotace pro horní část zad, které se věnuje stránka cviky na bolest mezi lopatkami. Pokorný bojovník se objevuje i ve cvičení „Horní záda u stolu“, vedle rotace vsedě ze stránky cviky na horní část zad.

Cvičení v Bavelu navrhli a natočili fyzioterapeuti pod vedením Mgr. Lukáše Kučery a celým cvičením vás aplikace provede na videu. Jde o vedení ke cvičení, ne o diagnózu ani léčbu, takže ramenní kloub, který bolí při zvednutí paže, by měl nejdřív vyšetřit odborník.