Cviky na bolest mezi lopatkami

Lidé, kteří hledají cviky na bolest mezi lopatkami, mají obvykle na mysli jedno místo: otravnou bolest vedle páteře, podél vnitřního okraje lopatky, která narůstá během dne u obrazovky. Cvik na této stránce, Rotace hrudníku na předloktí, pochází ze cvičení „Ramena a lopatky“. Je to rotace ze vzporu klečmo s oporou o jedno předloktí a aplikace ji popisuje jako hlubší rotaci, která uvolní prostor mezi lopatkami.

Kroky výše jsou přesně ty z aplikace. Protože některé druhy bolesti v tomto místě se svaly nemají nic společného, začíná tato stránka tím, kdy neprotahovat.

Než začnete: bolest, která místo toho potřebuje lékaře

Většina bolesti mezi lopatkami vychází ze svalů a kloubů horní části zad a krku. Několik příčin je ale jiných a protažení jim nepomůže.

• Volejte záchrannou službu 155 (nebo 112), pokud bolest provází bolest nebo tlak na hrudi, dušnost, pocení nebo nevolnost. Britská kardiologická nadace (British Heart Foundation) upozorňuje, že bolest při infarktu se může šířit do paží, krku, čelisti, horní části zad nebo břicha a že někomu připadá spíš nepříjemná než velmi bolestivá (BHF).
• Zajděte k praktickému lékaři, pokud bolest vychází z horní části zad, mezi rameny. Britská NHS to uvádí mezi důvody, proč s bolestí zad jít k lékaři, spolu s bolestí, která je horší v noci nebo se v klidu nezlepšuje (NHS).

Celý seznam varovných příznaků najdete na stránce bolest mezi lopatkami.

Co je mezi lopatkami

V prostoru mezi páteří a vnitřními okraji lopatek leží rombické svaly, překryté střední částí trapézového svalu. Oba svaly táhnou lopatky dozadu k páteři a rombické svaly je navíc otáčejí (TeachMeAnatomy). Pod nimi leží horní část hrudní páteře.

Bolest, kterou tu cítíte, tu ale nemusí vznikat. U 50 lidí operovaných kvůli jednomu utlačenému nervovému kořeni v krku, z nichž všichni měli i příznaky v paži nebo prstech, se u 70 % objevila bolest krku nebo okolí lopatek dřív, než začaly příznaky v paži. Bolest trvala v průměru déle než sedm měsíců a u 92 % brzy po operaci ustoupila. Autoři došli k závěru, že bolest mezi lopatkami nebo kolem nich může vycházet přímo z utlačeného kořene (Tanaka a kol., 2006).

Pokud tedy vaši bolest provází bolest krku, nebo bolest, brnění či slabost v paži, může protažení horní části zad mířit na špatné místo. Podívejte se na bolest krku z práce u stolu a nechte si krk vyšetřit.

Jak by měla rotace hrudníku na předloktí působit

Když se volná ruka zvedá a hrudník se otáčí ke stropu, měli byste cítit, jak se otáčí horní část zad a otevírá přední strana hrudníku, s jemným tahem kolem lopatek. Nikdy by to nemělo být ostré a nic by nemělo vystřelovat do paže jako brnění nebo necitlivost.

Každá z těchto chyb porušuje některý z kroků výše:

• Kyčle ujíždějí. Krok chce, abyste drželi kyčle nad koleny. Pokud se posouvají dozadu nebo do strany, otočení už nevychází z horní části zad.
• Pohled zůstává u země. Podle kroku vedete pohled za rukou, aby se hlava otáčela spolu s hrudníkem.
• Spadnutí zpět dolů. Poslední krok říká vrátit se pomalu.
• Jen jedna strana. Podle posledního kroku po několika opakováních změníte stranu.

Jeho blízký příbuzný ze cvičení „Hrudní mobilita“, Rotace hrudní páteře na čtyřech, je na stránce cviky na mobilitu hrudní páteře.

Co cviky na bolest mezi lopatkami dokážou a co ne

Výzkum horní části zad je skromný. Hrudní oblast stojí oproti krku a bedrům dlouhodobě stranou zájmu a pro nespecifickou bolest hrudní páteře neexistuje žádné klinické doporučení. V průzkumu mezi 424 fyzioterapeuty v Itálii uvedlo 79,7 %, že by ji vždy léčili kombinací edukace, léčebného cvičení a manuální terapie, a 62,0 % uvedlo, že by vždy použili léčebné cvičení (Risetti a kol., 2023). Ti, kdo tuto bolest léčí, tedy obvykle kombinují cvičení s vysvětlením a manuální péčí, místo aby spoléhali na jediný pohyb.

Protože studie zaměřené jen na horní část zad jsou vzácné, nejbližší důkazy pocházejí od kancelářských pracovníků s bolestí krku. Přehled osmi studií zjistil, že většina testovala posilování, a jejich souhrn ukázal klinicky významný pokles bolesti oproti skupinám bez cvičení. Protahování zahrnovaly jen dvě ze studií a autoři došli k závěru, že jeho účinek potřebuje další výzkum (Louw a kol., 2017).

Rotace jako tato má tedy rozhýbat ztuhlou oblast a může být užitečnou součástí rutiny. Sama o sobě ale nepatří k cvičení s nejsilnějšími důkazy. Článek Stačí dvě minuty cvičení? se věnuje krátké posilovací rutině, kterou testovali u kancelářských pracovníků s bolestí krku a ramen.

Kdy ji dělat

Jde o cvik na podlaze na všech čtyřech, takže se hodí spíš na ráno, na večer nebo do přestávky mimo stůl než do minuty mezi e-maily. Pokud chcete něco na židli, podívejte se na cviky na horní část zad nebo cviky v kanceláři.

Pokud bolest narůstá každé odpoledne, podívejte se i na pracoviště. Nízko umístěná obrazovka vás nutí dívat se celé hodiny dolů a nastavení monitoru ukazuje, co zkontrolovat.

Kdo by měl být opatrný

Tento cvik vynechte, nebo se nejdřív poraďte s lékařem či fyzioterapeutem, pokud platí něco z tohoto:

• Kterýkoli z varovných příznaků výše. Ty mají přednost.
• Bolest, brnění, necitlivost nebo slabost v paži. Jak ukazuje studie výše, může to ukazovat na krk. Britská NHS radí zajít k lékaři s bolestí krku, kterou provází brnění nebo studená paže (NHS).
• Nedávný úraz nebo operace ramene, žeber nebo páteře.
• Bolest zápěstí, loktů nebo kolen při zatížení. Cvik se opírá o jedno předloktí a obě kolena.
• Osteoporóza. Britské konsenzuální stanovisko k cvičení při osteoporóze uvádí, že rotační pohyby by měly být bezpečné, pokud se dělají plynule a pohodlně (Brooke-Wavell a kol., 2022). Pokud jste měli zlomeniny páteře nebo mnoho zlomených kostí, britská pacientská organizace Royal Osteoporosis Society radí poradit se před začátkem cvičení s lékařem nebo fyzioterapeutem (ROS).

Ať je důvod jakýkoli, když to bolí, přestaňte. Rada NHS ke cvikům a protahování při bolesti zad zní: pokud se bolest zhorší, přestaňte a zajděte k praktickému lékaři (NHS).

Zbytek cvičení „Ramena a lopatky“

Rotace hrudníku na předloktí je posledním ze čtyř cviků ve cvičení „Ramena a lopatky“, které trvá zhruba šest minut, a objevuje se i ve cvičení „Hrudní mobilita“. Dalšími cviky ve cvičení „Ramena a lopatky“ jsou Mobilita ramen - palce nahoru a dolů, Ramena - oblouk za hlavu a Pokorný bojovník, kterému se věnuje stránka protažení ramen.

Cvičení v Bavelu navrhli a natočili fyzioterapeuti pod vedením Mgr. Lukáše Kučery a celým cvičením vás aplikace provede na videu. Jde o vedení ke cvičení, ne o diagnózu, takže bolest mezi lopatkami, která neodpovídá obvyklému vzorci dlouhého dne u stolu, by měl nejdřív posoudit lékař.