Cviky na držení těla pro lidi, kteří celý den sedí

Cviky na držení těla obvykle přicházejí se slibem, že napraví, jak sedíte nebo stojíte. Ten slib předbíhá důkazy. Neexistuje jediné správné držení těla, do kterého byste se měli vycvičit, a souvislost mezi držením těla a bolestí je slabší, než by byznys kolem držení těla rád tvrdil. Cvičení ale dokáže posílit svaly, které vás drží vzpřímené, a pomoci vám snadno střídat polohy, což je poctivější cíl.

Cvik na této stránce, Lachtan, pochází ze cvičení „Otevření hrudníku“. Je to záklon vleže na břiše, který podle popisu v aplikaci posílí svaly podél páteře a otevře hrudník. Kroky výše jsou přesně ty z aplikace.

Existuje správné držení těla?

Žádné, na které by mohl výzkum ukázat.

• Profesní organizace fyzioterapeutů říká, že ne. Britská Chartered Society of Physiotherapy (CSP) to říká jasně: „Neexistuje dokonalé držení těla ani správné či špatné uspořádání pracovního stolu.“ Klíčem je podle ní zůstat v pohybu: „Nejlepší držení těla je to příští!“ (CSP)
• Fyzioterapeuti se na jednom ideálu neshodnou. V průzkumu vybíralo 544 fyzioterapeutů v Řecku nejlepší polohu vsedě ze sedmi možností. Tři různé polohy dohromady získaly 97,5 % hlasů, většinou varianty vzpřímeného sedu s prohnutím v bedrech. Autoři poznamenali, že neexistují silné důkazy, že by nějaká konkrétní poloha vedla k lepšímu zdraví (Korakakis a kol., 2019).
• Tvar páteře a bolest. Přehled 54 studií nenašel silné důkazy, že by zakřivení páteře při pohledu z boku souviselo s jakýmkoli zdravotním ukazatelem, bolest páteře nevyjímaje. Většina studií byla nízké kvality (Christensen & Hartvigsen, 2008).

Nic z toho neznamená, že držení těla je bezvýznamné. Kulatá záda a předsunutá hlava jsou skutečné a měřitelné a obě stránky vysvětlují, co se o nich ví. „Rovnější“ a „méně bolesti“ jsou ale dva různé cíle. O ortézách a páskách, které vás drží v jedné poloze, píšeme v článku Fungují korektory držení těla? a debatu o mobilech a krku rozebírá Existuje „text neck“?

Co cviky na držení těla dokážou změnit a co ne

Cvičení může změnit, co se naměří. Jestli změní i to, jak se cítíte, je méně jasné.

• Zakřivení horní části zad. Metaanalýza deseti randomizovaných studií s 539 účastníky zjistila, že cvičební programy zmenšily zakřivení horní části zad v sedmi studiích, které ho měřily, bez jasného vlivu na zakřivení beder. Autoři naznačili, že pro zakřivení horní části zad může víc než protahování záležet na posilování, a vyzvali k dalším studiím (González-Gálvez a kol., 2019).
• Úhly versus bolest. Metaanalýza z roku 2026 shrnula 28 studií s 901 lidmi s horním zkříženým syndromem, tedy kombinací předsunuté hlavy a kulatých ramen. Korekční cvičení přineslo výrazné zlepšení úhlů hlavy, ramen a horní části zad, jeho účinky na bolest, funkci, svalovou aktivitu a rovnováhu ale byly nejednoznačné (Khorramroo a kol., 2026).

Cvičení tedy umí posunout úhly, a tento posun spolehlivě nepřinesl méně bolesti. Užitečnějším cílem jsou záda dost silná na to, aby vás pohodlně udržela v mnoha polohách a snadno mezi nimi přecházela.

K čemu je Lachtan navržený

Mnoho protažení vás dostane do polohy a nechá vás v ní odpočívat. Lachtan je jiný: svaly podél páteře, vzpřimovače páteře, zvednou hrudník a paže od podložky, a proto ho aplikace popisuje jako posilovací. Tím patří na posilovací stranu čáry, kterou nakreslil přehled výše, i když studii samotného Lachtana jsme nenašli.

Při zvedání byste měli cítit, jak pracují svaly podél zad a mezi lopatkami, a jak se otevírá přední strana hrudníku. Je to námaha, ne bolest. Píchnutí v bedrech nebo bolest či brnění, které vystřeluje do nohy, jsou důvodem přestat.

Každá z těchto chyb porušuje některý z kroků výše:

• Pohled nahoru nebo dopředu. Podle kroku směřuje pohled dolů.
• Zadržování dechu. Zvedáte se s nádechem a pokládáte s výdechem.
• Zapomenuté lopatky. Krok chce, abyste je při zvedání stáhli k sobě.
• Spadnutí na podložku. Poslední krok říká položit se pomalu zpět.

Návyky, na kterých záleží víc než na jednom cviku

Pokud neexistuje jediné správné držení těla, vyplatí se budovat návyk často měnit polohu. CSP doporučuje dělat pravidelné přestávky na pohyb, nastavit si připomínku a telefonovat mimo stůl (CSP). Jak často se hýbat, rozebírá návod na mikropauzy.

Pokud vás zajímá, jak na tom je vaše vlastní postavení, test držení těla u zdi je jednoduchá orientační kontrola, ne diagnóza. Konkrétně pro krk se podívejte na cviky na předsunutou hlavu.

Kdo by měl být opatrný

Tento cvik vynechte, nebo se nejdřív poraďte s lékařem, fyzioterapeutem, gynekologem nebo porodní asistentkou, pokud platí něco z tohoto:

• Těhotenství. Lachtan se dělá vleže na břiše. Britská NHS v těhotenství radí naslouchat svému tělu a uvádí, že s rostoucím bříškem vám může být pohodlnější přejít na jiné druhy pohybu. Pokud máte zdravotní potíže, proberte s gynekologem nebo porodní asistentkou, které aktivity jsou pro vás bezpečné (NHS).
• Nedávný úraz nebo operace zad.
• Bolest zad, která se šíří do nohy nebo ji provází necitlivost, brnění či slabost. Nejdřív ji nechte vyšetřit. Volejte záchrannou službu 155 (nebo 112), nebo jeďte na urgentní příjem, pokud bolest zad provází bolest, brnění, slabost nebo necitlivost v obou nohách, ztráta citu v oblasti genitálu nebo konečníku nebo změny v ovládání močového měchýře či střev (NHS).
• Osteoporóza nebo zlomeniny páteře. Britské konsenzuální stanovisko k cvičení při osteoporóze doporučuje pro lepší držení těla cviky do záklonu (extenze páteře) (Brooke-Wavell a kol., 2022). Britská pacientská organizace Royal Osteoporosis Society ale radí zajít k fyzioterapeutovi, pokud máte zlomeniny páteře, které způsobují bolest nebo jiné potíže (ROS).

Ať je důvod jakýkoli, když to bolí, přestaňte. Rada NHS ke cvikům a protahování při bolesti zad zní: pokud se bolest zhorší, přestaňte a zajděte k praktickému lékaři (NHS).

Zbytek cvičení „Otevření hrudníku“

V aplikaci je Lachtan třetím ze čtyř cviků ve cvičení „Otevření hrudníku“, které trvá zhruba osm minut. Před ním jsou Sfinga a Kobra, po něm Ramena - oblouk za hlavu.

Cvičení v Bavelu navrhli a natočili fyzioterapeuti pod vedením Mgr. Lukáše Kučery a celým cvičením vás aplikace provede na videu. S AirPods aplikace také pozná, když se vám hlava nakloní dopředu, a dá vám vědět: je to signál k pohybu, ne poloha, kterou máte držet. Co senzor vidí a co ne, vysvětluje stránka Jak AirPods sledují držení hlavy.