Kulatá záda (shrbené držení těla)

Kulatá záda má na mysli většina lidí, když říká, že se hrbí: ramena se stáčejí dopředu, horní část zad se zakulacuje víc, než by měla, a hlava se posouvá před tělo. U lidí, kteří celý den sedí u obrazovky, jde obvykle o zvyk v poloze, ne o změnu samotné páteře. To je důležité, protože shrbené držení těla a pevné zakřivení páteře vypadají zvenku podobně, ale jsou to velmi rozdílné potíže. Tato stránka vysvětluje, jak je od sebe rozlišit, co říká výzkum o držení těla a bolesti a kdy zakřivení patří k lékaři.

Co jsou kulatá záda

Horní část zad, neboli hrudní páteř, má být zakřivená dopředu. Tomuto zakřivení se říká hrudní kyfóza a zdravá páteř ji má. U mladých dospělých je úhel zakřivení v průměru zhruba 20–29 stupňů. O hyperkyfóze, tedy zakřivení větším než normální, lékaři obvykle mluví až nad zhruba 40 stupni, což odpovídá 95. percentilu u mladých dospělých (Katzman et al., 2010).

Britská NHS popisuje kyfózu jako zakřivení, kvůli kterému horní část zad vypadá shrbeně nebo kulatě, někdy s kulatými rameny. Uvádí tři hlavní typy (NHS):

• Posturální kyfóza, obvykle způsobená držením těla a nejčastější typ. Často postihuje dospívající.
• Scheuermannova kyfóza, při které zadní část obratlů roste rychleji než přední, takže obratle získají klínovitý tvar.
• Vrozená kyfóza, kdy se páteř před narozením nevyvine správně. Ta je vzácná.

Zakřivení se mění i s věkem. Po čtyřicítce úhel obvykle narůstá, u žen rychleji než u mužů. Podle jedné sady údajů ve stejném přehledu byl průměr zhruba 43 stupňů u žen ve věku 55 až 60 let a zhruba 52 stupňů u žen ve věku 76 až 80 let (Katzman et al., 2010).

Shrbené držení, nebo pevné zakřivení?

To je nejdůležitější otázka celé stránky a bez vyšetření na ni nejde plně odpovědět. Základní rozdíl je přesto jednoduchý.

Shrbené držení je pružné

Shrbení z držení těla je poloha, ne pevný tvar. Pružné znamená, že ho obvykle dokážete sami narovnat, když se posadíte nebo postavíte zpříma. U lidí za stolem je to tvar, do kterého se usadí, když se naklánějí k obrazovce. Někteří lékaři a fyzioterapeuti popisují kombinaci kulatých ramen a předsunuté hlavy jako horní zkřížený syndrom a často se z ní viní zkrácené svaly na hrudi, jako je malý prsní sval. Tato vysvětlení znějí úhledně, jak ale ukazuje další část, souvislost mezi držením těla a bolestí je méně jistá, než naznačují.

Scheuermannova kyfóza je pevná

Scheuermannova kyfóza je pevné zakřivení způsobené klínovitými obratli, definované jako klínovitost aspoň 5 stupňů u tří nebo více obratlů za sebou. Nejčastěji se diagnostikuje u dospívajících ve věku 12 až 17 let, obvykle poté, co si rodič všimne kulatých zad. Zpočátku může vypadat jako posturální, od pružné posturální kyfózy ji ale odlišuje právě klínovitost obratlů (Mansfield a Bennett, 2023). Přehledová práce ji popisuje jako pevné zakřivení, které má odhadem 0,4–8,3 % lidí, a uvádí, že k potvrzení je potřeba rentgen (Sebaaly et al., 2022). Britská NHS dodává, že fyzioterapeutické cviky ulevují od bolesti a ztuhlosti, ale zakřivení nenapraví, a že některé děti se Scheuermannovou kyfózou potřebují ortézu pod dohledem specialisty (NHS).

Hyperkyfóza ve vyšším věku

U starších lidí je větší zakřivení běžné. Odhady, kolik starších mužů a žen má hyperkyfózu, se pohybují zhruba mezi 20 a 40 %. Souvisí s nízkou kostní hmotou a kompresivními zlomeninami obratlů, zlomeniny ale nevysvětlují všechno: má je zhruba 40 % lidí s nejvýraznějším zakřivením a v jedné studii měla většina starších lidí s hyperkyfózou opotřebené meziobratlové ploténky bez zlomenin a bez osteoporózy. Svůj podíl mají i slabé svaly, které záda napřimují (Katzman et al., 2010).

Osteoporóza a další příčiny

Britská NHS uvádí bolest zad, zakřivenou páteř nebo shrbené držení a zmenšování postavy jako možné příznaky osteoporózy, způsobené drobnými zlomeninami obratlů. Prvním příznakem osteoporózy často bývá zlomenina kosti po drobném pádu (NHS). Ankylozující spondylitida (Bechtěrevova nemoc), zánětlivé onemocnění, které obvykle začíná u dospívajících a mladých dospělých, způsobuje bolest a ztuhlost zad, které se rozvíjejí postupně, a v pozdějších stadiích může části páteře srůst v pevné poloze (NHS).

Platí tedy jednoduché pravidlo. Shrbení, které dokážete narovnat, u člověka, který se jinak cítí dobře, je nejspíš posturální, což je zároveň nejčastější typ (NHS). Zakřivení, které se nenarovná, zhoršuje se, objeví se u rostoucího dospívajícího nebo ho provází zmenšování postavy, patří k lékaři.

Proč celodenní sezení vede ke kulatým zádům

Britská NHS přisuzuje posturální kyfózu držení těla (NHS) a u většiny dospělých je příčina obyčejná: dlouhé hodiny v předklonu k obrazovce, notebook na stole, telefon držený nízko. Ve studii s 92 dospělými měli ti s bolestí krku, kteří měli kulatější horní část zad, zároveň obvykle víc předsunutou hlavu (Lau et al., 2010). Proto se kulatá záda a předsunutá hlava tak často zmiňují jedním dechem a proto se u obou objevují stejné návyky u obrazovky.

Způsobují kulatá záda bolest?

Poctivá odpověď zní: někdy jdou s bolestí ruku v ruce, jindy ne, a studie nerozhodují, co je dřív.

• Bolest krku. Ve stejné studii s 92 dospělými měli lidé s kulatější horní částí zad častěji bolest krku a míra zakulacení středně souvisela s tím, jak silná a omezující bolest byla (Lau et al., 2010). Šlo o malou průřezovou studii, takže nemůže ukázat, že bolest způsobilo držení těla.
• Bolest ramene. Systematický přehled deseti studií našel středně silné důkazy, že se zakřivení horní části zad mezi lidmi s bolestí ramene a bez ní neliší. Autoři došli k závěru, že hrudní kyfóza nemusí k bolesti ramene významně přispívat (Barrett et al., 2016).
• Bolest páteře obecně. Výzkumníci, kteří rozebrali debatu o držení těla, napsali, že rozšířené přesvědčení, že bolest páteře vzniká ze „špatného“ sezení nebo stání, nemá silné důkazy, přestože velký průmysl prodává nápravu držení těla (Slater et al., 2019). Ani fyzioterapeuti se úplně neshodnou, jaké je ideální držení těla. V průzkumu mezi 544 fyzioterapeuty většina zvolila jako nejlepší nějakou formu vzpřímeného sedu, autoři ale poznamenali, že neexistují silné důkazy, že by nějaké konkrétní držení vedlo k lepšímu zdraví (Korakakis et al., 2019).

Pohled britské NHS do tohoto obrazu zapadá: mírné zakřivení nemusí způsobovat žádné potíže, zatímco výraznější nebo zhoršující se zakřivení může způsobovat bolest a ztuhlost zad (NHS). Pokud máte kromě kulatých zad i bolest mezi lopatkami, obojí může pocházet ze stejných dlouhých hodin v jedné poloze, spíš než aby jedno způsobovalo druhé.

Dají se kulatá záda změnit?

Studie cvičení jsou opatrně povzbudivé. U pevného zakřivení, jako je Scheuermannova kyfóza, ale podle britské NHS fyzioterapeutické cviky ulevují od bolesti a ztuhlosti, zakřivení nenapraví (NHS).

• Cvičební programy obecně. Metaanalýza deseti randomizovaných studií z roku 2019 zjistila, že cvičební programy zmenšily úhel kyfózy v sedmi studiích, které ho měřily. Statisticky šlo o velký účinek, studie ale byly malé, celkem s 539 účastníky. Autoři naznačili, že pro horní část zad se zdá důležitější posilování než protahování, a vyzvali k dalším studiím (González-Gálvez et al., 2019).
• Starší lidé s hyperkyfózou. Přehled 24 studií z roku 2021 u lidí ve věku 45 let a víc se zakřivením aspoň 40 stupňů našel důkazy střední jistoty, že cvičení nebo fyzioterapie kyfózu zlepšily, s malým zlepšením kvality života a s důkazy nízké jistoty pro malé zmírnění bolesti (Ponzano et al., 2021).
• Jedna větší studie. Ve studii SHEAF cvičilo 99 dospělých ve věku 60 let a víc s hyperkyfózou skupinové posilování páteře a nácvik držení těla pod vedením fyzioterapeuta, hodinu třikrát týdně po dobu šesti měsíců. Jejich zakřivení se zlepšilo o 3 stupně víc než v kontrolní skupině a uváděli lepší vnímání sebe sama (Katzman et al., 2017). Autoři poznamenali, že 3 stupně odpovídají zhruba změně, kterou opačným směrem způsobí nová zlomenina obratle. Za šest měsíců pravidelné práce je to skromný posun.

Napříč těmito studiemi se opakuje posilování zádových svalů, prováděné pravidelně po měsíce, obvykle pod vedením. Jedno upozornění z výzkumu u starších lidí: u lidí se slabými kostmi byly některé cviky s předklonem spojeny se zlomeninami obratlů, takže každý s osteoporózou by se měl před zahájením programu poradit s odborníkem (Katzman et al., 2010). Tato stránka konkrétní cviky nepopisuje. Vybrat je pro vaše záda umí fyzioterapeut.

A co korektory držení těla?

Ortézy a popruhy drží ramena vzadu, dokud je máte na sobě. Žádná ze studií výše je nezkoumala. Co o nich víme, shrnuje článek Fungují korektory držení těla?

Každodenní návyky a pracoviště

Pokud jsou vaše kulatá záda posturální, nejpraktičtější páka je uspořádání, které vás do shrbení neustále táhne.

• Zvedněte obrazovku. Obrazovka ve výšce očí znamená méně času s pohledem dolů. Viz nastavení monitoru.
• Nepracujte dlouho jen na samotném notebooku. Samostatná klávesnice vám umožní postavit obrazovku na stojan. Viz práce na notebooku.
• Nastavte si židli, kterou máte. Viz nastavení kancelářské židle.
• Často měňte polohu. Žádné jednotlivé držení těla nemá silné důkazy (Slater et al., 2019), takže střídání poloh je realističtější cíl než držet jednu. Víc o mikropauzách.

Pro hrubou kontrolu zkuste test držení těla u zdi. Je to rychlá kontrola u zdi, ne diagnóza, a nedokáže rozlišit posturální zakřivení od pevného. Někteří lidé také používají sluchátka AirPods, aby měli přehled o poloze hlavy během dne. Viz jak AirPods sledují držení hlavy.

Kdy jít s kulatými zády k lékaři

Pružné, posturální shrbení u dospělého, který se jinak cítí dobře, obvykle lékaře nepotřebuje. Tyto situace ano:

• Myslíte si, že vy nebo vaše dítě můžete mít kyfózu. Britská NHS radí zajít k praktickému lékaři, nejde o akutní stav. Děti mohou potřebovat pravidelné kontroly, protože zakřivení se může zhoršovat, dokud nepřestanou růst (NHS).
• Zakřivení se nenarovná, když se snažíte sedět nebo stát zpříma, nebo se zjevně zhoršuje.
• Páteř se vám zakřivuje, držení těla se hrbí nebo se zmenšujete, zvlášť pokud jste starší nebo jste si po drobném pádu zlomili kost. Britská NHS uvádí páteř, která se zakřivuje, nebo držení těla, které se hrbí, jako důvod jít k praktickému lékaři (NHS).
• Máte bolest zad, která se po několika týdnech nezlepšila, v noci je horší nebo ji provází nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, bulka nebo změna tvaru zad (NHS).
• Máte trvalou bolest a ztuhlost zad, která přišla postupně v době dospívání nebo kolem dvacítky, což může být známka ankylozující spondylitidy (NHS).
• Kvůli výraznému zakřivení se vám špatně dýchá. Britská NHS uvádí, že výrazná kyfóza může způsobovat potíže s dýcháním (NHS).

Volejte záchrannou službu 155 (nebo 112), pokud bolest zad provází necitlivost nebo slabost v obou nohou, ztráta citu v okolí genitálií nebo konečníku, změny v ovládání močení či stolice nebo bolest na hrudi (NHS).

Kde má místo Bavelu

Cvičení pro horní část zad a krk v Bavelu navrhli a natočili fyzioterapeuti pod vedením Mgr. Lukáše Kučery a zvládnete je u stolu, na židli nebo na podložce bez vybavení. S AirPods aplikace pozná, když se vám hlava předkloní, a dá vám vědět. Je to připomínka zaměřená na tu stránku shrbeného držení, která je zvykem. Jde o vedené cvičení, ne o diagnózu ani léčbu, a posturální zakřivení od pevného rozlišit nedokáže. Pokud platí kterýkoli z příznaků výše, zajděte nejdřív k lékaři.