Cviky Y-T-W

Cviky Y-T-W jsou skupina posilovacích pohybů pro svaly kolem lopatek, pojmenovaných podle písmene, které tvoří paže. U Y jsou paže zdvižené nad hlavu a od sebe, u T upažené do stran, u W jsou lokty pokrčené a stažené dozadu. Obvykle se cvičí vleže na břiše nebo v předklonu, někdy s lehkými činkami nebo odporovou gumou, a některé programy přidávají ještě L.

Fyzioterapeuti a kondiční trenéři je zařazují do rehabilitace ramen, do sportovní přípravy i do programů na držení těla pro lidi s kulatými zády. Cílem je zapojit svaly, které hýbou lopatkami a drží je stabilní, hlavně střední a dolní část trapézového svalu a rombické svaly.

Které svaly cviky Y-T-W zapojují?

Většina poznatků pochází z elektromyografie (EMG), která zaznamenává, jak intenzivně svaly pracují:

• U 30 zdravých lidí vyvolalo zvedání paže nad hlavu vleže na břiše ve směru vláken dolní části trapézového svalu (pohyb, ze kterého vychází Y) nejvyšší aktivitu dolní části trapézu z 10 testovaných cviků. Tento pohyb a zvedání paže do strany vleže na břiše, blízké T, vyvolaly nejvyšší aktivitu střední části trapézu (Ekstrom a kol., 2003).
• U 45 zdravých lidí patřilo zvedání paží do T vleže na břiše k nejlepším z 12 cviků: zapojilo střední a dolní část trapézu, zatímco horní část, která má sklon vytahovat ramena k uším, zůstávala poměrně v klidu (Cools a kol., 2007).

Písmena jsou tedy rozumný způsob, jak cílit na dolní a střední část trapézového svalu. Právě o to jde v rehabilitaci ramen, když se má za to, že horní část trapézu odvádí příliš velký díl práce (Cools a kol., 2007). Na stejné myšlence stojí i koncept horního zkříženého syndromu.

Co výzkum ukazuje a co ne

Studie EMG na zdravých dobrovolnících ukazují, které svaly se zapojí, ne zda se zlepší bolest nebo držení těla. U potíží z práce u stolu jsou doklady méně přímé:

• Stabilizace lopatek při bolesti krku. Systematický přehled našel jen 4 studie stabilizačního cvičení lopatek u chronické bolesti krku, všechny malé. Většina popsala zlepšení, autoři ale vliv na bolest krku hodnotili jako stále nejasný (Seo a kol., 2020).
• Posilování ramen u lidí z kanceláře. U 198 dospělých, kteří pracovali nejméně 30 hodin týdně a měli častou bolest krku a ramen, snížily 2 nebo 12 minut denního posilování s elastickou gumou, pět dní v týdnu, bolest a citlivost oproti samotným informacím o zdraví (Andersen a kol., 2011). Ten program nebyl Y-T-W, naznačuje ale, že posilování obecně má smysl.

Nenašli jsme žádnou studii, která by testovala Y-T-W jako pojmenovanou sestavu na držení těla nebo bolest krku. Nejlépe je brát je jako jednu z možností, jak posílit horní část zad, vedle dalších. Článek Protahovat, nebo posilovat? oba přístupy porovnává.

Kdo by měl být opatrný?

Pokud vás bolí rameno, britská NHS radí nevymýšlet si vlastní náročná cvičení a nepoužívat těžké posilovací stroje. K praktickému lékaři doporučuje zajít, pokud se bolest zhoršuje nebo se nezlepšila ani po 2 týdnech, nebo pokud paží hýbete jen velmi těžko. Urgentně se objednejte k praktickému lékaři, nebo mimo ordinační hodiny vyhledejte lékařskou pohotovostní službu, při náhlé nebo velmi silné bolesti ramene, bolesti po úrazu nebo pádu, mravenčení, které neodeznívá, nebo když rameno změnilo tvar či je silně oteklé (NHS).

Příklady cviků na horní část zad z aplikace najdete na stránkách cviky na držení těla a cviky na bolest mezi lopatkami.