Cviky na horní část zad, které zvládnete u stolu

Cviky na horní část zad se do pracovního dne zařazují nejsnáz, protože většině z nich stačí židle, na které už sedíte. Cvik na této stránce, Rotace trupu s opěradlem židle, pochází ze cvičení „Horní záda u stolu“. Sednete si na židli bokem a chytíte se opěradla, abyste mohli otočit trupem. Aplikace ho popisuje jako rotaci vsedě, která uvolní bedra i hrudní páteř.

Kroky výše jsou přesně tak, jak je najdete v aplikaci. Tato stránka popisuje, jak by měla rotace působit, které chyby ji kazí, kdy ji zařadit a co studie cvičení v práci ukázaly a co ne.

Co patří k horní části zad

Horní a střední část zad tvoří hrudní páteř: dvanáct obratlů, Th1–Th12, mezi krkem a bedry, každý s klouby pro žebra (Waxenbaum a kol., 2026). Nad ní leží svaly, které lidé po dlouhém dni u stolu cítí, například rombické svaly mezi lopatkami a dlouhý vzpřimovač páteře, který běží po obou stranách páteře.

Rotace otáčí celým trupem, ne jedním svalem. Aplikace u tohoto cviku uvádí jako cílové oblasti páteř a bedra, takže počítejte s tím, že ho ucítíte ve větší části zad, nejen mezi lopatkami. Pokud bolest, na kterou chcete dosáhnout, sídlí přímo mezi lopatkami, cvik zaměřený právě na toto místo najdete na stránce cviky na bolest mezi lopatkami.

Jak by měla rotace vsedě působit

Čekejte jemné, rovnoměrné otočení trupu s protažením, do kterého můžete dýchat. Nemělo by být ostré a nemělo by posílat bolest, brnění ani necitlivost do paže nebo nohy.

Každá z těchto chyb porušuje některý z kroků výše:

• Sezení obvyklým směrem. Prvním krokem je sednout si na židli bokem, aby bylo opěradlo vedle vás a mohli jste se ho chytit oběma rukama.
• Otáčení s nádechem nebo zadržený dech. Krok spojuje otočení s výdechem.
• Otáčení jen hlavou. Krok chce, abyste otočili trup za rukama.
• Jen jedna strana. Poslední krok vás otočí na druhou stranu.

Délka uvedená výše je čas, který aplikace tomuto cviku dává v rámci cvičení.

Pomáhají cviky na horní část zad?

Studii právě této rotace jsme nenašli a studií zaměřených jen na horní část zad je velmi málo. Nejbližší důkazy pocházejí ze studií cvičení a pohybových přestávek v práci.

• Cvičební program na bolest krku a horní části zad. Ve studii z roku 2024 bylo 138 zaměstnanců nemocnice a kancelářských pracovníků na dálku s bolestí krku a horní části zad náhodně rozděleno buď do šestitýdenního programu s 18 cvičebními jednotkami, nebo jen do vyšetření. Mezi kancelářskými pracovníky klesl ve cvičící skupině podíl lidí s bolestí z 54 % na 25 %, ve srovnávací skupině se nezměnil (Beneka a kol., 2024). Nikdo nebyl zaslepený a srovnávací skupina nedělala nic navíc, takže část rozdílu mohou vysvětlovat pozornost a očekávání.
• Přestávky s pohybem. Ve studii v Bangkoku rozdělili 193 kancelářských pracovníků s vysokým rizikem bolesti krku a zad podle pracovišť do skupin vedených k aktivním přestávkám nebo ke střídání polohy, každou s pomůckami, a do kontrolní skupiny s placebo podložkou na sedák. Za šest měsíců se nová bolest krku objevila u 17 % lidí v každé ze skupin se zásahem a u 44 % v kontrolní skupině. Nová bolest beder u 9 % a 7 % oproti 33 % (Waongenngarm a kol., 2021). Šlo o jedinou studii, převážně se ženami, a testovala přestávky, ne konkrétní protažení.

Férové shrnutí zní, že pohyb během pracovního dne si v těchto studiích vedl lépe než nicnedělání. Kolik přidá jedna rotace sama o sobě, není známo. U bolesti krku, která trvá měsíce, našel Cochranův přehled silnější oporu pro posilování krku, ramen a horní části zad než pro samotné protahování (Gross a kol., 2015). Článek Stačí dvě minuty cvičení? se zabývá tím, jak malá může posilovací rutina být, aby ještě měla měřitelný účinek.

Kdy ji zařadit

Rotace vsedě je stvořená pro střed pracovního dne: mezi schůzkami, po dlouhém psaní, když se něco načítá. Britská profesní organizace fyzioterapeutů (Chartered Society of Physiotherapy, CSP) doporučuje přerušovat dlouhé sezení krátkými chvilkami pohybu každých 30 minut, například lehkou chůzí nebo chozením po schodech (CSP). Rotace na židli je jeden ze způsobů, jak tyto přestávky využít, a vstát a projít se je další. Návod na mikropauzy rozebírá, jak často se hýbat, a stránka cviky v kanceláři nabízí další protažení zad v kanceláři do mezer během dne.

Protažení také nevynahradí pracoviště, které vás celý den drží v jedné poloze. Nastavení kancelářské židle a nastavení monitoru jsou druhou polovinou práce.

Kdo by měl být opatrný

Tento cvik vynechte, nebo se nejdřív poraďte s lékařem či fyzioterapeutem, pokud platí něco z tohoto:

• Nedávný úraz nebo operace zad. Zeptejte se chirurga nebo fyzioterapeuta, kdy je rotace bezpečná.
• Bolest, která se šíří do paže nebo nohy, nebo ji provází necitlivost, brnění či slabost. Britská NHS radí zajít k lékaři s bolestí krku, kterou provází brnění nebo studená paže (NHS). Volejte záchrannou službu 155 (nebo 112), nebo jeďte na urgentní příjem, pokud bolest zad provází bolest, brnění, slabost nebo necitlivost v obou nohách, ztráta citu v oblasti genitálu nebo konečníku nebo změny v ovládání močového měchýře či střev (NHS).
• Bolest vysoko v zádech. NHS uvádí bolest vycházející z horní části zad, mezi rameny, jako důvod jít k praktickému lékaři a bolest zad spolu s bolestí na hrudi jako důvod volat záchrannou službu (NHS). Celý seznam varovných příznaků najdete na stránce bolest mezi lopatkami.
• Osteoporóza. Britské konsenzuální stanovisko k cvičení při osteoporóze uvádí, že rotační pohyby by měly být bezpečné, pokud se dělají plynule a pohodlně (Brooke-Wavell a kol., 2022). Pokud jste měli zlomeniny páteře nebo mnoho zlomených kostí, britská pacientská organizace Royal Osteoporosis Society radí poradit se před začátkem cvičení s lékařem nebo fyzioterapeutem (ROS).

Ať je důvod jakýkoli, když to bolí, přestaňte. Rada NHS ke cvikům a protahování při bolesti zad zní: pokud se bolest zhorší, přestaňte a zajděte k praktickému lékaři (NHS).

Zbytek cvičení „Horní záda u stolu“

V aplikaci je tato rotace posledním ze čtyř cviků ve cvičení „Horní záda u stolu“. Všechny se dělají na židli a dohromady trvají něco přes šest minut. Dalšími jsou Kočka - kráva, Úklony stranou a Pokorný bojovník, kterému se věnuje stránka protažení ramen. Cvičení na podložce pro stejnou část zad najdete na stránce cviky na mobilitu hrudní páteře.

Cvičení v Bavelu navrhli a natočili fyzioterapeuti pod vedením Mgr. Lukáše Kučery a každým z nich vás aplikace provede na videu. Na kratší mezery během dne jsou tu i protažení u stolu na dvě až čtyři minuty, která vás vedou pomocí AirPods.