Pomáhá jóga na bolest zad?

Pomáhá jóga na bolest zad? U dlouhodobé bolesti dolní části zad pomoci může, zhruba stejně jako jiné cvičení na záda. Cochranův přehled 21 studií zjistil, že jóga ve srovnání s žádným cvičením mírně zlepšila bolest i zvládání běžných denních činností a dopadla zhruba stejně jako cvičební programy zaměřené na záda. Průměrná zlepšení byla malá a jóga vedla k častějšímu zhoršení bolesti zad než nicnedělání. Tady jsou podrobnosti a co z nich plyne, pokud celé dny prosedíte.

Pomáhá jóga na bolest zad? Krátká odpověď

• Ve srovnání s žádným cvičením: v průměru malé zlepšení a víc lidí uvádí, že se jim záda zlepšila.
• Ve srovnání s jiným cvičením na záda: u funkce zhruba totéž; u bolesti jsou důkazy nejisté.
• Bezpečnost: zhruba stejně bezpečná jako jiné cvičení, i když se u některých lidí bolest zad přechodně zhorší.
• Co si vybrat: podle autorů Cochranova přehledu může rozhodnout dostupnost, cena a to, co vám vyhovuje.

Co zjistil Cochranův přehled

Nejúplnějším souhrnem je Cochranův přehled z roku 2022, který zahrnul 21 studií s 2 223 lidmi s dlouhodobou nespecifickou bolestí dolní části zad, tedy bolestí bez jedné zjistitelné příčiny. Studie pocházely z USA, Indie, Velké Británie, Chorvatska, Německa, Švédska a Turecka. Většinu účastníků tvořily ženy, převážně čtyřicátnice a padesátnice, a většina studií používala jógu Iyengar, hathajógu nebo viniyogu (Wieland et al., 2022).

Jóga ve srovnání s žádným cvičením, po třech měsících:

• Funkce, tedy zvládání běžných činností, se zlepšila o 1,69 bodu na 24bodovém dotazníku omezení (důkazy nízké jistoty).
• Bolest klesla o 4,5 bodu na stobodové škále (střední jistota).
• Ve čtyřech studiích lidé, kteří cvičili jógu, více než dvakrát častěji uváděli, že se jim bolest zad zlepšila nebo zmizela (nízká jistota).
• Kvalita života se pravděpodobně mírně zlepšila. Skóre deprese se téměř nezměnilo.

Jóga ve srovnání s cvičením zaměřeným na záda, například s fyzioterapií, v osmi studiích s 912 lidmi: ve funkci po třech měsících pravděpodobně nebyl žádný nebo jen malý rozdíl. Zda se nějak liší bolest, zůstává nejisté.

Co znamená „klinicky nevýznamné“

Přehled označuje zlepšení oproti žádnému cvičení za „malá a klinicky nevýznamná“. To má konkrétní význam. Výzkumníci si stanovili hranici nejmenší změny, kterou by člověk pocítil: 5 bodů na zmíněném dotazníku a 15 bodů u bolesti. Průměrná zlepšení s jógou nedosáhla ani jedné z nich.

Průměr ale může skrývat velký rozptyl: i když leží pod hranicí, mohou v něm být lidé, kterým se výrazně zlepšilo. Možná proto víc lidí ze skupiny s jógou hodnotilo svá záda jako lepší. A všechny studie měly společnou slabinu: lidé věděli, že cvičí jógu, a bolest hodnotili sami, což přehled počítá jako vysoké riziko zkreslení. Autoři poznamenali, že zaslepená srovnání by klinicky významný přínos pravděpodobně nenašla.

Na jakých studiích to stojí

Jak to vypadá v praxi, ukazují tři větší studie.

• Jóga, protahování, nebo kniha. V USA dostalo 228 dospělých s dlouhodobou bolestí zad buď 12 lekcí jógy jednou týdně, 12 lekcí protahování jednou týdně, nebo svépomocnou příručku. Po 12 týdnech měla skupina s jógou lepší funkci a méně příznaků než skupina s knihou a funkce byla lepší i po 26 týdnech. Lekce protahování ale jóga v žádném okamžiku nepředčila (Sherman et al., 2011).
• Jóga ve Velké Británii. 313 dospělých s dlouhodobou nebo opakující se bolestí zad dostalo vzdělávací brožuru a polovině z nich nabídli navíc 12 postupně náročnějších lekcí během tří měsíců. Skupina s jógou měla lepší funkci zad po 3, 6 i 12 měsících, bolest ale hodnotila podobně jako skupina s běžnou péčí. Ze všech, kterým byla jóga nabídnuta, přišlo 60 % alespoň na šest z dvanácti lekcí. Nežádoucí účinky, většinou zhoršení bolesti, hlásilo dvanáct lidí ze skupiny s jógou a dva ze skupiny s běžnou péčí (Tilbrook et al., 2011).
• Jóga, nebo fyzioterapie. 320 dospělých, většinou s nízkými příjmy, dostalo 12 lekcí jógy jednou týdně, 15 návštěv u fyzioterapeuta, nebo vzdělávací knihu. Jóga nebyla z hlediska funkce a bolesti méně účinná než fyzioterapie a v obou skupinách byla po 12 týdnech pravděpodobnost, že lidé berou léky proti bolesti, zhruba o 21 až 22 procentních bodů nižší než ve skupině s knihou. Lepší než samotné vzdělávání ale jóga z hlediska funkce ani bolesti nebyla. Zlepšení vydržela rok (Saper et al., 2017).

Ve všech třech studiích dohromady dopadla jóga u funkce většinou lépe než kniha nebo běžná péče, i když ne v každé studii, a zhruba stejně jako jiná aktivní léčba.

Jak si jóga stojí ve srovnání s jiným cvičením

U dlouhodobé bolesti dolní části zad existují pro cvičení obecně důkazy střední jistoty, že ve srovnání s žádnou léčbou nebo běžnou péčí snižuje bolest (Hayden et al., 2021). Když stejný tým porovnal jednotlivé typy cvičení ve 217 studiích, v průměru vyšly nejlépe pilates, McKenzieho metoda a programy funkční obnovy. Jejich praktický závěr přesto zněl: povzbuzovat lidi k pohybu, který je baví, protože u něj vydrží (Hayden et al., 2021).

Doporučené postupy s jógou počítají. Britský NICE doporučuje zvážit skupinový cvičební program, včetně přístupů, které propojují tělo a mysl, a vybrat ho podle potřeb a preferencí konkrétního člověka (NICE NG59). Americká společnost internistů (American College of Physicians) řadí jógu mezi první možnosti u dlouhodobé bolesti zad, s důkazy hodnocenými jako nízké kvality (Qaseem et al., 2017). Britská NHS uvádí, že bolest zad mohou pomoci zmírnit aktivity jako chůze, plavání, jóga a pilates (NHS).

Pokud zvažujete, co zkusit, podívejte se, jestli pomáhá pilates a jak je to s chůzí při bolesti zad.

Roli může hrát i zklidnění

Jóga spojuje pohyb s dýcháním a uvolněním a právě tahle její stránka byla otestována nepřímo. Ve studii s 342 dospělými s dlouhodobou bolestí zad vedl osmitýdenní kurz všímavosti (mindfulness), jehož součástí byla meditace a jóga, k tomu, že se po šesti měsících funkce i bolest zlepšily u více lidí než při běžné péči (Cherkin et al., 2016). Pokud se na vaší bolesti zad podílí stres, důkazy shrnuje článek Může stres způsobit bolest zad?

Je jóga pro záda bezpečná?

Pro většinu lidí zhruba stejně jako jiné cvičení. Přehled 94 studií s 8 430 účastníky nenašel mezi jógou a běžnou péčí nebo jiným cvičením rozdíl v nežádoucích účincích ani v závažných nežádoucích účincích. Oproti psychologickým nebo vzdělávacím programům měla jóga víc drobných nežádoucích účinků (Cramer et al., 2015).

Konkrétně u bolesti zad našel Cochranův přehled víc nežádoucích účinků s jógou než bez cvičení, převážně šlo o zhoršení bolesti zad: zhruba 43 na 1 000 lidí oproti 9. Ve srovnání s jiným cvičením byl výskyt podobný (84 oproti 91 na 1 000).

K úrazům dochází i mimo studie. Podle celostátních dat o sledování úrazů ošetřila americká urgentní oddělení v letech 2001–2014 celkem 29 590 úrazů souvisejících s jógou. Nejčastěji zraněnou oblastí byl trup (46,6 %) a podvrtnutí a natažení tvořila 45,0 % diagnóz. Nejvyšší míra úrazů byla u lidí ve věku 65 let a více (Swain & McGwin, 2016).

Z výzkumu plyne několik praktických bodů:

• Vyberte si lekce podobné těm ze studií. Šlo o strukturované programy pro lidi s bolestí zad, několik z nich s postupně rostoucí náročností. Mírná lekce nebo lekce pro začátečníky má k tomu blíž než rychlá lekce pro pokročilé.
• Při osteoporóze opatrně s hlubokými předklony. Britské konsenzuální stanovisko doporučuje vyhýbat se polohám s výrazným ohnutím páteře, a to při cvičení i v běžném životě (Brooke-Wavell et al., 2022).
• Když to bolí, přestaňte. Britská NHS radí přestat s cviky na záda, pokud se bolest zhoršuje, a poradit se s praktickým lékařem.
• Bolest vystřelující do nohy si nechte nejdřív prověřit. Pokud máte bolest, brnění nebo necitlivost, která vystřeluje do nohy, například při ischiasu, zeptejte se praktického lékaře nebo fyzioterapeuta, které pozice jsou pro vás vhodné.

Jóga pro lidi, kteří celý den sedí

Větší studie pracovaly s jednou lekcí týdně. Zbytek týdne žili účastníci svůj běžný život, což pro mnoho lidí znamená dlouhé hodiny na židli. Týdenní lekce a pravidelný pohyb během pracovního dne si nekonkurují. Jak často vstávat od stolu, rozebírá náš průvodce mikropauzami.

Několik cviků v aplikaci Bavelu vychází z jógy a každý z nich má na webu vlastní stránku s jedním cvikem: kočka-kráva, pozice dítěte, kobra a holub.

Kdy jít k lékaři

Zajděte k praktickému lékaři, pokud se bolest zad nezlepší ani po několika týdnech, brání vám v běžných činnostech, v noci se zhoršuje nebo vás znepokojuje. O vyšetření ještě týž den požádejte, a mimo ordinační hodiny se obraťte na lékařskou pohotovostní službu, pokud je vám horko nebo zima, třesete se nebo je vám celkově zle, nebo je bolest silná a začala náhle či se rychle zhoršuje.

Zavolejte záchrannou službu 155 (nebo 112) nebo jeďte na urgentní příjem, pokud bolest zad provází bolest, brnění, slabost nebo necitlivost v obou nohou, ztráta citu v okolí genitálií nebo konečníku, změny v ovládání močení nebo stolice či v sexuálním cítění nebo funkci, bolest na hrudi, nebo pokud bolest přišla po vážné nehodě (NHS). S takovými varovnými příznaky patříte k lékaři, ne na lekci jógy. Víc o bolesti zad u stolu najdete v článku bolest beder při sezení. Pokud bolest trvá měsíce, s výběrem vám může pomoci fyzioterapeut; viz kolik stojí fyzioterapie.

Co si z toho odnést

• Jóga je rozumná možnost u dlouhodobé bolesti dolní části zad, s malými průměrnými přínosy oproti žádnému cvičení.
• Dopadá zhruba stejně jako jiné cvičení na záda, v jedné studii i ve srovnání s fyzioterapií.
• Bolest se může přechodně zhoršit častěji než bez cvičení, ale zhruba stejně často jako u jiného cvičení.
• Vyberte si to, u čeho vydržíte. Na tom záleží víc než na konkrétním typu.